عن الوصفة
يقدم طاجن الخضروات المشوية بالأعشاب الطازجة وجبة صحية ومتوازنة تُحضر بسهولة، حيث تعتمد على خلط مجموعة مختارة من الخضروات الموسمية مع توابل طبيعية وأعشاب عطرية، ثم تُشوى بشكل متجانس لتعزيز النكهات والحفاظ على قيمة الفيتامينات والمعادن. هذا الطبق مثالي للنباتيين والرياضيين الباحثين عن وجبة غنية بالألياف والبروتين النباتي، ويُعد خيارًا ممتازًا لتحسين عملية الهضم ودعم الصحة العامة بدون سعرات زائدة أو دهون مشبعة. يمكن تقديمه كوجبة رئيسية أو جانب إلى جانب الحبوب الكاملة أو البروتينات النباتية، ما يجعله خيارًا متعدد الاستخدامات في نظام غذائي صحي ومتوازن.
مقدمة
يعتبر طاجن الخضروات المشوية بالأعشاب الطازجة من الأطباق الصحية التي تجمع بين المغذيات الطبيعية والنكهات العطرية، حيث يُعد خيارًا مثاليًا لدعم أسلوب حياة نشط ومتوازن. يركز هذا الطبق على استخدام خضروات موسمية طازجة، ملونة وغنية بالمركبات النباتية التي تعزز المناعة وتقلل الالتهابات. بالإضافة إلى ذلك، تعتمد الوصفة على استخدام الأعشاب الطازجة مثل الزعتر، إكليل الجبل، والبقدونس، لتوفير نكهة غنية بدلاً من الملح، مما يساهم في الحفاظ على ضغط دم صحي. تُشوى هذه الخضروات ببساطة في الفرن مع قليل من زيت الزيتون، لتحتفظ بجميع فوائدها الغذائية، مع تعزيز الطعم الطبيعي وتوفير وجبة متكاملة وسهلة التحضير. هذا الطبق يدعم أهداف الرياضيين في الحصول على طعام طبيعي، خفيف، ومرطب للجسم، ويشجع على اعتماد نمط حياة صحي يدوم.
المكونات
7 مكون- 4 كوب خضروات موسمية mixed (مشكلّة، مثل الجزر، الكوسا، الفلفل، الباذنجان)
- 3 ملععة كبيرة زيت الزيتون البكر الممتاز
- 2 فص الثوم المهروس (مفروم ناعم)
- 3 ملاعق كبيرة الأعشاب الطازجة (زعتر، إكليل الجبل، بقدونس) (مفرومة)
- 2 ملعقة كبيرة عصير ليمون طازج
- نصف ملعقة صغيرة ملح البحر الطبيعي (اختياري حسب الرغبة)
- نصف ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون طازج
طريقة التحضير
3 خطوة-
1
سخّن الفرن على درجة حرارة 200 مئوية. في وعاء كبير، اخلط الخضروات المقطعة مع زيت الزيتون، الثوم، والتوابل، وتأكد من توزيع المكونات بشكل متساوٍ على كل الخضروات.
5 دقائقيمكنك تتبيل الخضروات قبل الطهي بساعة لتمتص النكهات بشكل أعمق. -
2
رتب الخضروات بشكل متساوٍ على صينية أو طبق خبز مغطى بورق الزبدة، ثم أدخلها إلى الفرن المدهون. اشويها لمدة 25-30 دقيقة أو حتى تصبح الخضروات طرية وذات لون ذهبي جميل، مع تقليبها مرة واحدة أثناء الطهي.
30 دقيقةيمكن رش بعض الأعشاب الطازجة بعد الخروج من الفرن لإضافة نكهة منعشة. -
3
قبل التقديم، رشي عصير الليمون على الخضروات المشوية لتثبيت النكهة وإضافة لمسة حموضة خفيفة.
2 دقائقللتحكم في الملوحة، يمكنك تقديم الملح على الطاولة ليضيفه الشخص حسب الرغبة.
القيمة الغذائية
القيمة الغذائية
لكل حصة (4 حصة)
250
سعرة
السعرات الحرارية
15
جم
البروتين
30
جم
الكربوهيدرات
8
جم
الدهون
5
جم
الألياف
300
مجم
الصوديوم
250
سعرة حرارية للحصة الواحدة
القيم الغذائية تقريبية وقد تختلف حسب المكونات المستخدمة
الفوائد الصحية
يحتوي طاجن الخضروات المشوية بالأعشاب على العديد من الفوائد الصحية المهمة. حيث تعد الخضروات مصدرًا غنيًا بالألياف، التي تساعد على تحسين عملية الهضم وتخفيف الإمساك، بالإضافة إلى دعم الشعور بالشبع لفترات أطول وتقليل الرغبة في تناول الوجبات السريعة أو الغنية بالسعرات الفارغة. كما توفر الأعشاب الطازجة مضادات أكسدة قوية تساهم في تقليل مستويات الالتهابات في الجسم، مما يقي من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسرطان. استخدام زيت الزيتون البكر يعزز من صحة القلب ويعمل كمضاد للالتهابات، ويحتوي على دهون صحية لا ترفع الكوليسترول السيء. يُعد هذا الطبق غنيًا بالفيتامينات A، C، وK بالإضافة إلى معادن مثل البوتاسيوم والماغنيسيوم، التي تدعم وظائف الجسم الحيوية. وهو خيار مثالي للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا متوازنًا، ويهدفون لتحسين صحتهم العامة، زيادة مستويات الطاقة، وتعزيز الشفاء الطبيعي للجسم.
نصائح
نصائح للتحضير والتقديم تشمل استخدام خضروات موسمية وطازجة لضمان نكهة غنية وقيمة غذائية عالية، مع مراعاة تقطيع الخضروات بشكل متساوٍ لضمان نضج متناسق. يُفضل وضع الأعشاب قبل الشوي لتعزيز الرائحة والنكهة، ويمكن إضافة لمسة من عصير الليمون أو خل التفاح بعد الطهي لزيادة القيمة الغذائية والطعم. يُمكن تزيين الطبق برشة إضافية من الأعشاب الطازجة قبل التقديم، كما ينصح بتقديمه مع أرز البني أو الحبوب الكاملة لوجبة متكاملة. لتحصلي على قالب خضروات مشوي متماسك، يُنصح بتتبيل الخضروات بزيت الزيتون والليمون والتوابل قبل دخولها الفرن. يُعد الطبق مثالياً لتقديمه دافئًا، ويُفضل تقديمه مع مشروب ناعم ولا يحتوي على سكر مضاف. يمكن تحضيره مسبقًا وتخزينه في الثلاجة ليبقى طازجًا لفترة، مع إعادة التسخين عند الحاجة للحفاظ على قوامه وقيمته الغذائية.