وصفات صحة القلب

طاجن السمك بالخضروات والبهارات الصحية

Healthy Fish Casserole with Vegetables and Spices

45 دقيقة 4 حصة سهل
طاجن السمك بالخضروات والبهارات الصحية

عن الوصفة

يُعد طاجن السمك بالخضروات والبهارات وصفة صحية تجمع بين فوائد السمك الغنية بالأوميغا-3 ومكونات الخضروات الطازجة، مع نكهة البهارات الصحية التي تعزز من الطعم وتدعم صحة القلب. تتميز الوصفة بسهولة التحضير وتقديمها كوجبة متوازنة ومغذية، مثالية للعناية بصحة القلب والأوعية الدموية. يمكن تحضيرها باستخدام أنواع سمك منخفض الدهون وخضروات موسمية، مع تتبيلة صحية تجمع بين الأعشاب والبهارات الطبيعية. ت Garnished مع الأعشاب الطازجة، وتقدم مع الأرز البني أو الكينوا لتحقيق توازن مثالي بين العناصر الغذائية.

مقدمة

إن طاجن السمك بالخضروات والبهارات يعد من الأطباق الصحية التي تجمع بين متعة الطهي وفوائد التغذية. السمك مصدر غني بالأحماض الدهنية الأوميغا-3 التي تحمي القلب وتقلل من الالتهابات. إضافة الخضروات الموسمية مثل الكرفس، البروكلي، والفلفل تساهم في توفير الألياف والفيتامينات والمعادن الضرورية لجسم الإنسان. البهارات الصحية مثل الكركم والريحان تزيد من مضادات الأكسدة وتحسن من طعم الطاجن، مع تعزيز الصحة العامة. هذه الوصفة مناسبة للأشخاص الباحثين عن وجبة صحية ومتوازنة، ويمكن تكييفها حسب المكونات المتوفرة، مع مراعاة الحفاظ على قيمتها الغذائية العالية وسهولة تحضيرها، مما يجعلها خيارًا مثاليًا للعناية بصحة القلب.

المكونات

11 مكون
  • 4 قطع سمك فيليه قليل الدهون
  • 2 ملعقة كبيرة زيت الزيتون البكر الممتاز
  • 2 ملعقة كبيرة عصير ليمون طبيعي
  • 1 حبة صغيرة البصل المفروم
  • 3 فصوص الثوم المفروم
  • 1 حبة صغيرة الفلفل الأحمر المفروم
  • 1 كوب الكرفس المفروم
  • 1 كوب البروكلي المقطع
  • 1 حبة صغيرة الفلفل الأخضر المفروم
  • حسب الرغبة ملعقة صغيرة لكل نوع البهارات: الكركم، الكمون، الريحان، الفلفل الأسود
  • حسب الذوق ملح البحر الطبيعي

طريقة التحضير

5 خطوة
  1. 1

    تتبيل قطع السمك بعصير الليمون، قليل من الملح، والبهارات المختارة، ثم تركها جانبًا لمدة 10 دقائق.

    10 دقائق
    يفضل استخدام أنواع السمك الطازجة لتحقيق نكهة أفضل.
  2. 2

    في قدر على نار متوسطة، سخن زيت الزيتون وأضف البصل والثوم، وقلّب حتى يذبل ويصبح شفافًا لمدة 5 دقائق.

    5 دقائق
  3. 3

    أضف الفلفل الأحمر، الكرفس، والبروكلي، وقلّب المكونات لمدة 5 دقائق أخرى ليبدأ الخضروات بالانضاج تدريجيًا.

    5 دقائق
  4. 4

    رتّب قطع السمك فوق الخضروات، ثم غطّ القدر، واتركه على نار هادئة لمدة 15 دقيقة حتى ينضج السمك ويتشرب النكهات.

    15 دقائق
    يمكن إضافة قليل من الماء أو مرق خضروات إذا دعت الحاجة.
  5. 5

    قبل التقديم، زين الطبق بالأعشاب الطازجة واستمتع به كوجبة متوازنة وصحية.

    2 دقائق

القيمة الغذائية

القيمة الغذائية

لكل حصة (4 حصة)
250 سعرة
السعرات الحرارية
15 جم
البروتين
30 جم
الكربوهيدرات
8 جم
الدهون
5 جم
الألياف
300 مجم
الصوديوم
250 سعرة حرارية للحصة الواحدة

القيم الغذائية تقريبية وقد تختلف حسب المكونات المستخدمة

الفوائد الصحية

تُعد هذه الوصفة مثالية لتعزيز صحة القلب، حيث يحتوي السمك على دهون صحية تساعد على تقليل مستويات الكوليسترول الضار في الدم، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. الخضروات الطازجة مليئة بالألياف، الفيتامينات، والمعادن التي تدعم وظيفة القلب وتحسن من مستويات ضغط الدم. بالإضافة إلى ذلك، البهارات الصحية مثل الكركم والزنجبيل معروفة بخصائصها المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة التي تقي من تلف الأوعية الدموية وتحمي من الأمراض المزمنة. الاعتماد على مكونات طبيعية ومتوازنة يساهم في تحسين صحة الأوعية الدموية وتقوية المناعة، مع تقديم وجبة لذيذة ومشبعة بدون زيادة السعرات الحرارية أو الدهون غير الصحية.

نصائح

لتحقيق أفضل نكهة، يمكن تتبيل السمك قبل الطهي بزيت الزيتون والليمون والأعشاب الطازجة، ثم تخبزه أو تطهى على البخار للحفاظ على قيمته الغذائية. يُنصح بتقديم الطاجن مع الأرز البني أو الكينوا لزيادة محتوى الألياف والبروتين. استخدم خضروات موسمية طازجة ومتنوعة لتعزيز نكهة الطبق وفوائده الصحية. كما يُمكن تزيين الطبق بالأعشاب الطازجة مثل البقدونس أو الكزبرة لمزيد من النكهة والألوان. حافظ على ضغط حرارة متوسطة عند الطهي لتفادي فقدان العناصر الغذائية ومراعاة أن تكون التوابل معتدلة لتجنب الإفراط في الصوديوم. استغل فرصة تنويع المكونات لتلبية احتياجاتك الغذائية الخاصة مع الاستمتاع بنكهة غنية ومغذية.