وصفة فاصوليا خضراء صحية مع الثوم وزيت الزيتون على البخار

عن الوصفة

وصفة صحية فريدة تجمع بين الفاصوليا الخضراء الطازجة مع نكهة الثوم وزيت الزيتون النقي، مطهية على البخار للحفاظ على قيمتها الغذائية وطعمها الطازج. تعتبر هذه الوصفة مثالية لدعم صحة القلب، إذ تحتوي على مكونات غنية بالألياف ومضادات الأكسدة، مما يعزز من عملية الأيض ويقوي الجهاز الدوري. سهلة التحضير وتتناسب مع أنظمة غذائية متنوعة، فهي خيار مثالي للوجبات اليومية التي تتطلب توازنًا بين النكهة والفائدة الصحية، مع إمكانية إضافة لمسة من الليمون أو الأعشاب لإضفاء نكهة مميزة. تقدم بشكل جميل وسريع، وتُعد مثالية للعائلة والأصدقاء في كل الأوقات.

مقدمة

تعد الفاصوليا الخضراء من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية المهمة، فهي مصدر ممتاز للألياف والبروتين النباتي، وتحتوي على مضادات أكسدة تفيد صحة القلب والجهاز المناعي. عند طهيها بشكل صحي مثل الطهي على البخار، نحافظ على معظم فوائدها الغذائية دون إضافة زيوت أو تتبيلات ضارة. يتزايد الاهتمام بالمطبخ الصحي الذي يروج للعناية بالقلب وخفض مستويات الكوليسترول، وتُعد الوصفات التي تعتمد على مكونات طبيعية ومتوازنة من بين الأكثر طلبًا. هذه الوصفة تقدم طريقة لذيذة وسهلة لتحضير طبق نباتي غني، يعزز من الجسم بالطاقة ويُحافظ على التوازن الغذائي، وهو ما يجعله خيارًا مثاليًا للأشخاص الذين يرغبون في نظام حياة صحي ومتوازن.

المكونات

6 مكون

2 كوب فاصوليا خضراء طازجة (مقطعة بشكل جيد)
2 فصوص ثوم مفروم (يفضل أن يكون طازجًا)
1 ملعقة كبيرة زيت الزيتون البكر الممتاز
حسب الذوق ملح بحري
حسب الذوق فلفل أسود مطحون
1 ملعقة صغيرة عصير ليمون طازج (اختياري)

طريقة التحضير

4 خطوة

1

اغسلي الفاصوليا جيدًا وقطعيها إذا لزم الأمر، ثم ضعيها في سلة الطهي على البخار. اطهي لمدة تتراوح بين 10 إلى 15 دقيقة حتى تصبح مقرمشة ولكن لا تذبل تمامًا.

15 دقيقة
تأكد من أن الفاصوليا لا تتعرض للمبالغة في الطهي للحفاظ على قوامها وفوائدها.
2

في مقلاة صغيرة، سخني زيت الزيتون ثم أضيفي الثوم المفروم وقلبيه لمدة دقيقة حتى يفوح رائحته ويبدأ في التحمير الخفيف.

2 دقائق
احذر من حرق الثوم ليبقى لذيذًا وفوائد صحية.
3

أخري الفاصوليا على النار وأضيفي خليط الثوم وزيت الزيتون، ثم تبلي بالملح والفلفل حسب الذوق. يمكنك إضافة عصير الليمون لمزيد من النكهة.

3 دقائق
قلبي المكونات جيدًا لضمان توزيع النكهات بشكل متوازن.
4

قدمي الوصفة ساخنة، مع تزيين بسيط بالأعشاب الطازجة إن رغبت، واستمتع بوجبة صحية ومغذية.

1 دقيقة
تقديمها مع الحبوب الكاملة يضيف قيمة غذائية أعلى ويكمل الوجبة بشكل مثالي.

القيمة الغذائية

لكل حصة (4 حصة)

250 سعرة

السعرات الحرارية

15 جم

البروتين

30 جم

الكربوهيدرات

8 جم

الدهون

5 جم

الألياف

300 مجم

الصوديوم

250 سعرة حرارية للحصة الواحدة

القيم الغذائية تقريبية وقد تختلف حسب المكونات المستخدمة

الفوائد الصحية

تقدم هذه الوصفة فوائد صحية متعددة، فهي غنية بالألياف التي تساهم في تحسين عملية الهضم وخفض مستويات الكوليسترول في الدم، مما يقلل من خطر أمراض القلب. زيت الزيتون يُعتبر مصدرًا هامًا للدهون الأحادية غير المشبعة التي تساعد على تنظيم مستويات الكوليسترول السيئ وتعزيز صحة القلب. الثوم يضاف كمكون طبيعي يعزز من وظائف القلب ويحتوي على مركبات مضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة، التي تعزز الجهاز المناعي وتقلل من الالتهابات في الأوعية الدموية. الطهي على البخار يحفظ القيمة الغذائية للمكونات ويحد من الدهون غير الصحية، مما يجعل الوجبة مناسبة للأشخاص الذين يراقبون صحتهم. بتناول هذه الوصفة باستمرار، يساهم ذلك في تحسين صحة القلب، دعم نظام المناعة، وتقليل مخاطر الأمراض المزمنة.

نصائح

لتحقيق أفضل نتائج، يُنصح بغسل الفاصوليا جيدًا قبل الطهي واستخدام زيت الزيتون البكر الممتاز لضمان جودة الطعم والفائدة الصحية. يمكن إضافة لمسة من عصير الليمون أو الخل بعد الطهي لإضافة نكهة منعشة وزيادة الامتصاص الجيد للمكونات الصحية. عند التقديم، يُفضل تزيين الوصفة ببعض شرائح الثوم المحمر أو الأعشاب الطازجة مثل البقدونس أو الكزبرة لإضفاء لمسة جمالية ونكهة غنية. لضمان الحصول على قوام مثالي، يُفضل أن يُطهى على البخار لمدة تتراوح بين 10 إلى 15 دقيقة حتى تظل الفاصوليا مقرمشة وذات نكهة طبيعية. يمكن تقديمها كطبق جانبي مع الأرز البني أو الحبوب الكاملة لتحسين القيمة الغذائية للوجبة بالكامل.