عن الوصفة
تُعد سلطة الروكا والأفوكادو والجوز خيارًا مثاليًا للوجبات الصحية والنباتية، حيث تجمع بين نكهات غنية وقيمة غذائية عالية. تحتوي هذه الوصفة على مكونات طبيعية ومتوازنة تعزز من صحتك، فهي غنية بالدهون الصحية والألياف والفيتامينات. يمكن تقديمها كوجبة خفيفة أو طبق رئيسي خلال أيام النشاط، وتناسب مختلف الأنظمة الغذائية. تتميز بالسهولة في التحضير وسرعة التنفيذ، مما يتيح لك الاستمتاع بوجبة صحية ومغذية في دقائق معدودة، مع تعزيز الشعور بالشبع والطاقة طوال اليوم.
مقدمة
تعتبر سلطة الروكا والأفوكادو والجوز من الأطباق الصحية المثالية التي تجمع بين نكهات طبيعية وقيم غذائية عالية. فهي تحتوي على مكونات غنية بالدهون الصحية مثل الأفوكادو والجوز، وهي مصادر ممتازة للألياف والفيتامينات والمعادن التي تعزز من صحة القلب والجهاز المناعي. تتناسب هذه السلطة مع أنظمة الحمية المختلفة، خاصة تلك التي تركز على تناول الدهون الصحية والألياف. يمكن تقديمها كوجبة خفيفة، أو طبق جانبي، أو حتى كوجبة رئيسية لممارسة الرياضة أو لضمان نمط حياة صحي. سهولة تحضيرها وسرعتها يجعلها خياراً مثالياً للأشخاص المشغولين الذين يهتمون بصحتهم بشكل دائم.
المكونات
7 مكون- 2 كوب روكا طازجة (مغسولة وجافة)
- 1 حبة أفوكادو ناضج (مبشور أو مقطع شرائح)
- 1/4 كوب جوز مفروم (محمص قليلاً)
- 2 ملاعق كبيرة عصير ليمون طبيعي (للتتبيل وتقليل الأكسدة)
- 1 ملعقة كبيرة زيت الزيتون البكر الممتاز (للتتبيل)
- رشة ملح البحر الطبيعي
- رشة فلفل أسود مطحون
طريقة التحضير
4 خطوة-
1
في وعاء كبير، اخلط أوراق الروكا بشكل جيد للتأكد من نظافتها الجيدة وطراوتها.
2 دقائقاستخدم ملعقة كبيرة لتفريق الأوراق بلطف. -
2
أضف شرائح الأفوكادو المقطعة واملحها بقليل من الملح والفلفل، ثم رش عصير الليمون فوق المكونات لمنع الأكسدة.
3 دقائقحذر من ضغط الليمون بقوة للحفاظ على نكهة طبيعية. -
3
قم برش زيت الزيتون فوق السلطة ورش الجوز المفروم في النهاية، ثم قلّب المكونات برفق حتى تتوزع بشكل متساوٍ.
3 دقائقاحرص على عدم تكسير الأفوكادو أو الجوز بشكل مفرط. -
4
قدّم السلطة فور الانتهاء، ويمكن تزيينها برشة فلفل أو بشر ليمون إضافي حسب الرغبة.
1 دقيقةأفضل تقديمها طازجة للحفاظ على قوامها ونكهاها.
القيمة الغذائية
القيمة الغذائية
لكل حصة (4 حصة)
250
سعرة
السعرات الحرارية
15
جم
البروتين
30
جم
الكربوهيدرات
8
جم
الدهون
5
جم
الألياف
300
مجم
الصوديوم
250
سعرة حرارية للحصة الواحدة
القيم الغذائية تقريبية وقد تختلف حسب المكونات المستخدمة
الفوائد الصحية
تقدم سلطة الروكا والأفوكادو والجوز فوائد صحية عديدة؛ فهي تساهم في تحسين صحة القلب بفضل احتوائها على دهون غير مشبعة وأوميغا 3 من الجوز والأفوكادو، مما يقلل من مستويات الكوليسترول الضار. تحتوي على مضادات أكسدة قوية من الروكا والفيتامينات مثل فيتامين E وC التي تعزز من المناعة وتقضي على الجذور الحرة. الألياف الموجودة تساعد على تعزيز عملية الهضم وتحسين وظيفة الجهاز الهضمي، كما أن تناول الأفوكادو والجوز يمد الجسم بالطاقة ويزيد من الشعور بالامتلاء، مما يدعم فقدان الوزن وزيادة الشعور بالشبع. بالإضافة إلى ذلك، تساعد مكونات الوصفة في تقليل الالتهابات وتعزيز صحة البشرة، مما يجعلها خيارًا مثاليًا لنمط حياة نشط وصحي.
نصائح
نصائح للتحضير والتقديم: استخدم أوراق الروكا الطازجة لضمان نكهة غنية وملمس مقرمش. اختر الأفوكادو الناضج ليكون ناعمًا وسهل التقطيع، مع تجنب الإفراط في التغميس. يمكن إضافة شرائح الليمون أو الخل البلسمي لتعزيز الطعم وتقليل أكسدة الأفوكادو. يُفضل تقديم السلطة فور تحضيرها للحفاظ على طراوتها، ويمكن إضافة مكعبات جبن قليل الدسم أو بذور الكتان لزيادة القيمة الغذائية حسب الرغبة. استمتع بها كوجبة خفيفة أو كجزء من وجبة رئيسية، ويفضل تقديمها مع شريحة من الخبز الكامل أو توابل خفيفة لإضفاء نكهة مميزة.