عن الوصفة
تعد سلطة العدس والسبانخ والطماطم وجبة صحية ومتوازنة تجمع بين فوائد البروتين النباتي والألياف والفيتامينات، وتتميز بقيمتها الغذائية التي تدعم نمط حياة رياضي نشط. تحتوي على مكونات طبيعية ومتوفرة بسهولة، ويمكن تقديمها كوجبة خفيفة أو طبق جانبي غنى بالطاقة. تتميز بسهولة تحضيرها وتنوع نكهاتها، مما يجعلها خيارًا مثاليًا لمن يسعون لتعزيز صحتهم بشكل طبيعي وللرياضيين الباحثين عن وجبة مغذية ومتوازنة.
مقدمة
تعتبر سلطة العدس والسبانخ والطماطم من الأطباق الصحية التي تجمع بين عناصر غذائية هامة وضرورية، فهي غنية بالبروتين النباتي والألياف والفيتامينات مثل فيتامين C والحديد، مما يعزز صحة الجهاز المناعي ويحسن من الأداء الرياضي. يوفر العدس مصدراً ممتازاً للبروتين والألياف، بينما تضيف السبانخ والطماطم الفيتامينات والمعادن الضرورية، مما يساهم في دعم عملية مناعة الجسم وتحسين مستوى الطاقة. هذه الوصفة تناسب أنظمة غذائية متنوعة وتحفز على تناول الأطعمة الطازجة والمغذية، وتعتبر خيارًا مثاليًا لإمداد الجسم بالعناصر الغذائية التي يحتاجها للنشاط اليومي والأداء الرياضي المتميز.
المكونات
7 مكون- 1.5 كوب عدس أخضر جاف (مغسول ومُسلوق)
- 2 كوب سبانخ طازجة (مفرومة خشنًا)
- 3 حبة طماطم صغيرة (مقطعة مكعبات)
- 1/2 كوب بصل أحمر (مفروم ناعم)
- 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز
- 1 ملعقة كبيرة عصير ليمون طبيعي
- حسب الرغبة ملح وفلفل أسود
طريقة التحضير
4 خطوة-
1
غسل العدس جيدًا ثم غليه في ماء مملح حتى ينضج ويصبح طريًا، ثم تصفيته وتركه ليبرد لمدة 5 دقائق.
15 دقيقةاستخدم عدسًا طازجًا لضمان نكهة أفضل وملمس ناعم. -
2
في وعاء كبير، اخلط العدس المطبوخ مع السبانخ والطماطم المقطعة والبصل المفروم.
5 دقائققم بتقطيع الطماطم بحجم يناسب تناولها بسهولة. -
3
رش زيت الزيتون وعصير الليمون فوق المكونات، وتبّل بالملح والفلفل، ثم امزج جيدًا لضمان توزيع النكهات.
3 دقائقيمكنك زيادة كمية الليمون لإضافة نكهة حامضة مميزة. -
4
تبريد السلطة لمدة 10 دقائق قبل التقديم للحصول على نكهة مثالية وقوام منعش.
10 دقائقتناولها مباشرة بعد التبريد للحفاظ على نضارتها.
القيمة الغذائية
القيمة الغذائية
لكل حصة (4 حصة)
250
سعرة
السعرات الحرارية
15
جم
البروتين
30
جم
الكربوهيدرات
8
جم
الدهون
5
جم
الألياف
300
مجم
الصوديوم
250
سعرة حرارية للحصة الواحدة
القيم الغذائية تقريبية وقد تختلف حسب المكونات المستخدمة
الفوائد الصحية
تقدم سلطة العدس والسبانخ والطماطم فوائد صحية عديدة، فهي تساعد على تحسين الهضم بفضل الألياف الموجودة في العدس والسبانخ، وتدعم صحة القلب بفضل مضادات الأكسدة والألياف التي تساعد في تقليل الكوليسترول. العدس غني بالبروتين النباتي والحديد، مما يعزز من مستوى الطاقة ويساعد في الوقاية من فقر الدم. السبانخ والطماطم يمدان الجسم بفيتامينات C وK، الضرورية لتعزيز المناعة وصحة العظام. تحتوي الوصفة على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة وتفتقر للملح المضاف، مما يجعلها مناسبة لمن يتبعون نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا. بالإضافة إلى أنها تساهم في دعم الأداء الرياضي بفضل محتواها من الألياف والبروتين، وتساعد على الحفاظ على وزن صحي من خلال شعور شديد بالشبع بفضل الألياف والبروتينات.
نصائح
لتحضير السلطة بشكل مثالي، استخدم العدس المجفف واشطفه جيدًا قبل الطهي لتقليل غازات الجهاز الهضمي. يُنصح بتبريد السلطة قبل التقديم لتعزيز نكهتها. يمكن تقديمها مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون البكر وملح وفلفل أسود حسب الذوق لإضافة نكهة غنية وطبيعية. جرب تزيينها برش من بذور السمسم أو الحبوب الكاملة لزيادة القيمة الغذائية. للحفاظ على قوامها الطازج، يُفضل تقديمها فور الانتهاء من التحضير، ويمكن تحضيرها قبل بساعة وتغطيتها ووضعها في الثلاجة. مناسبة للأوقات السريعة، وتعتبر خيارًا مثاليًا للوجبات الصحية خارج المنزل أو أثناء التمرن.