وصفة تبولة العدس الصحية مع البرغل والأعشاب - صحة القلب

عن الوصفة

استمتع بوجبة صحية مميزة تجمع بين نكهة التبولة التقليدية وفوائد العدس الغنية بالبروتين، مع البرغل البني الغني بالألياف والأعشاب الطازجة ذات الرائحة الزكية. هذه الوصفة مناسبة لكل من يسعى لتعزيز صحة القلب واتباع نظام غذائي متوازن. تتميز بمكوناتها الطبيعية قليلة الدهون والمنخفضة في الصوديوم، مما يجعلها خياراً مثالياً للوجبات النباتية والغير نباتية. يمكن تقديمها كوجبة خفيفة أو طبق جانبي غني بالعناصر الغذائية الضرورية، مع إضافة لمسة من التنوع والطعم المميز إلى مائدتك.

مقدمة

تُعتبر تبولة العدس مع البرغل البني والأعشاب الطازجة وصفة صحية تجمع بين النكهات الشرقية وفوائد المكونات الطبيعية الغنية بالمغذيات. العدس مصدر ممتاز للبروتين النباتي والألياف التي تساهم في تحسين صحة القلب وتقليل الكوليسترول، بينما يضيف البرغل البني قيمة غذائية عالية بفضل احتوائه على الألياف والمعادن المهمة. تتيح هذه الوصفة الاستمتاع بوجبة غنية ومشبعة تُعزز من صحة الجهاز الهضمي وتدعم التوازن الغذائي، مع الحفاظ على نكهة لذيذة ومنعشة. فهي مناسبة للأشخاص الباحثين عن خيارات صحية ومتوازنة دون قيود غذائية محددة، وتُعد إضافة رائعة لنظام غذائي يركز على صحة القلب والوقاية من الأمراض المزمنة.

المكونات

9 مكون

1 كوب عدس أخضر أو أحمر (مغسول ومصفى)
1 كوب برغل بني (منقوع لمدة 20 دقيقة ومصفى)
1 كوب بقدونس مفروم (طازج ومفروم)
0.5 كوب نعناع طازج مفروم
0.5 كوب طماطم صغيرة مفرومة (اختياري)
0.5 كوب بصل أخضر مفروم
3 ملاعق كبيرة عصير ليمونطازج
2 ملاعق كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز (اختياري)
للذوق ملح خفيف أو بحذر

طريقة التحضير

4 خطوة

1

يتم طهي العدس في مقدار كافٍ من الماء المملح على نار متوسطة لمدة 20 دقيقة حتى ينضج، ثم يُصفى ويترك ليبرد.

20 دقيقة
يمكن قلي العدس مع القليل من الكمون لمنح نكهة مميزة.
2

في وعاء كبير، يخلط البرغل المنقوع والمصفى مع العدس المبرد، ويضاف المكونات النباتية المفرومة.

10 دقائق
تأكد من أن جميع المكونات مفرومة بشكل موحد لسهولة التناول.
3

يُتبّل المزيج بعصير الليمون، زيت الزيتون، والملح، ويُقلب جيدًا لضمان توزيع النكهات.

5 دقائق
يمكن تذوق وضبط التوابل حسب الرغبة.
4

يُترك المزيج ليُتبل لمدة 10 دقائق في الثلاجة قبل التقديم لتعزيز النكهة.

10 دقائق
لتحقيق نكهة أعمق، يمكن إضافة ندى من الخل البلسم أو خل التفاح.

القيمة الغذائية

لكل حصة (4 حصة)

250 سعرة

السعرات الحرارية

15 جم

البروتين

30 جم

الكربوهيدرات

8 جم

الدهون

5 جم

الألياف

300 مجم

الصوديوم

250 سعرة حرارية للحصة الواحدة

القيم الغذائية تقريبية وقد تختلف حسب المكونات المستخدمة

الفوائد الصحية

تقدم هذه الوصفة العديد من الفوائد الصحية، فهي غنية بالبروتين النباتي من العدس الذي يدعم بناء العضلات ويساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يساهم في إدارة الوزن. الألياف الموجودة في العدس والبرغل تساهم في تحسين صحة الجهاز الهضمي وتقليل مستويات الكوليسترول في الدم، مما يدعم صحة القلب ويقلل من خطر الأمراض القلبية. الأعشاب الطازجة مثل البقدونس والنعناع تحتوي على مضادات أكسدة تساهم في تقوية الجهاز المناعي وحماية الخلايا من الضرر. بالإضافة إلى ذلك، فهي منخفضة في الدهون والصوديوم، مما يجعلها خيارًا مناسبًا لمرضى ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب. عدم استخدام مكونات ذات قيود غذائية محددة يعزز من إمكانية التناول المتوازن والآمن للجميع، مع الحفاظ على الطعم اللذيذ والتنوع في المكونات الصحية.

نصائح

لتحضير الوصفة بشكل مثالي، يُنصح بشطف العدس جيدًا قبل الطهي واستخدام العدس الأحمر أو الأخضر حسب الرغبة. يُنصح بتتبيل السلطة بزيت الزيتون وعصير الليمون لإضافة نكهة منعشة وتقليل الحاجة إلى الملح. يمكن تقديمها بعد تزيينها بالأعشاب المفرومة بدقة لتعزيز الطعم والمظهر. يُفضل تقديم الوصفة مبردة لتحقيق نكهة أكثر انتعاشًا، وتقديمها مع خبز كامل الحبوب أو الخبز العربي الصحي لمزيد من القيمة الغذائية. لزيادة التنوع، يمكن إضافة مكعبات خيار أو طماطم كرزية حسب الرغبة أو تقديمها كوجبة جانبية مع البروتين المفضل لديك لضمان توازن كامل في الوجبة.