عن الوصفة
تعتبر شوربة العدس الأحمر مع الخضروات الورقية وجبة صحية ومتوازنة تجمع بين غنى البروتين والألياف، مما يعزز من صحة الجهاز الهضمي ويقوي المناعة. تُحضّر الوصفة باستخدام مكونات طبيعية ومتوفرة، وتُعد مثالية لمن يتبع أنظمة غذائية رياضية أو يبحث عن وجبة خفيفة ومغذية. يمكن تقديمها كوجبة رئيسية دافئة خلال الشتاء أو كوجبة غنية بالبروتين في أي وقت من السنة، وتتميز بسهولة التحضير والنكهات الغنية التي تمنح الشعور بالشبع والطاقة لفترة طويلة.
مقدمة
تعتبر شوربة العدس الأحمر مع الخضروات الورقية خيارًا مثاليًا للأشخاص الذين يهتمون بصحتهم ويرغبون في تناول وجبة غنية بالعناصر الغذائية الضرورية. العدس مصدر ممتاز للبروتين النباتي والألياف، مما يساعد على تحسين صحة القلب وتعزيز عملية الهضم. إضافة الخضروات الورقية مثل السبانخ أو الكيل يضيف إليها غنى بالفيتامينات والمعادن الضرورية لدعم جهاز المناعة والطاقة. هذه الوصفة سهلة التحضير، وتناسب أنظمة التغذية الرياضية بفضل محتواها من البروتين والألياف، كما أنها غير مكلفة ومتوفرة دائما في الأسواق. يمكن تعديل مكوناتها حسب الرغبة لضمان تلبية احتياجات الجسم الغذائية مع الحفاظ على نكهة شهية ومميزة.
المكونات
8 مكون- 1.5 كوب عدس أحمر (يغسل جيدًا)
- 6 كوب ماء أو مرق خضروات
- 1 حبة بصلة متوسطة مفرومة
- 3 فصوص ثوم مفروم
- 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز
- 2 كوب خضروات ورقية (سبانخ أو كيل) (مفرومة)
- حسب الرغبة ملح وفلفل أسود حسب الذوق
- حسب الرغبة بهارات أخرى (اختياري: كمون، كركم)
طريقة التحضير
5 خطوة-
1
يُسخن زيت الزيتون في قدر ويُقلى البصل والثوم حتى يذبلان ويأخذان لونًا ذهبيًا خفيفًا.
5 دقائقاستخدام زيت الزيتون البكر يعزز القيمة الغذائية للطبق. -
2
يُضاف العدس ويُقلب مع البصل والثوم لمدة دقيقتين، ثم يُصب الماء أو المرق.
2 دقائقترك العدس ينقع قليلاً يجعل طهيه أسرع وأسهل. -
3
يُغلى المزيج ثم يُخفض النار ويُترك ليُطبخ على نار هادئة لمدة 25 دقيقة حتى ينضج العدس تمامًا ويصبح المرق كثيفًا.
25 دقيقةلا تغطي القدر تمامًا للحفاظ على القدرة على التحكم في سمك الحساء. -
4
يُضاف الخضروات الورقية والتوابل ويُترك لمدة 5 دقائق إضافية حتى تذبل الخضروات.
5 دقائقعدم طهي الخضروات لفترة طويلة للحفاظ على قيمتها الغذائية ولونها الطبيعي. -
5
يُقدّم الحساء دافئًا ويمكن تزيينه بزيت الزيتون أو الأعشاب الطازجة حسب الرغبة.
حتى التقديمالتقديم مع خبز الحبوب الكاملة يضفي توازنًا غذائيًا كاملًا.
القيمة الغذائية
القيمة الغذائية
لكل حصة (4 حصة)
8
جم
الدهون
30
جم
الكربوهيدرات
5
جم
الألياف
300
مجم
الصوديوم
15
جم
البروتين
250
سعرة
السعرات الحرارية
250
سعرة حرارية للحصة الواحدة
القيم الغذائية تقريبية وقد تختلف حسب المكونات المستخدمة
الفوائد الصحية
تقدم شوربة العدس الأحمر مع الخضروات الورقية فوائد صحية متعددة، فهي غنية بالبروتين النباتي الذي يدعم بناء العضلات ويحسن الشبع لفترات أطول، مما يقلل من الرغبة في تناول الطعام خلال النهار. الألياف الموجودة تعزز صحة الجهاز الهضمي وتساعد على تنظيم مستويات السكّر في الدم، وتقليل الكوليسترول الضار. الخضروات الورقية مثل السبانخ تحتوي على فيتامينات A وC وK، بالإضافة إلى معادن مثل الحديد والكالسيوم، التي تعزز صحة العظام وتقوي جهاز المناعة. العدس يحتوي على مضادات أكسدة ومركبات مضادة للالتهابات، مما يساهم في تقليل مخاطر الأمراض المزمنة. بشكل عام، تُعد هذه الشوربة خيارًا غذائيًا مثاليًا للحفاظ على وزن صحي، دعم النشاط الرياضي، وتعزيز الصحة العامة.
نصائح
لتحضير شوربة مميزة، يُنصح بغسل العدس جيدًا قبل الطهي لضمان نظافتها. يُمكن إضافة القليل من التوابل مثل الكركم أو الكمون لتعزيز النكهة والفوائد الصحية. يُفضل تقديم الشوربة مع قطعة صغيرة من خبز الحبوب الكاملة لزيادة محتوى الألياف. يمكن أيضًا تزيينها بالمزيد من الخضروات الورقية النيئة أو بملعقة صغيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز للنكهة والفوائد الصحية. للحفاظ على قيمة غذائية عالية، يُنصح بعدم الإفراط في إضافة الملح، واستخدام المكونات الطازجة والأعشاب الطازجة لتنكيه الطبق. يمكن تحضيرها مسبقًا وتخزينها في الثلاجة لمدة 2-3 أيام، مع إعادة التسخين عند التقديم.