وصفة صحية لقلبك: سوفلا الكينوا مع الخضروات والأفوكادو

عن الوصفة

تجمع هذه الوصفة الصحية بين الكينوا الغنية بالألياف والبروتين، مع خضروات مشوية لزيادة القيمة الغذائية، وأفوكادو الطازج لإضافة الدهون الصحية والنكهة الغنية. تُعد هذه الوجبة مثالية للقلب، حيث توفر توازناً مثالياً من المكونات المغذية التي تدعم صحة القلب وتساعد على تحسين مستويات الكوليسترول، مع تقليل الالتهابات. سهلة التحضير وتناسب جميع الأنظمة الغذائية، وتُقدم كوجبة غداء أو عشاء خفيفة وشهية. استمتع بتناول طبخة تجمع بين النكهة اللذيذة والفوائد الصحية التي تعزز من نمط حياة أكثر صحة وحيوية.

مقدمة

تعتبر الوصفة اليوم مزيجًا فريدًا من المأكولات المغذية التي تركز على قلب صحتك. الكينوا مع خضروات مشوية وأفوكادو تشكل وجبة متوازنة غنية بالألياف، والدهون الصحية، والفيتامينات والمعادن المهمة لتعزيز صحة الأوعية الدموية وخفض مخاطر الأمراض القلبية. تتميز الوصفة بسهولة تحضيرها، وتناسب مختلف الأنظمة الغذائية، مع قدرة ملحوظة على صناعة طعام متكامل يعزز من الشعور بالشبع والطاقة. يُنصح دائمًا بإدراج مثل هذه الأطباق في نمط حياة صحي، مع الالتزام بالتوازن الغذائي والنشاط البدني المستمر.

المكونات

9 مكون

2 كوب كينوا (مغسولة وجافة)
1 كوب فلفل أحمر مشوي (مقطع إلى شرائح)
1 كوب كوسا مشوية (مقطعة إلى شرائح)
1 كوب بروكلي مشوي (مقطع إلى زهرات صغيرة)
1 حبة أفوكادو ناضج (مقشر ومقطع مكعبات)
2 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز
1 ملعقة كبيرة عصير ليمون طبيعي
حسب الذوق ملح البحر الطبيعي
حسب الذوق فلفل أسود مطحون طازج

طريقة التحضير

4 خطوة

1

طهي الكينوا وفقًا للتعليمات على العبوة، ثم تركها لتبرد قليلاً.

15 دقيقة
استخدم مرق خالي من الصوديوم لطهي الكينوا لزيادة النكهة
2

تحميص الخضروات (الفلفل، الكوسا، البروكلي) في فرن مسخن مسبقًا على حرارة 200°C لمدة 20 دقيقة، مع تقليبها مرة منتصف الوقت.

20 دقيقة
يمكن تتبيل الخضروات بما يتناسب مع الذوق قبل الشوي
3

في وعاء كبير، اخلط الكينوا المسلوقة مع الخضروات المشوية والأفوكادو، وأضف زيت الزيتون، وعصير الليمون، ورش الملح والفلفل حسب الرغبة.

5 دقائق
استخدام الليمون والأفوكادو يعطون الوصفة نكهة منعشة وقوام كريمي
4

قدّم السلطة مباشرة، ويمكن تزيينها ببذور أو مكعبات جبن طبيعي حسب الرغبة.

نصف دقيقة
تقدم مع خبز كامل أو مصدر بروتين إضافي للحفاظ على توازن الوجبة

القيمة الغذائية

لكل حصة (4 حصة)

250 سعرة

السعرات الحرارية

15 جم

البروتين

30 جم

الكربوهيدرات

8 جم

الدهون

5 جم

الألياف

300 مجم

الصوديوم

250 سعرة حرارية للحصة الواحدة

القيم الغذائية تقريبية وقد تختلف حسب المكونات المستخدمة

الفوائد الصحية

تُعد هذه الوصفة من أفضل الأطباق التي تدعم صحة القلب، إذ تحتوي على الكينوا التي توفر بروتينًا كاملًا وأليافًا تساعد على خفض مستوى الكوليسترول الضار وتحسين وظيفة القلب. الخضروات المشوية، مثل الفلفل الحلو والكوسا والبروكلي، غنية بمضادات الأكسدة والتي تقلل الالتهابات وتحمي الأوعية الدموية. أما الأفوكادو فهو مصدر هام للدهون غير المشبعة التي تقلل من مستويات الكوليسترول، بالإضافة إلى أنها تعزز من امتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون. كما أن المكونات معًا تساهم في استقرار مستويات السكر في الدم، وتقليل الالتهابات المزمنة، وزيادة الشعور بالشبع، مما يسهم بشكل فعال في الوقاية من الأمراض القلبية والسمنة.

نصائح

يمكن تحميص الخضروات قبل إضافتها للسلطة لإضفاء نكهة غنية ومميزة. يُفضل تقديم السلطة دافئة أو في درجة حرارة الغرفة، مع رش عصير ليمون أو زيت زيتون لتحسين النكهة. لضمان التنوع الغذائي، يمكن إضافة بذور الشيا أو الجوز المفروم. يُنصح بالحفاظ على توازن المكونات وتقديمها مع قطعة صغيرة من الخبز الكامل أو البروتين الصحي لتعزيز القيمة الغذائية للوجبة. عند التقديم، يُفضل استخدام أطباق ملونة وأنيقة لتحفيز الشهية والاستمتاع بتناول الطعام الصحي.