سلطة الكرنب والجزر والتونا الصحية لقلب سليم - وصفة سهلة

عن الوصفة

تجمع هذه السلطة بين نكهة الكرنب الطازج والجزر الحلو والتونا الغنية بالبروتين والمغذيات، مما يجعلها خيارًا مثاليًا لوجبة صحية ومتوازنة تدعم صحة القلب. يمكن تقديمها كوجبة خفيفة أو كجزء من وجبة رئيسية، وتحتوي على مكونات طبيعية ومتوفرة في الأسواق العربية، مع التركيز على تقليل الدهون والملح. تعتبر هذه الوصفة سهلة التحضير وتناسب جميع الأعمار، مع فوائد صحية متعددة تساهم في تحسين الدورة الدموية وخفض مستويات الكوليسترول السيء.

مقدمة

تُعدّ السلطة الصحية التي تجمع بين الكرنب والجزر والتونا واحدة من الخيارات الغذائية التي تعزز صحة القلب وتدعم نظاماً غذائياً متوازناً. الكرنب غني بالفيتامينات والألياف التي تساعد على تقليل الالتهابات وتحسين صحة الأوعية الدموية، بينما يضيف الجزر نكهة طبيعية حلوة وقيمة غذائية عالية من الفيتامين أ ومضادات الأكسدة. التونا، باعتبارها مصدرًا جيدًا للبروتين والأحماض الدهنية أوميغا-3، تساهم بشكل فعال في تقليل مخاطر أمراض القلب والشرايين. هذه الوصفة سهلة التحضير، لذيذة، ومناسبة لمن يسعون للحفاظ على صحة قلبهم بأسلوب غذائي صحي ومتوازن.

المكونات

7 مكون

2 كوب كرنب مفروم طازج (مغسول ومُجفف)
1 كوب جزر مبشور طازج
1 علبة (200 جرام) تونا معلبة في الماء (مصفاة ومفتتة)
2 ملعقة كبيرة عصير ليمون طبيعي
1 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز
نصف ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون
حسب الرغبة ملح قليل

طريقة التحضير

4 خطوة

1

في وعاء كبير، يُخلط الكرنب المفروم والجزر المبشور جيدًا ليكونا متجانسين وبهما نكهة مميزة، يستغرق ذلك حوالي 5 دقائق.

5 دقائق
استخدام أدوات مناسبة لسهولة التقطيع والمزج.
2

تُضاف التونا المصفاة إلى خليط الخضروات، ويتم تقليب المكونات برفق لدمجها بشكل متساوٍ وتحفيز النكهة، تستغرق العملية حوالي 3 دقائق.

3 دقائق
وضع التونا بطريقة لا تتفكك كثيرًا للحفاظ على الشكل.
3

يُضاف عصير الليمون وزيت الزيتون والملح والفلفل، ثم يُقلب المزيج برفق لتوزيع النكهات بشكل متوازن، يستغرق ذلك حوالي 2 دقيقة.

2 دقائق
تذوق السلطة والتأكد من التوازن في النكهات قبل التقديم.
4

توضع السلطة في الثلاجة لمدة 10 دقائق تقريبًا قبل التقديم لتعزيز النكهة وتبريدها بشكل مناسب.

10 دقائق
يمكن تقديمها مباشرة بعد التبريد مع خبز الحبوب الكاملة.

القيمة الغذائية

لكل حصة (4 حصة)

250 سعرة

السعرات الحرارية

15 جم

البروتين

30 جم

الكربوهيدرات

8 جم

الدهون

5 جم

الألياف

300 مجم

الصوديوم

250 سعرة حرارية للحصة الواحدة

القيم الغذائية تقريبية وقد تختلف حسب المكونات المستخدمة

الفوائد الصحية

تقدّم سلطة الكرنب والجزر والتونا فوائد صحية متعددة، فهي تساهم في تقليل ارتفاع ضغط الدم المرتبط بزيادة استهلاك الصوديوم، وتحسين مستويات الكوليسترول بفضل الأحماض الدهنية أوميغا-3 الموجودة في التونا، وتدعم صحة الأوعية الدموية وتقوي جهاز المناعة بفضل الألياف والفيتامينات المتوفرة فيها. الكرنب يوفر مضادات أكسدة تقلل الالتهابات، والجزر يعزز النظر ويقوي جهاز المناعة. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي على سعرات حرارية منخفضة ونسب عالية من البروتين والألياف، مما يساعد على الشعور بالشبع لفترات أطول وتنظيم الوزن بطريقة صحية. تعتبر هذه الوصفة مثالية لقلب سليم وهدف الوقاية من الأمراض القلبية عبر نظام غذائي غني بالمكونات الطبيعية والمغذية.

نصائح

لتحضير سلطة لذيذة ومتوازنة، ينصح بشطف الكرنب والجزر جيدًا قبل التقطيع لضمان نظافتها. يمكن استخدام التونا المعلبة في الماء لتقليل كمية الدهون، وتبليها بقليل من الليمون والفلفل الأسود لإضافة نكهة طبيعية. يُنصح بتقديم السلطة مبردة لضمان نضارتها، ويمكن إضافة قليل من زيت الزيتون البكر لتعزيز الفوائد الصحية. كما يُفضل تقديمها مع خبز الحبوب الكاملة أو كجزء من وجبة تحتوي على مصادر أخرى للبروتين والخضروات. حافظ على التوازن في التوابل وتجنب الإضافات ذات المحتوى العالي من الصوديوم للحفاظ على فوائدها الصحية.