عن الوصفة
استمتع بوصفة صحية ومتوازنة تجمع بين سمك مسلوق يُطهى بشكل بسيط مع تشكيلة من الخضروات المشوية الطازجة، مما يوفر مصدرًا غنيا بالبروتين والألياف والفيتامينات. تعتبر هذه الوصفة مثالياً للرياضيين والأشخاص الراغبين في تناول وجبة غذائية نظيفة وخفيفة، حيث تتميز بسهولة التحضير وطعم لذيذ يعزز الشعور بالشبع والطاقة المستدامة. تُعد مكوناتها مناسبة لمختلف التصنيفات الغذائية وتساعد على الدعم الصحي والتحكم في الوزن بشكل فعال.
مقدمة
تُعد وصفة سمك مسلوق مع خضروات مشوية من الأطباق الصحية التي تجمع بين النكهة الطبيعية والفوائد الغذائية العالية. تعتمد هذه الوصفة على تحضير السمك بطريقة بسيطة دون إضافة دهون زائدة، مع استخدام الخضروات الموسمية المشوية لتعزيز القيمة الغذائية والنكهة. تعتبر هذه الوجبة مثالية لمن يسعون للحصول على مصدر بروتين منخفض الدسم، بالإضافة إلى الفيتامينات والألياف التي تدعم صحة الجهاز الهضمي وتعزز المناعة. تتناسب الوصفة مع أنماط حياة متنوعة وتُعد خيارًا ممتازًا للوجبات الغذائية التي تركز على الصحة واللياقة البدنية.
المكونات
9 مكون- 4 قطع سمك فيليه طازج (اختيار أنواع قليلة الدهون مثل القد أو الهلبوت)
- 2 ملعقة كبيرة ليمون عصير طبيعي
- نصف ملعقة صغيرة ملح البحر (حسب الذوق)
- نصف ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون
- 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز (لشوي الخضروات)
- 1 كوب كوسا مقطعة شرائح
- 1 كوب فلفل رومي ملون مقطع
- 1 كوب زهرة بروكلي صغيرة
- 1 فص ثوم مفروم
طريقة التحضير
4 خطوة-
1
تتبيل سمك الفيليه بعصير الليمون، الملح، والفلفل، ثم يُوضع جانبًا لمدة 10 دقائق.
10 دقائقاستخدم سمكاً طازجاً للحصول على طعم أفضل وفوائد صحية أكبر. -
2
سلق السمك في ماء مغلي لمدة 8-10 دقائق حتى ينضج تمامًا ويصبح طريًا.
10 دقائقتجنب الإفراط في السلق للحفاظ على القيمة الغذائية والملمس الطري. -
3
سخن الشواية أو مقلاة شواء، وشارك الخضروات بزيت الزيتون، الثوم، والملح والفلفل، ثم اشويها على نار متوسطة لمدة 10-12 دقيقة حتى تُصبح مشوية وطيبة المذاق.
12 دقيقةحافظ على تقليب الخضروات بشكل دوري لضمان طهي متساوي دون احتراق. -
4
قدم السمك المسلوق مع الخضروات المشوية، ويمكن إضافة لمسة من الليمون أو الأعشاب الطازجة للتزيين.
5 دقائقيُفضل تقديم الوجبة ساخنة للاستمتاع بأقصى نكهة وفوائد.
القيمة الغذائية
القيمة الغذائية
لكل حصة (4 حصة)
250
سعرة
السعرات الحرارية
15
جم
البروتين
30
جم
الكربوهيدرات
8
جم
الدهون
5
جم
الألياف
300
مجم
الصوديوم
250
سعرة حرارية للحصة الواحدة
القيم الغذائية تقريبية وقد تختلف حسب المكونات المستخدمة
الفوائد الصحية
تقدم هذه الوصفة فوائد صحية متعددة، حيث أن السمك يُعتبر مصدرًا غنيًا بأحماض الأوميغا-3 الدهنية التي تساهم في تعزيز صحة القلب والدماغ، وتقليل الالتهابات في الجسم. الخضروات المشوية، التي تشمل الكوسا، الفلفل، والبروكلي، غنية بالفيتامينات مثل فيتامين C وA، والألياف التي تحسن الهضم وتساعد في السيطرة على مستويات السكر والكوليسترول في الدم. كما أن إعداد السمك مسلوقًا يقلل من كمية الدهون المستخدمة، مما يجعلها خيارًا مناسبًا للأشخاص الذين يرغبون في تقليل الوزن أو الحفاظ على نظام غذائي متوازن. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي المكونات على مضادات أكسدة طبيعية تقي من الأمراض المزمنة وتحافظ على صحة الجسم بشكل عام.
نصائح
للحصول على أفضل نتائج، يُنصح باستخدام أنواع سمك منخفضة الدهون مثل الهلبوت أو القدّ، وتجنب الإضافة المفرطة للملح أو الدهون أثناء الطهي. يمكن تتبيل السمك بقليل من الليمون والأعشاب الطازجة قبل السلق لإضافة نكهة طبيعية ومفيدة. عند شوي الخضروات، فكر في استخدام زيت الزيتون بكميات معتدلة للحفاظ على فوائدها الصحية، مع ذلك يمكن الاعتماد على طرق الشوي بدون دهون لخفض السعرات الحرارية. يُفضل تقديم الوجبة مع الأرز البني أو الكينوا لزيادة الشعور بالشبع وتعزيز التنوع الغذائي. واحرص على تقديمها ساخنة واستمتع بتوازن مثالي بين النكهة والفائدة الصحية.