عن الوصفة
تعد تبولة الكرنب والبرغل من الأطباق الصحية والمرنة التي تجمع بين فوائد الكرنب الغني بالألياف والمضادات الأكسدة، مع البرغل الكامل الذي يعزز الشبع والطاقة. تتميز هذه الوصفة بمكوناتها الطازجة والنكهات العطرية، مما يجعلها خيارًا مثاليًا لوجبة خفيفة أو طبق جانبي يساهم في تقوية صحة القلب والأوعية الدموية. يمكن تحضيرها بسهولة وسرعة، وتناسب نظام التغذية الصحية，无 قيود غذائية محددة، وتوفر توازنًا غذائيًا ممتازًا لنمط حياة صحي ومتوازن.
مقدمة
تُعتبر تبولة الكرنب والبرغل خيارًا مثاليًا لمن يسعى لتحسين صحة القلب والتمتع بطعام صحي ومغذي. الكرنب غني بالألياف والفيتامينات، ويساعد على تقليل مستويات الكوليسترول الضار، بينما يضيف البرغل عناصر غذائية هامة ويحافظ على إحساس الشبع لفترة أطول. تُحضَّر هذه الوصفة باستخدام مكونات طبيعية ومتوفرة بسهولة في الأسواق العربية، وتتميز بسهولة تحضيرها وقيمتها الغذائية المرتفعة. أصبحت الوجبات النباتية الصحية خيارًا مهمًا لأسلوب حياة حديث ومتوازن، ويُمكن تقديمها كوجبة خفيفة أو طبق جانبي مميز يناسب جميع الأعمار.
المكونات
8 مكون- 2 كوب الكرنب الأخضر المفروم ناعمًا (مغسول ومجفف جيدًا)
- 1 كوب البرغل الناعم (منقوع في ماء دافئ لمدة 20 دقيقة ومصفى)
- 0.5 كوب البقدونس الطازج المفروم
- 0.25 كوب النعناع الطازج المفروم
- 3 ملاعق كبيرة عصير الليمون الطازج
- 2 ملاعق كبيره زيت الزيتون البكر الممتاز
- نصف ملعقة صغيرة ملح البحر الطبيعي
- نصف ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون طازجًا
طريقة التحضير
4 خطوة-
1
طريقة التحضير تبدأ بغسل الكرنب جيدًا ثم تقطيعه إلى قطع ناعمة أو شرائح بحسب الرغبة، ووضعه في وعاء كبير.
5 دقائقاستخدام سكين حادة لتقطيع الكرنب بشكل ناعم يسهل امتصاص النكهات. -
2
يُضاف البرغل المُنقوع والمصفى إلى الكرنب، ويُمزج المزيج جيدًا، ثم يُضاف البقدونس والنعناع المفروم.
3 دقائقتدليك المكونات بلطف يساعد على تحسين التداخل والنكهة. -
3
يُعصر عصير الليمون ويُضاف مع زيت الزيتون، الملح، والفلفل إلى المزيج ويُقلب برفق حتى تتجانس المكونات تمامًا.
2 دقائقاستخدام ملعقة كبيرة لتحريك المكونات برفق يضمن توزيع النكهات بشكل متساوٍ. -
4
يُترك الطبق لمدة 10 دقائق ليتم امتصاص النكهات بشكل كامل، ثم يُقدم وهو بارد أو في درجة حرارة الغرفة.
10 دقائقيمكن تزيينه بأوراق نعناع إضافية للتقديم.
القيمة الغذائية
القيمة الغذائية
لكل حصة (4 حصة)
250
سعرة
السعرات الحرارية
15
جم
البروتين
30
جم
الكربوهيدرات
8
جم
الدهون
5
جم
الألياف
300
مجم
الصوديوم
250
سعرة حرارية للحصة الواحدة
القيم الغذائية تقريبية وقد تختلف حسب المكونات المستخدمة
الفوائد الصحية
تقدم تبولة الكرنب والبرغل العديد من المنافع الصحية التي تعزز صحة القلب وتحسن من أداء الجهاز الهضمي. الكرنب مصدر غني بالفيتامينات C وK، والألياف التي تساهم في خفض نسبة الكوليسترول وتعزيز صحة الأوعية الدموية. البرغل، المصنوع من القمح الكامل، يمنح الجسم الألياف والبروتين، ويساعد على تحسين مستويات السكر في الدم. بالإضافة إلى ذلك، الفوائد المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة الموجودة في الكرنب تساهم في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري. تناول وجبات غنية بالألياف والمعادن يعزز من صحة الجهاز المناعي ويعطي الجسم طاقة مستدامة، مما يدعم نمط حياة نشط وصحي بشكل عام.
نصائح
لتحقيق أفضل طعم وفوائد صحية، يفضل استخدام كرنب طازج غير مجفف، واغسله جيدًا قبل التقطيع. يمكن إضافة عصير الليمون الطازج للأطباق لإضفاء نكهة منعشة وتعزيز الامتصاص الفعال لفيتامين C. ينصح بتقديم الطبق بعد تذويبه لبضع دقائق لتمتزج النكهات بشكل أفضل، ويمكن تزيينه بأوراق النعناع الطازجة أو البقدونس لإضافة لمسة لون ونكهة منعشة. يُفضل تقديمها مع خبز كامل الحبوب أو كوجبة خفيفة صحية، ويمكن إعدادها مسبقًا وتخزينها في الثلاجة لمدة يوم أو أكثر، مع تقليبها قبل التقديم لضمان توزيع المكونات بشكل متساوٍ.