سلطة الطماطم والريحان الصحية بزيت الزيتون والثوم - وصفة رياضية

عن الوصفة

تُعد سلطة الطماطم والريحان مع زيت الزيتون والثوم خيارًا صحيًا ومنعشًا، مثالية للرياضيين ومحبي التغذية المتوازنة. تجمع بين نكهة الطماطم الطازجة، عطر الريحان، وتقنية التبيلة بزيت الزيتون والثوم، مما يعزز المناعة ويقوي جهاز القلب والأوعية الدموية. يمكن تقديمها كطبق جانبي خفيف أو كوجبة خفيفة خلال النهار، وتتميز بسرعة التحضير ومكوناتها المتوفرة في الأسواق العربية، مع توافقها مع التصنيفات الغذائية المتوازنة. تم تصميم الوصفة لتكون غنية بالمضادات الأكسدة، الألياف، والدهون الصحية، بما يدعم النشاط البدني ويبقي الجسم متوازنًا ومفعمًا بالطاقة.

مقدمة

تُعد سلطة الطماطم والريحان من الأطباق الصحية التي تجمع بين النكهات الطازجة والمكونات الغنية بالفوائد الصحية. تعتبر مكوناتها من الطماطم، والريحان، وزيت الزيتون، والثوم من المصادر الطبيعية لمضادات الأكسدة التي تساهم في تحسين صحة القلب، وتقليل الالتهابات، ودعم الجهاز المناعي. هذه الوصفة سهلة التحضير ومتوافقة مع الأنظمة الغذائية التي لا تفرض قيود خاصة، مما يجعلها خيارًا مثاليًا لمن يبحث عن تغذية متوازنة بدون استهلاك مكونات مصنعة أو دسمة. بإضافة نكهات طبيعية وطرق تحضير بسيطة، تضمن الوصفة إمداد الجسم بالطاقة اللازمة للأداء الرياضي والأنشطة اليومية بكفاءة وسهولة.

المكونات

5 مكون

4 حبات طماطم طرية وطازجة (مفرومة أو مقطعة إلى مكعبات صغيرة)
1 كوب رياحان طازج (مفروم بشكل خفيف)
3 ملاعق كبيرة زيت الزيتون البكر الممتاز
2 فصوص ثوم مفروم (مفروم ناعماً)
حسب الذوق ملح وفلفل أسود

طريقة التحضير

3 خطوة

1

يُحضر وعاء كبير، ويُخلط فيه الطماطم المفرومة مع الريحان المفروم، ثم يُضاف الثوم المفروم.

5 دقائق
استخدم طماطم ذات ناضج كامل لضمان نكهة غنية.
2

يُسكب زيت الزيتون بشكل متساوٍ فوق المكونات، مع تتبيلها بالملح والفلفل حسب الرغبة، ثم يُخلط جيدًا.

3 دقائق
يمكن إضافة قليل من عصير الليمون لتعزيز النكهة الطازجة.
3

يُقدم مباشرة مع تزيين بأوراق الريحان الطازجة، ويُحفظ في الثلاجة قبل التقديم مباشرةً لضمان نضارتها.

2 دقائق
يمكن تقديمها مع خبز كامل الحبوب كوجبة متكاملة وخفيفة.

القيمة الغذائية

لكل حصة (4 حصة)

250 سعرة

السعرات الحرارية

15 جم

البروتين

30 جم

الكربوهيدرات

8 جم

الدهون

5 جم

الألياف

300 مجم

الصوديوم

250 سعرة حرارية للحصة الواحدة

القيم الغذائية تقريبية وقد تختلف حسب المكونات المستخدمة

الفوائد الصحية

تقدم سلطة الطماطم والريحان فوائد صحية متعددة، فهي غنية بمضادات الأكسدة التي تساعد على مكافحة الجذور الحرة وتقليل خطر الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسرطان. تحتوي الطماطم على الليكوبين، الذي يُعرف بفائدته لصحة البشرة وتقوية جهاز المناعة، بينما يعمل الريحان على تعزيز صحة الجهاز الهضمي وخفض الالتهابات. زيت الزيتون يُعد مصدرًا للدهون الصحية التي تساهم في تحسين مستوى الكولسترول وخفض ضغط الدم، أما الثوم فهو معروف بخصائصه المضادة للبكتيريا والفطريات. بشكل عام، تساعد هذه المكونات في تعزيز صحة القلب، تحسين مستويات الطاقة، ودعم الصحة العامة، مما يجعله طبقًا مثاليًا للرياضيين والمهتمين بالتغذية الصحية.

نصائح

نصائح للتحضير والتقديم تشمل اختيار طماطم طازجة وناضجة للحصول على نكهة غنية، وتقطيعها بشكل متساوٍ لضمان توزيع متجانس. يُفضل نقع الثوم المفروم مع زيت الزيتون قليلاً للحصول على نكهة قوية قبل إضافة المكونات الأخرى. يمكن تزيين السلطة بأوراق الريحان الطازجة قبل التقديم لتعزيز النكهة والمظهر الجاذب. عند التقديم، يُنصح بتقديم السلطة مباشرة بعد التحضير للاحتفاظ بنكهتها الطازجة. يمكن إضافة مكعبات من الأفوكادو أو الحمص لزيادة القيمة الغذائية والرضا الشهية، كما يمكن تعديل كمية الثوم حسب الرغبة للحصول على نكهة متوازنة.