معكرونة الحبوب الكاملة الصحية بصلصة الطماطم والريحان والخضروات المشوية
Whole-Grain Pasta with Tomato Basil Sauce and Roasted Vegetables
عن الوصفة
مقدمة
المكونات
15 مكون- 500 غرام معكرونة حبوب كاملة (جافة) (لـ 6 حصص (حوالي 80-90 غ لكل حصة قبل الطهي))
- 800 غرام طماطم مهروسة معلبة منخفضة الصوديوم (2 علبة × 400 غرام)
- 4 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز (3 للطهي + 1 للصلصة)
- 1 حبة باذنجان متوسط مقطع (حوالي 300 غرام، مقطع مكعبات)
- 1 حبة كوسا متوسطة (حوالي 200 غرام، مقطعة شرائح سميكة)
- 2 حبة فلفل حلو (أحمر أو أصفر) (مقطع شرائح)
- 1 حبة بصل أحمر متوسط (مقطع أرباع أو شرائح سميكة)
- 200 غرام طماطم كرزية (تضاف مع الخضروات للشوي)
- 3 فصوص ثوم مهروس (مفروم ناعماً)
- 1 ملعقة كبيرة معجون طماطم (لتركيز النكهة)
- 1 كوب ريحان طازج مفروم (مضغوط ومفروم، للحشو والنكهة)
- 1/2 ملعقة صغيرة ملح طعام (يمكن تقليله لمراعاة ضغط الدم)
- 1/2 ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون
- 30 غرام جبن بارميزان مبشور (اختياري) (للتزيين - احذف للنسخة النباتية أو الأقل دهوناً)
- 1 ملعقة صغيرة قشر ليمون (اختياري) (قشر ليمون مبشور لإبراز النكهات عند التقديم)
طريقة التحضير
8 خطوة-
1
سخّن الفرن إلى 220 درجة مئوية. ضع شرائح الباذنجان والكوسا والفلفل والبصل والطماطم الكرزية في صينية كبيرة، رُشّ عليهم 3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون، رشة ملح وفلفل. اخلط جيداً.
5 دقائقلا تكدّ الخضروات في الصينية حتى تتحمّر بدل أن تبخر. -
2
اشوِ الخضروات في الفرن لمدة 20-25 دقيقة حتى تكتسب حوافاً محمّرة وتطرى، قلبها منتصف الوقت.
22 دقائقارفع الحرارة في الدقائق الخمس الأخيرة للتحمير السريع. -
3
بينما تُشوى الخضار، ضع قدرًا كبيرًا من الماء ليغلي مع قطرة زيت ونصف ملعقة صغيرة ملح. اطبخ المعكرونة حسب التعليمات على العبوة حتى تنضج (Al dente)، حوالي 8-10 دقائق، ثم صفيها واحتفظ بكوب ماء سلق.
10 دقائقاحتفظ بماء السلق لإذابة الصلصة وضبط القوام. -
4
في مقلاة واسعة على نار متوسطة، ضع ملعقة زيت زيتون وسخّنها، أضف الثوم المفروم واطبخه 30-45 ثانية حتى تفوح رائحته لكن لا يحترق.
1 دقيقةالتحمير الخفيف للثوم يكسب نكهة دون مرارة. -
5
أضف معجون الطماطم واطبخه مع الثوم لمدة دقيقة، ثم أضف الطماطم المهروسة، قلّب واترك الصلصة تغلي برفق 8-12 دقيقة لتتكاثف وتتكامل النكهات.
12 دقائقخفض الحرارة إذا بدأت الصلصة ترتفع رغوة شديدة. -
6
أدخل معظم الريحان الطازج (ما عدا القليل للتزيين) إلى الصلصة، تبّل بالملح والفلفل، وإذا كانت كثيفة جدًّا أضف 2-3 ملاعق كبيرة من ماء سلق المعكرونة لضبط القوام.
2 دقائقالريحان الطازج يقدّم نكهة أفضل إذا أضيف قرب نهاية الطهي. -
7
اخلط المعكرونة المصّفاة مع الصلصة في المقلاة أو في وعاء تقديم كبير، أضف الخضروات المشوية بلطف لتوزيع القوام والنكهات بالتساوي.
2 دقائقاستخدم ملاعق خشبية أو ملاقط للحفاظ على شكل الخضروات المشوية. -
8
قدم المعكرونة ساخنة مع رشة من الريحان الطازج، قشر الليمون المبشور ورشة خفيفة من جبن البارميزان إن رغبت.
1 دقيقةللمظهر الرفيع، قدّمها في طبق مسطح واسع وزيّن بشرائح الفلفل الأحمر المشوي.
القيمة الغذائية
القيمة الغذائية
لكل حصة (6 حصة)القيم الغذائية تقريبية وقد تختلف حسب المكونات المستخدمة