وصفات رياضية
طاجن الخضروات مع الحمص والكزبرة الصحية
Healthy Vegetable Stew with Chickpeas and Cilantro
عن الوصفة
يعد طاجن الخضروات مع الحمص والكزبرة من الوصفات الصحية والمشبعة التي تجمع بين النكهات الغنية والفوائد الغذائية العالية. تعتمد الوصفة على خلط الخضروات الطازجة مع الحمص المليء بالبروتين والألياف، مع تتبيلها بالكزبرة الطازجة لإضافة نكهة عطرية وفوائد صحية. تعتبر هذه الوصفة مثالية لمتبعي أنظمة غذائية متوازنة، حيث توفر مزيجاً ممتازاً من العناصر الغذائية الضرورية، وتساعد في تعزيز الجهاز المناعي ودعم صحة القلب. يمكن تقديمها كوجبة رئيسية خفيفة، وهي مناسبة للوجبات اليومية، خاصة للرياضيين والأشخاص الذين يحرصون على تناول وجبات متوازنة وصحية. بفضل مكوناتها الصحية وطريقة إعدادها البسيطة، فهي خيار مثالي لمن يرغب في تناول طعام لذيذ ومفيد دون الكثير من الدهون أو السكريات المضافة.
مقدمة
تُعدّ وجبات الخضروات من الأساسيات التي يجب أن تدرج في النظام الغذائي الصحي والمتوازن. يهدف هذا الطاجن إلى دمج فوائد الخضروات الطازجة مع البروتين النباتي الموجود في الحمص، مع إضافة نكهات عطرية من الكزبرة التي تعزز الطعم وترفع من القيمة الغذائية للوجبة. تساعد هذه الوصفة على تحسين عملية الهضم، وتقوية الجهاز المناعي، وتقليل مستوى الكوليسترول الضار في الدم. كما أنها خفيفة على المعدة وغنية بالألياف التي تعزز الشعور بالشبع لفترات أطول، مما يساهم في إدارة الوزن بصحة جيدة. تعتبر الوصفة مناسبة لجميع الفئات العمرية، وتُعد خيارًا ممتازًا للأشخاص الذين يبحثون عن وجبة صحية وسريعة التحضير تُبقيهم نشطين طوال اليوم. بالإضافة إلى ذلك، فهي سهلة التحضير ومتوفرة المكونات في الأسواق العربية، مما يجعلها خيارًا مثاليًا لوجبة غذائية متوازنة يوميًا.
المكونات
11 مكون- 2 كوب خضروات مشكلة طازجة (مقطعة ومختارة حسب الموسم)
- 1 حبة حبة باذنجان متوسطة (مقطعة مكعبات)
- 1 كوب طماطم مفرومة (طازجة أو معلبة)
- 1 و½ كوب حمص مسلوق ومصفى (يفضل النقع المسبق)
- 1 حبة بصيلة بصل متوسطة (مفرومة)
- 3 مظاريف فص ثوم مفروم
- 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز (للطهي والتتبيل)
- نصف كوب كزبرة طازجة مفرومة (للتزيين والتتبيل)
- حسب الذوق ملح البحر الطبيعي
- نصف ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون ناعم
- 1 كوب ماء أو مرق خضروات (حسب الحاجة)
طريقة التحضير
3 خطوة-
1
يسخّن زيت الزيتون في قدر واسع ثم يُضاف البصل المفروم ويُقلى حتى يصبح شفافًا، حوالي 5 دقائق.
5 دقائقاستخدام زيت الزيتون البكر للحفاظ على الفوائد الصحية. -
2
يُضاف الثوم المفروم ويُقلب مع البصل لمدة دقيقة واحدة، ثم يُضاف الطماطم والخضروات المشكلة ويُطهى لمدة 10 دقائق، مع التحريك بين الحين والآخر.
10 دقائقتجنب تغطية القدر للحفاظ على نكهة الخضروات. -
3
يُضاف الحمص، الملح، الفلفل، والكزبرة، مع صب الماء أو مرق الخضروات، ويُترك المزيج ليغلي، ثم يُخفض النار ويُترك على نار هادئة لمدة 15-20 دقيقة حتى يذوب النكهات.
20 دقيقةتقديمه ساخنًا مع خبز كامل الحبة.
القيمة الغذائية
القيمة الغذائية
لكل حصة (4 حصة)
250
سعرة
السعرات الحرارية
15
جم
البروتين
30
جم
الكربوهيدرات
8
جم
الدهون
5
جم
الألياف
300
مجم
الصوديوم
250
سعرة حرارية للحصة الواحدة
القيم الغذائية تقريبية وقد تختلف حسب المكونات المستخدمة
الفوائد الصحية
تحتوي هذه الوصفة على مزيج غني من الخضروات الطازجة والبقوليات، ما يساهم في تحسين صحة القلب بفضل الألياف والفيتامينات والمعادن التي تساهم في خفض مستوى الكوليسترول وتدعيم الأوعية الدموية. الحمص هو مصدر مهم للبروتين النباتي والألياف، ويلعب دورًا في تنظيم مستويات السكر في الدم، وزيادة الشعور بالشبع لأطول فترة، مما يساعد في إدارة الوزن بطريقة صحية. الكزبرة تُعد مضادًا للأكسدة، وتعمل على تنشيط الجهاز المناعي، وتحسين الهضم، وتقليل الالتهابات. بالإضافة إلى ذلك، يُعزز تطبيق طريقة الطهي التي تعتمد على الطهي على نار هادئة أو في الفرن من المحافظة على الفيتامينات والمعادن في المكونات، مع تقليل السكر والدهون غير الصحية. هذه الوصفة تُعد من الخيارات المثالية لدعم نمط حياة رياضي ومتوازن من خلال توفير طاقة مستدامة مع تقوية الصحة العامة على المدى الطويل.
نصائح
لتحضير الوصفة بشكل مثالي، يُنصح بخلط الخضروات مع الحمص والتوابل قبل الطهي لضمان توزيع النكهات بشكل متساوٍ. يمكن استخدام الخضروات الموسمية المتوفرة لضمان نضارتها وتقليل التكاليف. يُفضل تقديم الطاجن مع الأرز البني أو الخبز الأسمر لوجبة متكاملة، ويمكن تزيينه بمزيد من الكزبرة أو رشة من الليمون لإضافة حيوية ونكهة مميزة. يُنصح باستخدام أواني غير لاصقة أو خزف للطبخ لاحتفاظ بالمذاق الطبيعي وضمان توزيع حراري متساوٍ. للحفاظ على القيم الغذائية، يفضل عدم الإفراط في إضافة الملح وتجنب استعمال الزيوت المهدرجة. يمكن أيضًا تحضير الوصفة مسبقًا وتقديمها في درجات حرارة مناسبة، مما يجعلها خيارًا مثاليًا للوجبات العائلية أو التحضيرات الأسبوعية.