تبولة الفريكة الصحية مع شرائح البط المشوي وصوص الليمون الخفيف
Healthy Freekeh Tabbouleh with Grilled Duck Slices and Light Lemon Sauce
عن الوصفة
مقدمة
المكونات
13 مكون- 1 كوب (180 جرام) فريكة (مجروش أو كاملة) (مغسولة ومصفاة؛ تطهى حسب التعليمات حتى تصبح طرية لكن حباتها متماسكة)
- 450 جرام صدر بط (خالي من الجلد) (قسّم إلى قطعتين أو ثلاث قبل الشوي)
- 1.5 كوب (حوالي 60 جرام) بقدونس طازج مفروم (أوراق فقط، مفرومة ناعماً)
- 0.5 كوب (حوالي 10 جرام) نعناع طازج مفروم (أوراق فقط، مفرومة)
- 2 حبة (حوالي 240 جرام) طماطم متوسطة مقطعة مربعات
- 1 حبة (حوالي 200 جرام) خيار متوسط مقطع مكعبات (اختياري: قشر أو لا تقشر حسب الرغبة)
- 3 عروق (حوالي 45 جرام) بصلة خضراء (أو 2 كراث صغير) مفرومة
- 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز (يمكن تقليل الكمية لتخفيض السعرات)
- 3 ملعقة كبيرة عصير ليمون طازج (يعزز امتصاص الحديد ويضيف نكهة منعشة)
- 1 فص فص ثوم مهروس
- 0.5 ملعقة صغيرة ملح (قابل للتعديل حسب الذوق؛ هذه كمية إجمالية للوصفة)
- 0.5 ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون طازجًا
- 1 ملعقة صغيرة سماق (اختياري) (للنكهة واللون عند التقديم)
طريقة التحضير
7 خطوة-
1
تحضير الفريكة: في قدر متوسط، اغسل الفريكة ثم اغمرها بماء بنسبة 1:2 (كوب فريكة إلى كوبين ماء). اغلي ثم خفّض النار وغطِّ القدر، اطبخ لمدة 15-18 دقيقة حتى تمتص الماء وتصبح حباتها طرية لكنها متماسكة. صفّها واتركها تبرد قليلاً.
18 دقيقةلا تكثر الماء لتجنب التحول إلى معجون؛ إبقاء الحبوب مفصولة يعزّز قوام التبولة. -
2
تتبيل شرائح البط: جفّف صدور البط بمنشفة ورقية، تبّل بربع ملعقة صغيرة ملح وفلفل؛ اتركها ترتاح 5 دقائق لتمتص النكهات.
5 دقائقإزالة الجلد يقلل الدهون ويجعل الشوي أسرع وأنظف. -
3
شوي البط: سخّن مقلاة ثقيلة أو شواية على نار متوسطة-عالية. اشوِ صدور البط 4-6 دقائق لكل جانب حسب السماكة حتى ينضج داخليًا (درجة نضج متوسطة إلى كاملة حسب الرغبة). اترك اللحوم ترتاح 5 دقائق ثم قطّعها شرائح رفيعة.
12 دقيقةالراحة بعد الشوي تحافظ على العصارة داخل اللحم. -
4
تحضير الصوص الخفيف: في وعاء صغير اخلط زيت الزيتون، عصير الليمون، الثوم المهروس، نصف ملعقة صغيرة ملح، ورشة فلفل. تذوق وعدّل الملح وفق الحاجة.
3 دقائقاستخدم عصير ليمون طازج للحصول على فيتامين C ونكهة أفضل. -
5
تحضير الخضروات: في وعاء كبير اخلط البقدونس، النعناع، الطماطم، الخيار، والبصل الأخضر. أضف الفريكة المطهوة والمبردة.
4 دقائقتقطيع الخضار متجانس يمنح كل لقمة توازنًا بين الأعشاب والخضروات. -
6
مزج التبولة: اسكب الصوص فوق خليط الفريكة والخضروات وقلّب بلطف حتى يتوزع. تذوق وعدّل الملح والليمون حسب الرغبة.
2 دقائقاترك التبولة 5–10 دقائق قبل التقديم لتمتزج النكهات. -
7
التقديم: رص التبولة في طبق التقديم وضع فوقها شرائح البط المشوي. رش السماق اختياريًا وقدّمها دافئة أو في درجة حرارة الغرفة.
2 دقائققدّم مع شريحة ليمون إضافية لمن يحب الحمضية الأقوى.
القيمة الغذائية
القيمة الغذائية
لكل حصة (3 حصة)القيم الغذائية تقريبية وقد تختلف حسب المكونات المستخدمة