عن الوصفة
هذه السلطة الصحية تجمع بين الفول المغذي والطحينية الغنية، مع نكهة الليمون المنعشة، لتقديم خيار لذيذ ومتوازن يدعم النشاط الرياضي والصحة العامة. تعتبر هذه الوصفة بسيطة وسهلة التحضير، ويمكن تقديمها كوجبة خفيفة أو طبق جانبي يمد الجسم بالفوائد الغذائية الضرورية. تمتاز بمكوناتها النباتية الغنية بالبروتين والألياف، وتناسب مختلف الأنماط الغذائية، خاصة لمن يبحثون عن وجبة صحية ومتوازنة تعزز الأداء البدني والانتعاش اليومي.
مقدمة
تُعد سلطة الفول والطحينية مع الليمون واحدة من الأطباق الصحية المثالية للرياضيين ولمن يهتمون بالحفاظ على نمط حياة متوازن. تجمع هذه السلطة بين الفول الذي يُعزز من مستويات البروتين والألياف، والطحينية التي تحتوي على دهون صحية مفيدة، مع لمسة من نكهة الليمون التي تعزز الهضم وتجعل الطعم أكثر انتعاشًا. تضم الوصفة مكونات طبيعية ومتاحة بسهولة، وتُعد خيارًا مثاليًا للاستفادة من فوائد المكونات النباتية، خاصة في الأيام التي يحتاج فيها الجسم إلى طاقة مستدامة مع الحفاظ على وزن صحي. كما أن تكامل النكهات يجعلها خيارًا مغذيًا وشهيًا يعزز من الأداء الرياضي والأداء اليومي.
المكونات
8 مكون- 1.5 كوب فول مجفف منقوع ومطهو (مستوى النضج المطلوب)
- 3 ملاعق كبيرة طحينية طبيعية (غير محلاة)
- 2 ملاعق كبيرة عصير ليمون طازج
- 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز
- 1 فص ثوم مهروس (اختياري)
- حسب الذوق ملح بحري خفيف
- حسب الرغبة فلفل أسود مطحون طازج
- 2 ملاعق كبيرة بقدونس مفروم طازج
طريقة التحضير
3 خطوة-
1
يُغسل الفول جيدًا ويُطهى في قدر مع كمية كافية من الماء حتى ينضج ويصبح طريًا، ثم يُترك ليبرد قليلًا.
20 دقيقةنقع الفول لعدة ساعات قبل الطهي لتسريع عملية الطهي وتقليل المحتوى الغني بالأحماض المضادة للعناصر الغذائية. -
2
في وعاء كبير، يُخلط الفول المطهو والبارد مع الطحينية، وعصير الليمون، وزيت الزيتون، والثوم إذا رغبت، مع إضافة الملح والفلفل حسب الذوق.
5 دقائققم بتذويب الطحينية قبل إضافتها لمساعدة في الدمج السهل والتجانس. -
3
يُقلب المزيج جيدًا حتى يتجانس تمامًا، ثم يُضاف البقدونس المفروم ويُحرك برفق للتزيين وتزيين الطبق.
2 دقائقيمكن تقديم السلطة مباشرة أو تبريدها في الثلاجة لمدة نصف ساعة لتعزيز النكهة.
القيمة الغذائية
القيمة الغذائية
لكل حصة (4 حصة)
250
سعرة
السعرات الحرارية
15
جم
البروتين
30
جم
الكربوهيدرات
8
جم
الدهون
5
جم
الألياف
300
مجم
الصوديوم
250
سعرة حرارية للحصة الواحدة
القيم الغذائية تقريبية وقد تختلف حسب المكونات المستخدمة
الفوائد الصحية
تقدم سلطة الفول والطحينية مع الليمون فوائد صحية متعددة، فهي غنية بالبروتين النباتي، مما يدعم بناء العضلات وتحسين القدرة الانتعاشية للجسم. المحتوى العالي من الألياف يعزز عملية الهضم ويقلل من مستويات الكوليسترول في الدم، مما يساهم في صحة القلب. الدهون الصحية الموجودة في الطحينية، مثل الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، تساعد على تحسين وظائف الدماغ ودعم صحة البشرة. كما أن حمض الستريك الموجود في الليمون يعزز جهاز المناعة، ويحسن عملية امتصاص الحديد، ويعمل كمضاد للأكسدة. هذه السلطة تقدم توازنًا مثاليًا للكوابح الغذائية، وتساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم، مما يجعلها مثالية للرياضيين والأشخاص الذين يحرصون على نمط حياة صحي. هي أيضًا منخفضة السعرات، مما يدعم إدارة الوزن بشكل فعال.
نصائح
لتحضير سلطة مثالية، يُنصَح بنقع الفول قبل الطهي لخفض محتواه من الأحماض المضادة للعناصر الغذائية، ويمكن إضافة بعض الأعشاب الطازجة مثل البقدونس أو النعناع لتعزيز النكهة. يُفضل تقديم السلطة بعد تبريدها قليلًا لضمان الانتعاش، ويمكن تزيينها بشرائح من الليمون أو رشة من زيت الزيتون البكر الممتاز للمزيد من الطعم والقيمة الغذائية. استخدم مكونات طازجة ومتخصصة لضمان الجودة، واحرص على توزيع المكونات بشكل متساوٍ عند التقديم. كما أن تقديمها مع خبز الحبوب الكاملة يعزز من القيمة الغذائية ويُشبع بشكل أكبر.