عن الوصفة
وجبة صحية ومتوازنة تجمع بين نكهة السلمون المشوي الغني بالأحماض الدهنية أوميغا-3، مع الكينوا الغنية بالبروتين وأوراق السبانخ الغنية بالحديد والفيتامينات. تجمع هذه الوصفة بين نكهات طبيعية ومكونات سهلة التحضير، وتُساعد في دعم صحة القلب والأوعية الدموية. يمكن تناولها كوجبة رئيسية مغذية، مناسبة لأي نظام غذائي يهدف لتعزيز صحة القلب وضبط مستويات الكوليسترول. تعتبر الوصفة مثالية للمهتمين بتناول أطعمة صحية وشهية، وتتميز بسهولة التحضير وقيمتها الغذائية العالية، مما يجعلها خيارًا ممتازًا لإنقاص الوزن وتحسين الحالة الصحية العامة.
مقدمة
تعد وجبة السلمون المشوي مع الكينوا والسبانخ خيارًا مثاليًا لتعزيز صحة القلب، لأنها غنية بالأحماض الدهنية أوميغا-3، الحديد، والألياف. يُعتبر السلمون مصدرًا هامًا للبروتينات عالية الجودة التي تساعد في بناء الأنسجة ودعم الوظائف الحيوية. أما الكينوا فتُعرف بأنها حبة كاملة تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، وتُسهم في تعزيز الشعور بالشبع وتنظيم مستويات السكر في الدم. السبانخ، بفضل غناها بالفيتامينات والمعادن، تساهم في تقوية جهاز المناعة وتحسين وظيفة القلب. تحضير هذه الوجبة بسيط ويُناسب جميع أنظمة الطعام الصحية، وتوفر طاقة متجددة وسعرات محسوبة، مما يجعلها خيارًا مثاليًا للأفراد الباحثين عن صحة دائمة وتوازن غذائي.
المكونات
6 مكون- 4 شرائح السلمون الطازج (اختيار صيد طبيعي أو موثوق)
- 2 كوب الكينوا (مغسولة جيدًا)
- 4 كوب السبانخ الطازجة
- 2 ملاعق كبيرة عصير ليمون طازج
- 2 ملاعق كبيرة زيت الزيتون البكر الممتاز
- حسب الذوق ملح وفلفل أسود حسب الرغبة
طريقة التحضير
3 خطوة-
1
سخن الفرن على درجة 200 مئوية، وضع شرائح السلمون على ورقة خبز مغطاة بورق الزبدة، وتبلها بعصير الليمون، الملح، والفلفل، ثم أدخلها الفرن لمدة 15-20 دقيقة حتى تنضج.
20 دقيقةيمكن تتبيل السلمون قبل الطهي بساعة للحصول على نكهة أعمق. -
2
أثناء ذلك، اغلي الكينوا في ماء مملح لمدة 15 دقيقة أو حتى تصبح ناعمة، ثم صفّها وصب عليها ملعقتي زيت الزيتون مع التقليب.
15 دقيقةللمزيد من النكهة، أضف بعض التوابل المفضلة إلى الكينوا أثناء الطهي. -
3
اغسل السبانخ جيدًا ثم قطعها إلى قطع صغيرة، وقدمها فوق طبق التقديم كقاعدة، وضع فوقها الكينوا ثم شرائح السلمون المشوي.
5 دقائقيمكن إضافة شرائح الليمون الطازجة على الوجه للتزين والنكهة الزائدة.
القيمة الغذائية
القيمة الغذائية
لكل حصة (4 حصة)
250
سعرة
السعرات الحرارية
15
جم
البروتين
30
جم
الكربوهيدرات
8
جم
الدهون
5
جم
الألياف
300
مجم
الصوديوم
250
سعرة حرارية للحصة الواحدة
القيم الغذائية تقريبية وقد تختلف حسب المكونات المستخدمة
الفوائد الصحية
تقدم هذه الوجبة فوائد صحية متعددة، فهي تساعد على تقليل مستويات الكوليسترول الضار في الدم، بفضل محتواها من الأحماض الدهنية أوميغا-3 الموجودة في السلمون، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. كما تحوي الكينوا والألياف في السبانخ على تعزيز صحة الجهاز الهضمي وتسهيل عملية الهضم، بالإضافة إلى دعم السيطرة على مستويات السكر في الدم. تحتوي على مضادات الأكسدة التي تحارب الجذور الحرة وتحمي الخلايا من التلف، مما يعزز من صحة البشرة ويقوي المناعة. يُعتبر تناوله بانتظام جزءًا من نمط حياة صحي يساهم في تحسين جودة النوم، تقليل الالتهابات، ودعم وظائف القلب بشكل فعال. تركيبها الغذائي يعزز من طاقة الجسم ويحافظ على استقرار الوزن، مع تقديم فوائد وقائية على المدى الطويل.
نصائح
لتحضير الوجبة بشكل مثالي، تأكد من اختيار سمك السلمون الطازج ومتوازن في السمك، للحفاظ على نكهته وقيمته الغذائية. استخدم كوبين من الكينوا المغسولة جيدًا قبل الطهي لضمان نسيج خفيف ومتجانس. يمكن تتبيل السلمون بالليمون والأعشاب الطازجة مثل الشبت أو الزعتر لإضافة نكهة طبيعية دون استخدام ملح زائد. عند طهي الكينوا، اغمرها بالماء المغلي واتركها لمدة 15 دقيقة حتى تنضج تمامًا، ثم أضف الملح أو التوابل حسب الرغبة. ينصح بتقديم الوجبة مع شرائح الليمون والأنواع المفضلة من التوابل، مع مراعاة تقديمها على طبق جميل لزيادة الشهية. يمكن تزيين الطبق بأوراق السبانخ الطازجة لزيادة القيمة الغذائية والمظهر الجمالي. حافظ على تنوع المكونات واختار طرق طهي صحية لضمان الاستفادة القصوى من الفوائد الصحية.