عن الوصفة
تعدّ تبولة البرغل والخضروات الطازجة وصفة صحية ومغذية تجمع بين نكهة الشرق وألوان الخضروات المنعشة. تعتمد الوصفة على البرغل الكامل والخضروات الموسمية الطازجة مثل الطماطم والخيار والبقدونس مع لمسة من الليمون والزيت الزيتون البكر، مما يضمن توازنًا غذائيًا ودعمًا لصحة القلب. يمكن تقديمها كوجبة خفيفة أو طبق جانبي مميز، وتوفر مصادر غنية بالألياف، الفيتامينات، والمعادن، مع تقليل محتوى الدهون المشبعة والصوديوم. إنها وصفتك المثالية للاستمتاع بطعام صحي، طبيعي، ومتوازن يعزز من الحمية النباتية ويُناسب جميع الأذواق. مثالية لمن يبحث عن وجبة غنية بالألياف وفوائد القلب دون قيود غذائية محددة.
مقدمة
تُعدّ تبولة البرغل والخضروات الطازجة من الأطباق التقليدية الصحيّة التي تعتمد على مكونات طبيعية ومغذية بشكل أساسي. هذه الوصفة تجمع بين البرغل الكامل الغني بالألياف والكربوهيدرات المعقدة، والخضروات الخضراء والمنعشة التي تضيف نكهة وقيمة غذائية عالية. تتميز بطابعها النباتي، وخلوها من السعرات الفارغة والدهون المشبعة، مما يجعلها خيارًا مثاليًا للأشخاص المهتمين بصحة القلب والجهاز الهضمي. كما أنها سهلة التحضير، وتتناسب مع أنظمة غذائية متنوعة، وتقدم بشكل مثالي كوجبة رئيسية أو طبق جانبي يندمج بسلاسة مع باقي مكونات الوجبات الصحية. فهي وجبة مغذية، منعشة، وتساعد على تعزيز الشعور بالشبع لفترة أطول مع دعم صحة القلب والأوعية الدموية.
المكونات
9 مكون- 1.5 كوب برغل كامل (يفضل أن يكون ناعمًا)
- 2 كوب طماطم طازجة (مفرومة ناعمًا)
- 1 كوب خيار طازج (مفروم)
- 1.5 كوب بقدونس مفروم (مفروم ناعم)
- 0.5 كوب نعناع طازج (مفروم)
- 3 ملاعق كبيرة عصير ليمون طبيعي
- 2 ملاعق كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز
- 1 ملعقة صغيرة ملح البحر الناعم (حسب الرغبة)
- 0.5 ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون
طريقة التحضير
3 خطوة-
1
يُغسل البرغل جيدًا ويُنقع في ماء دافئ لمدة 15 دقيقة، ثم يُصفى تمامًا.
5 دقائقاستخدم مصفاة دقيقة لضمان تصفية الماء بشكل فعال. -
2
في وعاء كبير، يُخلط البرغل المنقوع مع الطماطم، الخيار، والبقدونس، والنعت، وتُضاف الليمون، والزيت، والملح والفلفل، ويُقلب المزيج بلطف.
10 دقائقتذوق حسب الرغبة واضبط التوابل قبل التقديم. -
3
يُترك الطبق ليستريح لمدة 30 دقيقة في الثلاجة لتعزيز النكهات وتقديمه باردًا.
30 دقيقةيمكن تزيين الطبق بأوراق النعناع إضافية عند التقديم.
القيمة الغذائية
القيمة الغذائية
لكل حصة (4 حصة)
250
سعرة
السعرات الحرارية
15
جم
البروتين
30
جم
الكربوهيدرات
8
جم
الدهون
5
جم
الألياف
300
مجم
الصوديوم
250
سعرة حرارية للحصة الواحدة
القيم الغذائية تقريبية وقد تختلف حسب المكونات المستخدمة
الفوائد الصحية
تقدم تبولة البرغل والخضروات الطازجة فوائد صحية متعددة، فهي غنية بالألياف التي تساهم في تحسين عملية الهضم وتقليل مستويات الكوليسترول الضار في الدم، مما يدعم صحة القلب والأوعية الدموية. كما تحتوي على فيتامينات ومعادن مهمة مثل فيتامين C وفيتامين K والحديد والمغنيسيوم، التي تعزز من جهاز المناعة وتقوي العظام وتساعد في ضبط ضغط الدم. استخدام الزيت الزيتون البكر يضيف فوائد مضادة للالتهابات ويدعم صحة القلب بفضل الدهون الصحية الأحادية غير المشبعة. خلو الوصفة من الدهون المشبعة والملح الزائد يجعلها خيارًا مثاليًا للأشخاص الذين يرغبون في التركيز على تناول طعام صحي، خاصة لأولئك الذين يعانون من مشاكل في القلب أو الراغبين في تحسين نمط حياتهم الغذائي. كما أنها تساعد على إنقاص الوزن بفضل محتواها العالي من الألياف التي تعزز الشبع وتقليل الرغبة في تناول الأطعمة غير الصحية.
نصائح
لتحضير تبولة البرغل بشكل مثالي، يُنصح باستخدام البرغل الناعم أو المتوسط والنقع في ماء دافئ لمدة ربع ساعة قبل تصفيته جيدًا. يُفضل استخدام خضروات طازجة وعضوية لضمان أقصى قيمة غذائية ونكهة شهية. يُنصح بتقطيع الخضروات بشكل دقيق ومتساوٍ لضمان توازن النكهات عند التقديم. يمكن تقديم التبولة مع شرائح الليمون الإضافية أو رشة من الزيت الزيتون الممتاز لإضافة نكهة غنية واستفادة صحية أكبر. إلى جانب ذلك، يُفضل تزيين الطبق بأوراق النعناع أو البقدونس الطازج لإضافة لمسة عطرية وجمالية. قبل التقديم، يُنصح بتبريد الوصفة لمدة ساعة بسيطة في الثلاجة لتعزيز النكهات وجعلها أكثر انتعاشًا. تعتبر الوصفة مناسبة للتقديم في الأيام الصيفية أو عند الرغبة في وجبة صحية خفيفة ومشبعة.