سلطة التبولة الصحية لقلب صحي وخفيف من البرغل والخضروات

عن الوصفة

تعد سلطة التبولة من الأطباق الصحية والمنعشة التي تجمع بين بحرية نكهة الأعشاب والخضروات الطازجة، مع berغل صحي غني بالألياف والعناصر الغذائية. تتميز بمذاقها اللذيذ واحتوائها على مكونات طبيعية خالية من الدهون المشبعة، ما يجعلها خيارًا مثاليًا لصحة القلب. يمكن تقديمها كوجبة خفيفة أو طبق جانبي مغذي يعزز من جهاز المناعة ويساعد على تحسين الهضم. تتميز هذه الوصفة بسهولة تحضيرها، فهي تجمع بين المكونات الطازجة والتوابل الطبيعية، وتناسب جميع الأعمار، مع التركيز على الحفاظ على توازن غذائي يعزز من صحة القلب ويقوي الجسم بشكل عام.

مقدمة

تعتبر سلطة التبولة من الأطباق الشهيرة في المطبخ الشرق أوسطي، وتتميز بقيمتها الغذائية العالية وفوائدها الصحية المتعددة، خاصة لصحة القلب. تعتمد هذه السلطة على مكوناتها الطازجة والمغذية، حيث تحتوي على البرغل المزاوج مع الأعشاب كالبرسيول والأوريجانو، بالإضافة إلى الطماطم و البقدونس الذي يعزز من محتوى الفيتامينات والألياف. تعتبر هذه السلطة مثالاً للأطعمة التي تساهم في خفض مستويات الكوليسترول، وتحسين الأوعية الدموية، وتقليل الالتهابات، مما يعزز من الصحة العامة ويقلل من خطر الأمراض المزمنة. كما أنها وصفة مناسبة للوجبات النباتية، ويمكن تحضيرها بسرعة، مما يسهل دمجها في نمط حياة صحي ومتوازن.

المكونات

8 مكون

1 كوب برغل ناعم (منقوع لمدة 15 دقيقة ومصفى جيدًا)
2 كوب بقدونس مفروم ناعم (طازج ومفروم)
2 كوب طماطم صغيرة مفرومة (طازجة ومتوفرة)
0.5 كوب نعناع طازج مفروم (اختياري للتزيين والنكهة)
2 ملعقة كبيرة عصير ليمونة كبيرة (طازج)
2 ملعقة صغيرة زيت زيتون بكر ممتاز (اختياري)
1 رشة ملح بحري طبيعي (حسب الرغبة)
0.5 ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون طازج

طريقة التحضير

3 خطوة

1

إضافة البرغل المنقوع والمصفى في وعاء كبير، ثم إضافة عصير الليمون وزيت الزيتون والملح والفلفل، وتقليب المكونات جيدًا لمدة دقيقتين حتى تتجانس.

5 دقائق
يُفضل ترك المزيج لمدة 10 دقائق للسماح لنكهات التتبيلة أن تتفاعل مع المكونات.
2

إضافة الطماطم المفرومة والبقدونس المفروم والنعناع إن وجد، وتقليب المكونات برفق حتى تتجانس تمامًا.

5 دقائق
استخدم ملعقة خشبية للمساعدة على عدم تكسير المكونات أثناء التقليب.
3

تقديم السلطة باردة، مع تزيين بسيط من البقدونس أو النعناع حسب الرغبة.

5 دقائق
يمكن تقديمها مع شرائح من الليمون أو زيت الزيتون لإضافة مزيد من النكهة.

القيمة الغذائية

لكل حصة (4 حصة)

250 سعرة

السعرات الحرارية

15 جم

البروتين

30 جم

الكربوهيدرات

8 جم

الدهون

5 جم

الألياف

300 مجم

الصوديوم

250 سعرة حرارية للحصة الواحدة

القيم الغذائية تقريبية وقد تختلف حسب المكونات المستخدمة

الفوائد الصحية

تقدم سلطة التبولة فوائد صحية متعددة، فهي غنية بالألياف التي تساعد على تحسين عملية الهضم وتنظيم مستويات السكر والكوليسترول في الدم، مما يقلل من خطر أمراض القلب والشرايين. كما أن البقدونس والطماطم يعززان من جهاز المناعة، بفضل احتوائهما على مضادات الأكسدة والفيتامينات مثل فيتامين C وE. يُعد البرغل مصدرًا ممتازًا للألياف والبروتين النباتي، مما يساهم في الشعور بالشبع لفترات أطول ويقلل من الرغبة في تناول الأطعمة غير الصحية. بالإضافة إلى ذلك، فإن الوجبة خالية من الدهون غير الصحية، وتحتوي على نسب معتدلة من الصوديوم، ما يجعلها أختيارًا مناسبًا للحد من ارتفاع ضغط الدم وتحقيق صحة قلبية مثالية، دون التضحية بالنكهة والمتعة في تناول الطعام.

نصائح

لتحضير سلطة تبولة لذيذة وصحية، يُنصح بنقع البرغل في الماء الفاتر لمدة 15 دقيقة قبل الاستخدام لتسهيل امتصاصه وتقليل نسبة الكربوهيدرات المعالجة. يُفضل استخدام الطماطم والبقدونس الطازج وتقطيعهما بشكل نهائي قبل التقديم لضمان نضارتها. يمكن تقديم السلطة مزينة بالنعناع أو شرائح الليمون لإضافة نكهة منعشة. لتجديد الوصفة، يمكن إضافة خيوط من الزيت الزيتون البكر الممتاز أو عصير الليمون الطبيعي لتعزيز الطعم والفوائد الصحية. يُنصح بتقديم السلطة باردة مع وجبة خفيفة أو كجزء من وجبة رئيسية بحجم مناسب، والاستمتاع بقيمتها الغذائية مع مراعاة التوازن في المكونات والمقادير.