وصفات رياضية
سموثي البروتين بالموز وزبدة الفول السوداني: مشروب صحي وسريع قبل التمرين
Banana Peanut Butter Protein Smoothie — Healthy Pre-Workout
عن الوصفة
سموثي غني بالبروتين يجمع نكهة الموز ودفء زبدة الفول السوداني مع سُمك الشوفان واللبن اليوناني، مثالي قبل التمرين. مستوحى من تقاليد الغذاء المتوسطية والعربية حيث كان الرياضيون يتغذون على مزيج من الحبوب واللبن والعسل. يعطي هذا السموثي دفعة طاقة متوازنة من الكربوهيدرات والبروتين والدهون الصحية ليزيد من الأداء ويعجل التعافي بعد التمرين. سهل التحضير ومناسب للاصطحاب في زجاجة رياضية.
مقدمة
في تراثنا الغذائي العربي والمتوسطي كان مزيج الحبوب واللبن والعسل وجبة مفضلة للخرجين والعمال والرياضيين، واليوم نحوله بصيغة عصرية إلى سموثي قبل التمرين. يجمع هذا المشروب بين الموز الغني بالسكريات السريعة، وزبدة الفول السوداني التي تمنح دهوناً صحية، والشوفان الذي يوفر إطلاقاً مستمراً للطاقة، مع إضافة اللبن اليوناني ومسحوق البروتين لرفع محتوى البروتين لبناء العضلات ودعم الشفاء. سهل الحمل وسريع التحضير، هذا السموثي يعيد إحياء بساطة الغذاء التقليدي بلمسة رياضية معاصرة تناسب ممارسي النشاط البدني واللاعبين على حد سواء.
المكونات
8 مكون- 2 حبة موز متوسط (مجمّد إن أمكن) (موز متوسّط النضج، يمكن استخدام موز مجمّد لقوام أكثر ثخانة)
- 0.5 كوب شوفان ملفوف (حوالي 40 غرام؛ يمكن استخدام شوفان خالٍ من الغلوتين إذا لزم)
- 2 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني طبيعية (بدون سكر مضاف ويفضل أن تكون طبيعية)
- 1 كوب (240 مل) لبن قليل الدسم (1.5%) (يمكن استبداله بحليب اللوز غير المحلى للمناسبة النباتية)
- 200 جرام زبادي يوناني خالي الدسم (يزيد محتوى البروتين ويمنح قوامًا كريميًا)
- 1 مغرفة (30 غم) مسحوق بروتين (واي) - اختياري (لخيار نباتي استخدم بروتين البازلاء أو الأرز)
- 1 ملعقة صغيرة عسل أو دبس تمر (اختياري للتحلية حسب الذوق)
- 4 قطعة مكعبات ثلج (اختياري للقوام البارد المنعش)
طريقة التحضير
4 خطوة-
1
جهّز المكونات: قشر الموز ووزن الشوفان وقياس اللبن والزبادي، وضع مسحوق البروتين والعسل جانبًا.
3 دقائقإذا استخدمت موزًا طازجًا وتريد قوامًا باردًا، قطع الموز إلى شرائح وجمّده قبل التحضير. -
2
ضع في الخلاط اللبن أولًا ثم الزبادي، الشوفان، وزبدة الفول السوداني، ومسحوق البروتين والعسل ثم مكعبات الثلج.
2 دقائقترتيب وضع السوائل أولاً يساعد على دوران الشفرات ويمنع التصاق الشوفان. -
3
أضف الموز إلى الخلاط واخلط على سرعة متوسطة-عالية لمدة 45-60 ثانية حتى يصبح المزيج ناعمًا وكريميًا.
2 دقائقتوقّف واكشط جوانب الإناء إذا لزم ثم أعد الخلط للحصول على قوام متجانس. -
4
تذوق واضبط الحلاوة بإضافة قليل من العسل أو دبس التمر إن رغبت، واسكب السموثي في كوبين أو زجاجة قابلة للإغلاق.
1 دقيقةاشربه خلال 30-60 دقيقة قبل التمرين للحصول على أفضل تأثير للطاقة والبروتين.
القيمة الغذائية
القيمة الغذائية
لكل حصة (2 حصة)
457
سعرة
السعرات الحرارية
34
جم
البروتين
57
جم
الكربوهيدرات
11
جم
الدهون
6
جم
الألياف
161
مجم
الصوديوم
457
سعرة حرارية للحصة الواحدة
القيم الغذائية تقريبية وقد تختلف حسب المكونات المستخدمة
الفوائد الصحية
يتميز هذا السموثي بتوازن غذائي مناسب لفترة ما قبل التمرين: الموز يمد الجسم بجلوكوز سريع الامتصاص والبوتاسيوم الضروري لوظيفة العضلات ومنع التشنجات؛ الشوفان غني بالألياف والكربوهيدرات المعقدة التي تطيل شعور الطاقة وتدعم التحمل؛ زبدة الفول السوداني تزود بحمض اللينوليك ودهون أحادية متوازنة توفر طاقة مستدامة وتحافظ على شعور الشبع؛ اللبن اليوناني ومسحوق البروتين يرفعان محتوى البروتين إلى مستويات مفيدة لبناء وإصلاح الأنسجة العضلية بعد التمرين. وجود الألياف والدهون الصحية يخفف من ارتفاع سكر الدم المفاجئ، بينما يوفر المزيج معادن ومغذيات دقيقة تعزز الأداء. يمكن تعديل الوصفة حسب الحساسيات (استبدال الحليب بحليب نباتي وبروتين نباتي) لتناسب خيارات نباتية أو حساسية الغلوتين باستخدام شوفان مُعتمد خالٍ من الغلوتين.
نصائح
لنتيجة كريمية ابدأ بالسوائل أولاً في الخلاط ثم أضف المكونات الجافة والثلج. إذا أردت قوامًا أثقل استخدم موزًا مجمّدًا أو أضف ملعقة إضافية من الزبادي اليوناني. للحلاوة الطفيفة استعمل دبس التمر بدلاً من العسل ليكون أقرب للمذاق المحلي. احضر المكونات مقيسة مسبقًا لتسريع التحضير صباحًا، واحفظ العصير في زجاجة معزولة إن أردت أخذه إلى الصالة الرياضية. عند وجود حساسية للمكسرات استبدل زبدة الفول السوداني بطحينة السمسم أو زبدة بذور عباد الشمس.