عن الوصفة
تُعد سلطة التونا والذرة والخضروات وجبة صحية ومتوازنة تجمع بين نكهات طبيعية وفوائد غذائية عالية. تحتوي على مكونات مغذية وسهلة التحضير، وتناسب أنظمة الغذاء الرياضي، فهي خالية من القيود الغذائية المحددة. يمكن تقديمها كوجبة خفيفة أو طبق رئيسي خفيف، وتُعزز من الطاقة وتُساعد على تعزيز الصحة العامة بفضل مكوناتها الغنية بالفيتامينات والمعادن والألياف. تتميز بطعم لذيذ وقوام متنوع يلبي الاحتياجات الغذائية اليومية بطريقة صحية ومبتكرة.
مقدمة
تعد سلطة التونا والذرة والخضروات من الأطباق الصحية التي تجمع بين التنوع الغذائي وسهولة التحضير، مما يجعلها خيارًا مثاليًا للرياضيين والأشخاص الباحثين عن وجبة خفيفة مغذية. تحتوي على مكونات طبيعية ومتوفرة بسهولة، وتُقدم بروح انتعاش ومرونة، مع فوائد صحية متعددة من حيث تحسين الهضم، ودعم جهاز المناعة، وتعزيز مستويات الطاقة. يمكن تكييفها مع مختلف الأنظمة الغذائية، وتقديمها في أوقات مختلفة من اليوم. تعتبر هذه السلطة مصدرًا جيدًا للبروتين والألياف والفيتامينات، وتُعد إضافة رائعة لنظام غذائي متوازن ومتجدد.
المكونات
10 مكون- 2 معلبة (150 غرام لكل واحدة) تونة مجففة أو معلبة بدون زيت (مصفاة من الزيت)
- 1 كوب ذرة مسلوقة أو مجمدة
- 1 حبة فلفل أحمر مقطع شرائح
- 1 كوب خيار مقطع مكعبات
- 1 كوب طماطم كرزية مقطعة أنصاف
- ½ كوب بصل أحمر مفروم ناعم
- 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز (لتتبيل السلطة)
- 2 ملعقة كبيرة عصير ليمون طبيعي (لتعزيز النكهة)
- حسب الذوق ملح حسب الرغبة (اختياري)
- نصف ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون طازج
طريقة التحضير
4 خطوة-
1
تصفي التونة جيدًا من السوائل وتفتيتها باستخدام شوكة، ثم تضعها في وعاء كبير.
2 دقائقاستخدام تونة بدون زيت يجعل السلطة أكثر خفة. -
2
تُضاف الذرة والفلفل الأحمر والخيار والطماطم والبصل إلى التونة في الوعاء.
5 دقائقتقطيع المكونات بشكل متساوي يساعد في توزيع الطعم بشكل متوازن. -
3
يُخلط زيت الزيتون وعصير الليمون والملح والفلفل الأسود جيدًا ثم يُصب على المكونات ويُخلط برفق.
3 دقائقاستخدام زيت الزيتون البكر الممتاز يُعزز النكهة و القيمة الغذائية. -
4
يُقدم مباشرةً أو يُترك في الثلاجة لمدة 30 دقيقة لتتداخل النكهات بشكل أفضل، قبل التقديم.
15 دقائق (مجمعة)يمكن تزيين السلطة بأوراق البقدونس الطازجة لإضافة نكهة طازجة.
القيمة الغذائية
القيمة الغذائية
لكل حصة (4 حصة)
250
سعرة
السعرات الحرارية
15
جم
البروتين
30
جم
الكربوهيدرات
8
جم
الدهون
5
جم
الألياف
300
مجم
الصوديوم
250
سعرة حرارية للحصة الواحدة
القيم الغذائية تقريبية وقد تختلف حسب المكونات المستخدمة
الفوائد الصحية
تُعزز سلطة التونا والذرة والخضروات الصحة العامة بشكل كبير نظرًا لمحتواها الغني بالبروتين عالي الجودة من التونا، الذي يدعم بناء الأنسجة وتجديدها، ومصدر الألياف الذي يسهم في تحسين عملية الهضم والتحكم في مستويات السكر في الدم. بالإضافة إلى الذرة الغنية بالفيتامينات والألياف، والتي تُعزز من الشعور بالشبع وتدعم وظيفة الجهاز المناعي. تضم السلطة خضروات متنوعة مثل الفلفل والطماطم والخيار التي تمد الجسم بالفيتامينات والمعادن الضرورية لصحة البشرة والعيون والعظام. كما أن استخدام زيت الزيتون في التتبيلة يضيف فوائد صحية إضافية، كاحتوائه على الدهون الأحادية غير المشبعة التي تساهم في تحسين مستويات الكوليسترول والحفاظ على صحة القلب. تعتبر هذه السلطة خيارًا مثاليًا لمتبعي أنظمة غذائية صحية، لأنها منخفضة السعرات وغنية بالعناصر الغذائية الضرورية.
نصائح
لتحضير سلطة متنوعة ولذيذة، يُنصح بتقطيع الخضروات بشكل متساوي لضمان توزيع متوازن للطعم، ويمكن إضافة قليل من الليمون أو الخل لتنعيم نكهة الخضروات وإبراز نكهة التونا. يُفضل تقديم السلطة بعد تزيينها بزيت الزيتون الطازج وأوراق البقدونس أو الشبت لإضافة لمسة من النكهة الطازجة والمظهر الجذاب. يمكن تحضيرها مسبقًا وتبريدها لمدة تتراوح بين 30 دقيقة إلى ساعة قبل التقديم لضمان امتصاص النكهات، مما يعزز من طعمها ويجعلها أكثر انتعاشًا. ينصح بعدم إضافة الملح بكميات كبيرة للحفاظ على قيمتها الغذائية، ويمكن استبداله بأعشاب طازجة أو بهارات قليلة لتعزيز نكهة الطبق بطريقة صحية.