عن الوصفة
هذه الوصفة تقدم كفتة العدس والبقدونس المشوية بطريقة صحية ولذيذة، مناسبة لقلب سليم ووجبة مغذية تجمع بين البروتين النباتي والأعشاب العطرية. تتميز بطعمها المميز وقيمتها الغذائية العالية، حيث تعتمد على مكونات طبيعية ومتوفرة في الأسواق، وتناسب أنظمة غذائية مختلفة بدون قيود غذائية محددة. يمكن تقديمها كوجبة رئيسية مع الخضروات أو جانباً مع الأرز البني أو السلطة، وتُعتبر خيارًا مثاليًا لعشاق الأطعمة الصحية المهتمين بصحة القلب والوقاية من الأمراض المزمنة.
مقدمة
تُعد كفتة العدس والبقدونس المشوية خيارًا مثاليًا للأشخاص الباحثين عن وجبات صحية ومغذية تعزز صحة القلب وتروج لنمط حياة متوازن. يُستخدم العدس كمصدر غني بالبروتين النباتي والألياف، مما يساعد في خفض مستويات الكوليسترول وتعزيز صحة الأوعية الدموية. إضافة البقدونس يوفر مضادات أكسدة وفيتامينات مفيدة، بينما طريقة الشوي تضمن تقليل الدهون والحد من السعرات الحرارية. تعتبر هذه الوصفة مناسبة لكل من يرغب في تناول وجبات لذيذة بدون مواد حافظة أو مكونات صناعية، وتوافق مع التصنيفات الغذائية الصحية دون قيود خاصة، مما يجعلها خيارًا مفضلًا عند الرغبة في وجبة مفيدة لقلبك.
المكونات
9 مكون- 2 كوب عدس أخضر أو أحمر مطحون (مسلوق وناضج)
- 1.5 كوب بقدونس مفروم ناعماً
- 1 حبة بصلة صغيرة مفرومة
- 2 فص ثوم مفروم
- 0.5 كوب دقيق الشوفان الكامل
- 1 ملعقة صغيرة ملح البحر الطبيعي
- 0.5 ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون
- 0.5 ملعقة صغيرة كمون مطحون
- 0.25 ملعقة صغيرة رشة من الفلفل الحار المطحون (اختياري)
طريقة التحضير
4 خطوة-
1
في وعاء كبير، يُخلط العدس المطبوخ مع البقدونس، البصل المفروم، والثوم حتى تتجانس المكونات.
5 دقائقاستخدم يديك لدمج المكونات جيداً وضبط التماسك. -
2
يُضاف دقيق الشوفان والتوابل ويُعجن المزيج حتى يتكون خليط متماسك يمكن تشكيله، ثم يُشكل على هيئة كرات أو أقراص بسمك حوالي 2 سم.
10 دقائقلتسهيل التشكيل، رطّب اليدين بالقليل من الماء أو الزيت. -
3
يُدهن طبق الفرن برذاذ زيت زيتون خفيف، وتُرص الكفتة فيه، ثم تُدهن برذاذ زيت خفيف على السطح.
2 دقائقاستخدام ورق زبدة يمنع الالتصاق ويجعل التنظيف أسهل. -
4
تُخبز الكفتة في فرن مسخن مسبقًا على درجة حرارة 200 مئوية لمدة 20-25 دقيقة، مع قلبها برفق منتصف مدة الخبز حتى تأخذ اللون الذهبي وتصبح مقرمشة.
25 دقيقةيمكن ضبط الوقت حسب سمك الكتل للحصول على لون مثالي.
القيمة الغذائية
القيمة الغذائية
لكل حصة (4 حصة)
250
سعرة
السعرات الحرارية
15
جم
البروتين
30
جم
الكربوهيدرات
8
جم
الدهون
5
جم
الألياف
300
مجم
الصوديوم
250
سعرة حرارية للحصة الواحدة
القيم الغذائية تقريبية وقد تختلف حسب المكونات المستخدمة
الفوائد الصحية
تقدم كفتة العدس والبقدونس المشوية فوائد صحية متعددة، حيث يعزز العدس صحة القلب بفضل احتوائه على الألياف والبروتين النباتي التي تساعد في خفض مستويات الكوليسترول الضار وتحسين وظائف القلب. البقدونس يمد الجسم بمضادات الأكسدة والفيتامينات، وخاصة فيتامين C وK، التي تساهم في تعزيز المناعة وتقوية الأوعية الدموية. طريقة الشوي تقلل من استخدام الدهون، مما يقلل السعرات الحرارية ويحد من مخاطر أمراض القلب والأوعية الدموية. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي على مضادات الالتهاب ومواد طبيعية تساعد في تحسين عملية الهضم وتقليل الالتهابات المزمنة، مما يدعم صحة الجسم بشكل عام وصحة القلب بشكل خاص.
نصائح
لتحقيق أفضل نتائج، يُنصح باستخدام العدس الأخضر أو الأحمر المنقوع والمسلوق بشكل جيد لضمان ناعوميته، وتشكيل الكفتة بواسطة اليدين الرطبتين لتجنب التصاق المكونات. يُفضل تقديم الوجبة مع الخضروات الطازجة أو السلطة الخضراء لزيادة القيمة الغذائية، ويمكن تزيينها برشة من زيت الزيتون البكر عند التقديم لإضافة نكهة غنية وفوائد صحية. يُنصح بتقديم الكفتة دافئة مع الصلصات الصحية مثل يوجرت خالي من الدسم أو صلصة الليمون والنعناع لتعزيز الطعم. اخبزيها على درجة حرارة متوسطة إلى عالية لتحقيق لون ذهبي مقرمش من الخارج مع نسيج ناعم من الداخل.