عن الوصفة
تُعدّ هذه الوصفة الصحية من البطاطا المشوية مع الثوم والأعشاب خيارًا مثاليًا لوجبة متوازنة، غنية بالنكهات ومناسبة للرياضيين والأشخاص الباحثين عن غذاء مفيد بدون قيود غذائية محددة. تجمع بين البطاطا المشوية اللذيذة، والنكهات العطرية للثوم، مع لمسة من الأعشاب الطازجة التي تعزز من القيمة الغذائية وتوفر فوائد صحية متعددة. يمكن تحضيرها بسهولة وبمكونات متوفرة في الأسواق، مما يجعلها وجبة شهية ومغذية لجميع الأعمار، مع محتوى منخفض في الدهون والصوديوم، وتوازن في السعرات والطاقة لزيادة النشاط والصحة بشكل عام.
مقدمة
تعتبر البطاطا المشوية من الأطباق التقليدية التي يمكن تكييفها بسهولة لتصبح وجبة صحية ومتوازنة، خاصة عند إضفاء نكهة الثوم والأعشاب الطازجة. فهي مصدر غني بالألياف والفيتامينات مثل فيتامين C وفولات، بالإضافة إلى معادن مهمة كال potassiom والمغنيسيوم، مما يدعم صحة القلب والهضم. كما أن طريقة الشوي تقلل من استخدام الزيت، مما يسهم في تقليل السعرات الحرارية مع الحفاظ على الطعم اللذيذ. تُعد هذه الوصفة مثالية للرياضيين والأشخاص الذين يبحثون عن تغذية جيدة تعزز الأداء، وتوفر طاقة مستدامة، وتقوية المناعة، مع تناول محدود للملح والدهون الضارة. يمكن إعدادها كوجبة رئيسية أو طبق جانبي غني بالمذاق والنكهات.
المكونات
7 مكون- 4 حبات بطاطا متوسطة الحجم (مقشرة ومقطعة شرائح سميكة)
- 3 فصوص ثوم مهروس
- 2 ملعقتان كبيرتان زيت الزيتون البكر الممتاز
- 2 ملعقة كبيرة الأعشاب المجففة أو الطازجة (مثل زعتر، بقدونس، روزماري)
- 1 ملعقة صغيرة ملح البحر أو ملح الطعام الخفيف
- حسب الذوق فلفل أسود مطحون طازج
- نقطة للمزيد من النكهة (اختياري):
طريقة التحضير
3 خطوة-
1
سخّن الفرن على درجة حرارة 200 مئوية. قومي بتتبيل شرائح البطاطا بزيت الزيتون، الثوم، الأعشاب، الملح والفلفل، وتوزيعها بالتساوي على صينية مجهزة بورق الزبدة. تأكد من أن الشرائح مغطاة بالتتبيلة بشكل جيد.
5 دقائقيمكن ترك البطاطا تتبل لمدة 10 دقائق إضافية لزيادة النكهة. -
2
رش البطاطا بالتوابل الإضافية حسب الرغبة، وأدخلها إلى الفرن لمدة 30 دقيقة أو حتى تصبح ذهبية ومقرمشة من الخارج.
30 دقيقة -
3
اترك البطاطا تبرد قليلاً قبل التقديم، ثم زينها بقليل من الأعشاب الطازجة وزيتها الإضافي حسب الرغبة.
5 دقائقيمكن تقديمها مع اللبن الزبادي أو صلصة الطحينة لمنح نكهة مميزة.
القيمة الغذائية
القيمة الغذائية
لكل حصة (4 حصة)
250
سعرة
السعرات الحرارية
15
جم
البروتين
30
جم
الكربوهيدرات
8
جم
الدهون
5
جم
الألياف
300
مجم
الصوديوم
250
سعرة حرارية للحصة الواحدة
القيم الغذائية تقريبية وقد تختلف حسب المكونات المستخدمة
الفوائد الصحية
تحتوي صينية البطاطا المشوية على فوائد صحية متعددة؛ فهي غنية بالألياف التي تعزز صحة الجهاز الهضمي وتساهم في التحكم بمستوى السكر في الدم، كما أن الثوم يُعرف بخصائصه المضادة للالتهابات والمساعدة على تعزيز المناعة وخفض ضغط الدم. الأعشاب الطازجة مثل الزعتر والبقدونس تضيف مضادات أكسدة تحارب الإجهاد التأكسدي وتحسن من صحة الخلايا. البطاطا المخبوزة بدون زيت مضافة تضمن تقليل السعرات والدهون غير الصحية، مع تأثير إيجابي على مستويات الكولسترول. بالإضافة إلى ذلك، توفر هذه الوصفة جهدًا حراريًا منخفضًا، مما يجعلها مثالية للأشخاص الذين يراعون صحتهم ويهتمون بالاستدامة الغذائية. وتساعد مكونات الوصفة على تعزيز الشعور بالشبع وتحسين مستويات الطاقة، مع دعم استشفاء العضلات بعد التمارين الرياضية.
نصائح
نصائح التحضير والتقديم تتضمن اختيار بطاطا ذات حجم متوسط لضمان طهي متساوٍ، وتقطيعها بشكل متساو لضمان نضج موحد. يُنصح بتتبيل البطاطا بزيت الزيتون ومسحوق الثوم والأعشاب قبل الشوي، مع مراعاة عدم استعمال كميات زائدة من الزيت للحفاظ على الصحة. يُفضل شواء البطاطا في فرن بدرجة حرارة 200 مئوية لمدة 30 دقيقة، مع تقليبها بين الحين والآخر لضمان نضج متساوٍ وتحمير لطيف. يمكن تزيين الوجبة بالقليل من البقدونس أو الزعتر الطازج لإضافة نكهة عطرية ومظهر جذاب. يُقدم الطبق مع سلطة خضراء أو شرائح من اللحم المشوي للأشخاص الذين يرغبون في وجبة متكاملة. استغلال التوقيت المنضبط وتحضير المكونات مسبقًا يجعل من التحضير أكثر سهولة ويسر.