عن الوصفة
سلطة الفاصوليا البيضاء مع الثوم والأعشاب وصفة صحية تجمع بين البساطة والنكهات الغنية، وتُعد خيارًا مثاليًا للأنظمة الغذائية الرياضية لأنها توفر بروتينات عالية وألياف، مع تقليل الدهون والسكريات. تتناول هذه السلطة مكونات طبيعية ومنتجة محليًا، وتناسب مختلف الأذواق بفضل تنوع الأعشاب والتوابل المستخدمة. يمكن تقديمها كوجبة خفيفة أو طبق جانبي صحي، وهي مثالية للمحافظة على مستوى سكر الدم وتعزيز الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يدعم نمط حياة نشيط ومتوازن.
مقدمة
تُعد سلطة الفاصوليا البيضاء مع الثوم والأعشاب خيارًا مثاليًا للمهتمين بالحفاظ على نمط حياة صحي. تتميز هذه الوصفة بأنها غنية بالبروتين النباتي والألياف، مما يساهم في تحسين الهضم وزيادة الشبع، إضافة إلى قدرتها على دعم صحة القلب والأوعية الدموية بسبب انخفاض محتواها من الدهون المشبعة. تحتوي على مكونات طبيعية ومتوفرة بسهولة في الأسواق، وتُقدَم بطريقة سهلة وسريعة التحضير. يمكن تخصيصها حسب الرغبة بإضافة مكونات أخرى مثل الطماطم أو الخيار لزيادة التنوع، مما يجعلها خيارًا مغذيًا ولذيذًا للوجبات اليومية للرياضيين والأشخاص الباحثين عن تغذية متوازنة.
المكونات
8 مكون- 2 كوب الفاصوليا البيضاء (منقوعة ومسلوقة)
- 2 فص الثوم المهروس
- 1 كوب البقدونس المفروم
- 0.5 كوب النعناع الطازج المفروم
- 2 ملاعق كبيرة عصير الليمون الطازج
- 1 ملعقة كبيرة زيت الزيتون البكر الممتاز
- حسب الذوق ملح البحر الناعم
- حسب الذوق فلفل أسود مطحون طازج
طريقة التحضير
3 خطوة-
1
يمكنك نقع الفاصوليا البيضاء لمدة ليلة كاملة ثم سلقها حتى تصبح طرية ومتماسكة، وتُترك جانبًا لتبرد.
15 دقيقةاستخدام الفاصوليا المعلبة يسهل التحضير، لكن يُفضل استنزافها وشطفها جيدًا لتقليل الصوديوم. -
2
في وعاء كبير، تُخلط الفاصوليا المسلوقة والعناصر الأخرى: الثوم المهروس، البقدونس، النعناع، عصير الليمون، وزيت الزيتون. يُحرك المزيج جيدا حتى تتجانس النكهات.
5 دقائقيمكن تعديل كمية الثوم والأعشاب حسب الرغبة لإضفاء نكهة شخصية. -
3
يُتبّل الملح والفلفل حسب الذوق ويُقلب مرة أخرى، ثم تُقدم السلطة بعد التبريد في الثلاجة لمدة 20 دقيقة لتعزيز النكهات.
5 دقائق + التبريدتقديم السلطة مع شرائح الليمون أو زيت الزيتون الإضافي يعزز الطعم.
القيمة الغذائية
القيمة الغذائية
لكل حصة (4 حصة)
250
سعرة
السعرات الحرارية
15
جم
البروتين
30
جم
الكربوهيدرات
8
جم
الدهون
5
جم
الألياف
300
مجم
الصوديوم
250
سعرة حرارية للحصة الواحدة
القيم الغذائية تقريبية وقد تختلف حسب المكونات المستخدمة
الفوائد الصحية
تُعتبر سلطة الفاصوليا البيضاء مع الثوم والأعشاب مصدرًا غنيًا بالبروتين النباتي الذي يدعم بناء وصيانة الأنسجة العضلية، وهو مثالي للأشخاص النشيطين والرياضيين. الألياف الموجودة تساعد على تحسين صحة الجهاز الهضمي وتقليل مستويات الكولسترول الضار، مما يساهم في الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية. الثوم، المعروف بقوته المضادة للبكتيريا والفيروسات، يعزز المناعة ويساعد على تقليل الالتهابات. الأعشاب الطازجة مثل البقدونس والنعناع ت غني بالفيتامينات والمعادن التي ترفع من القيمة الغذائية للسلطة. كما أن محتواها المنخفض من الدهون والسكريات يجعلها خيارًا مناسبًا لفقدان الوزن وتحقيق التوازن الغذائي، وتدعم الاستشفاء بعد التمرينات الرياضية بشكل فعال.
نصائح
للحصول على أقصى استفادة من هذه السلطة، يُنصح بنقع الفاصوليا طوال الليل قبل الطهي لضمان هضم سهل وتقليل انتفاخ البطن. يُفضل تقديم السلطة بعد وقت من التتبيل لتتداخل نكهات الثوم والأعشاب بشكل أفضل. يمكن تزيينها بشرائح الليمون أو زيت الزيتون البكر الممتاز لإضافة نكهة غنية وقيمة غذائية إضافية. يُنصح بتقديمها مع الحبوب الكاملة لمزيد من الشعور بالشبع، ويمكن تحضيرها مسبقًا وتخزينها في الثلاجة لمدة تصل إلى يومين للحفاظ على طراوتها وفوائدها الصحية.