عن الوصفة
تجمع هذه السلطة الصحية بين غنى الكينوا بالبروتين والألياف، مع الفاصوليا السوداء الغنية بالبروتين النباتي، والذرة المليئة بالفيتامينات، لتكوين وجبة متكاملة ومثالية للرياضيين ومحبي التغذية الصحية. تم تحضيرها بطريقة بسيطة وسهلة، وتناسب أنظمة الغذاء بدون قيود غذائية محددة. يمكن تقديمها كمقبلات أو وجبة خفيفة بعد التمرين، مع طعم لذيذ وقوام متوازن من النكهات والملمس المنعش. هذه الوصفة مثالية لتحسين الأداء الرياضي ودعم الصحة العامة، وتوفر طاقة مستدامة بفضل مكوناتها المغذية.
مقدمة
تعد سلطة الكينوا مع الفاصوليا السوداء والذرة من الوصفات الصحية المثالية للرياضيين والأشخاص الذين يسعون للحفاظ على نمط حياة متوازن. تجمع بين فوائد الكينوا، التي تعتبر مصدرًا كاملاً للبروتين والألياف، مع الفاصوليا السوداء الغنية بالبروتين والنحاس، والذرة التي تضيف نكهة حلوة وغنية بالفيتامينات. يُعد إعدادها سريع وسهل، ويمكن تعديله ليوافق مختلف الأذواق، فضلاً عن كونها خالية من المكونات الضارة أو المضافة. تعتبر هذه السلطة خيارًا مثاليًا لتعزيز الأداء البدني، وتحسين مستويات الطاقة، وتقوية جهاز المناعة، كما أنها تعزز الشعور بالشبع وتحافظ على مستويات السكر في الدم المستقرة، مما يجعلها وجبة مثالية ضمن نظام غذائي متوازن ينقصه الحذر من المكونات الصناعية أو الدهون غير الصحية.
المكونات
9 مكون- 1 كوب الكينوا (يشطف جيدًا قبل الطهي)
- 1 ونصف كوب الفاصوليا السوداء المطبوخة (مصفاة من الماء)
- 1 كوب الذرة الحلاوة، مطبوخة أو مجمدة
- 1/2 كوب الفلفل الأحمر، مفروم
- 1 كوب الخيار المفروم
- 1/4 كوب البقدونس المفروم
- 2 ملاعق كبيرة عصير ليمون طازج
- 1 ملاعق كبيرة زيت الزيتون البكر الممتاز
- حسب الرغبة ملح وفلفل أسود حسب الذوق
طريقة التحضير
4 خطوة-
1
يطهى الكينوا في ماء مغلي مملح لمدة 15 دقيقة حتى تنضج، ثم تترك لتبرد تمامًا.
15 دقيقةاستخدام وعاء عميق لتحمير الكينوا وتقليبها حتى تبقى منفوشة -
2
في وعاء كبير، يُخلط الكينوا المبردة مع الفاصوليا السوداء، الذرة، الفلفل الأحمر، الخيار، والبقدونس.
10 دقائقاحرص على توزيع المكونات بالتساوي لمذاق متجانس -
3
يُضاف عصير الليمون، زيت الزيتون، الملح والفلفل، ويُخلط جيدًا.
5 دقائقيمكن تعديل كمية التوابل حسب الرغبة -
4
يُقدم بعد التتبيل مباشرة أو يُبرد في الثلاجة لمدة نصف ساعة للحصول على نكهة متقدمة.
حتى التقديمأفضل عندما يُقدم باردًا مع رشة من الليمون والنعناع
القيمة الغذائية
القيمة الغذائية
لكل حصة (4 حصة)
250
سعرة
السعرات الحرارية
15
جم
البروتين
30
جم
الكربوهيدرات
8
جم
الدهون
5
جم
الألياف
300
مجم
الصوديوم
250
سعرة حرارية للحصة الواحدة
القيم الغذائية تقريبية وقد تختلف حسب المكونات المستخدمة
الفوائد الصحية
تتميز سلطة الكينوا مع الفاصوليا السوداء والذرة بمجموعة من الفوائد الصحية المهمة. فهي غنية بالبروتين النباتي، مما يساعد على بناء وصيانة الأنسجة العضلية، وهو مثالي للرياضيين والأشخاص النشيطين. كما تحتوي على الألياف التي تعزز صحة الجهاز الهضمي وتساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم، وتُسهم في الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يقلل من الرغبة في تناول السكريات غير الصحية. الفاصوليا السوداء تحتوي على نسبة عالية من الحديد والنحاس لدعم الأداء المناعي والطاقة. الذرة تمد الجسم بالفيتامينات الضرورية مثل فيتامين ب والمركبات المضادة للأكسدة التي تحمي الخلايا من الضرر والتقدم في العمر. بالإضافة إلى ذلك، فإن هذه السلطة خالية من الصوديوم المضاف، وتوفر توازنًا مثاليًا بين الكربوهيدرات والبروتين والدهون الصحية، مما يعزز مستويات الطاقة ويحفز الأداء الرياضي بشكل مستدام.
نصائح
لتجربة مثالية، يفضل استبدال الذرة الطازجة بأسياخ الذرة المشوية لإضافة نكهة مدخنة، ويمكن إضافة شرائح الأفوكادو لمزيد من الدهون الصحية. لتحضير السلطة بشكل أسرع، يُنصح بطهي الكينوا مسبقًا وتبريدها قبل الاستخدام. يُمكن تقديمها مع رشة من الليمون أو زيت الزيتون لضمان نكهة غنية ومتوازنة. يُفضل تقديمها باردة أو في درجة حرارة الغرفة، وتزيينها بالنعناع الطازج أو البقدونس لإضافة لمسة من الانتعاش. لضمان توازن النكهات، يُنصح بمزج المكونات جيدًا قبل التقديم وتركها لبضع دقائق لتمتزج النكهات بشكل كامل. يمكن حفظها في الثلاجة لمدة تصل إلى يومين مع تغطيتها، مما يجعلها خيارًا مثالي للتحضير المسبق، خاصة بعد التمارين الرياضية أو كمقبلات صحية على مائدتك.