سمك مشوي صحي بالليمون والثوم مع خضروات مشوية | طب بلاس

عن الوصفة

هذه الوصفة الصحية تقدم سمكًا مشويًا طريًا ومتبلًا بنكهة الليمون والثوم، يرافقه تشكيلة من الخضروات المشوية المتنوعة، مما يعزز صحة القلب ويُعد خيارًا متوازنًا ومغذيًا. مناسبة للأشخاص الراغبين في تناول وجبة غنية بالبروتين والألياف مع تقليل الدهون المشبعة والملح، وتُعد مثالية لنمط حياة صحي. يمكن تحضيرها بسرعة مع مكونات متوفرة بسهولة، وتوفر توازنًا ممتازًا بين النكهات والفوائد الصحية، مع التركيز على المكونات الطبيعية الطازجة التي تدعم صحة القلب والأوعية الدموية.

مقدمة

تُعتبر وصفة السمك المشوي بالليمون والثوم مع الخضروات المشوية من الأطباق الصحية التي تعزز صحة القلب والأوعية الدموية بسبب احتوائها على الدهون الصحية والبروتين عالي الجودة. السمك، خاصة الأنواع الدهنية مثل السلمون أو الماكريل، غني بالأحماض الدهنية أوميغا-3 التي تقلل من الالتهابات وتحافظ على صحة الشرايين. إستخدام الثوم والأعشاب الطازجة يضيف نكهة غنية وفوائد مضادة للأكسدة، بينما توفر الخضروات المشوية مثل الكوسا والفلفل والجزر مصادر غنية بالألياف والفيتامينات. هذه الوصفة تتناسب مع نمط حياة متوازن، وتُعد خيارًا ممتازًا لتقليل المخاطر المرتبطة بأمراض القلب، مع الحصول على وجبة لذيذة ومغذية في آن واحد.

المكونات

7 مكون

4 شرائح سمك الفيليه (السلمون أو الماكريل أو الهامور) (اختياري ومتاح حسب التفضيل)
3 ملاعق كبيرة عصير ليمون طازج
4 ملاعات صغيرة ثوم مهروس
2 ملاعق كبيره زيت الزيتون البكر الممتاز
4 كوب خضروات مشوية متنوعة (كوسا، فلفل ملون، جزر، بروكلي) (مقطعة ومتنوعة)
حسب الذوق ملح وفلفل أسود حسب الرغبة
نصف كوب مفرومة أعشاب طازجة (بقدونس، زعتر)

طريقة التحضير

4 خطوة

1

تتبيل السمك بخلطة من عصير الليمون، الثوم، الملح، الفلفل، والأعشاب، ثم تركه لمدة 15 دقيقة لترطيب النكهات.

15 دقائق
استخدام نوع جيد من السمك يضمن طعمًا ألذ وقيمة غذائية أعلى.
2

سخن الفرن أو الشواية على درجة حرارة متوسطة، وضع شرائح السمك، واطبخها لمدة تتراوح بين 10-15 دقيقة حتى تنضج مع الحفاظ على قوامها الطري.

10-15 دقائق
يُراعى عدم الإفراط في الطهي للحفاظ على طراوة السمك.
3

في وعاء آخر، قم بتتبيل الخضروات بزيت الزيتون، الملح، الفلفل والأعشاب، ثم اشويها على النار حتى تكتسب لونًا ذهبيًا وتطرى، لمدة 15-20 دقيقة.

15-20 دقائق
تقليب الخضروات خلال الشوي يضمن نضجًا متساويًا وذوقًا متزنًا.
4

قدم السمك المشوي مع الخضروات المرفقة، وزين بالأعشاب الطازجة وعصير الليمون، مع خيارات جانبية صحية مثل الأرز البني أو الكينوا.

دقيقة واحدة
يمكن إضافة لمسة من زيت الزيتون على الخضروات لمزيد من النكهة.

القيمة الغذائية

لكل حصة (4 حصة)

250 سعرة

السعرات الحرارية

15 جم

البروتين

30 جم

الكربوهيدرات

8 جم

الدهون

5 جم

الألياف

300 مجم

الصوديوم

250 سعرة حرارية للحصة الواحدة

القيم الغذائية تقريبية وقد تختلف حسب المكونات المستخدمة

الفوائد الصحية

تعتبر هذه الوصفة مثالية لتعزيز صحة القلب، إذ تحتوي على دهون صحية من نوع أوميغا-3 الموجودة في السمك، والتي تساهم في خفض مستويات الكوليسترول الضار ودعم وظيفة القلب. الثوم يُعرف بخصائصه المضادة للالتهابات وتحسين تدفق الدم، مما يقلل من مخاطر أمراض القلب والأوعية الدموية. الخضروات المشوية مصدر غني بالألياف، التي تساعد على تنظيم مستوى السكر في الدم وخفض الكوليسترول، إضافة إلى غناها بالفيتامينات والمعادن التي تعزز المناعة وتقلل الالتهابات. كما أن طريقة الشوي تقلل من احتواء الوصفة على الدهون المشبعة، وتساعد على الحفاظ على القيمة الغذائية للمكونات. تلك العوامل تجعلها خيارًا مثاليًا لمن يرغب في تحسين صحة القلب والحفاظ على نظام غذائي متوازن.

نصائح

لتحقيق أفضل نتائج، يُنصح بتتبيل السمك قبل الشوي بساعة باستخدام عصير الليمون والثوم المفروم والأعشاب الطازجة مثل الزعتر أو البقدونس، مع قليل من الزيت الصحي كالزيت الزيتون البكر. يُفضل شوي الخضروات على نار متوسطة لتجنب احتراقها، والحفاظ على نكهتها وفوائدها الغذائية. لتقديم الأطباق بشكل جميل، يمكن ترتيبها على طبق التقديم مع رشّة من الأعشاب الطازجة وعصير الليمون على السمك والخضروات. يُنصح بتقديم الوصفة مع الأرز البني أو الكينوا لزيادة قيمة الألياف والبروتين في الوجبة. كما يُستحسن تجنب استعمال الملح الزائد واستخدام بدائل طبيعية للتوابل لتعزيز النكهة بطريقة صحية.