عن الوصفة
سلطة العدس والخضروات الصحية وصفة تغذي الجسم وتعزز اللياقة البدنية. تجمع بين العدس الغني بالبروتين والألياف مع مجموعة متنوعة من الخضروات الطازجة، مما يجعلها وجبة خفيفة ومتوازنة مناسبة للرياضيين وكل من يحرص على نمط حياة صحي. تُحضر بسهولة وتقدم كوجبة رئيسية أو جانبية، وتتميز باحتوائها على مكونات مغذية ذات قيمة عالية لدعم النشاط اليومي والتمرينات الرياضية.
مقدمة
تُعد سلطة العدس والخضروات من الوصفات المثالية للمهتمين بصحة الجسم والنشاط البدني، حيث توفر مزيجًا متكاملاً من البروتين النباتي، والألياف، والفيتامينات، والمعادن. العدس هو مصدر ممتاز للبروتين النباتي والكربوهيدرات المعقدة التي تمنح طاقة دائمة، بينما تساهم الخضروات في إمداد الجسم بالمواد المضادة للأكسدة والألياف الضرورية للهضم الصحي. هذه السلطة لا تتطلب وقتًا طويلاً لإعدادها، ويمكن تخصيصها بحسب الذوق، مع الحفاظ على قيمتها الغذائية العالية، مما يجعلها خيارًا مثاليًا لدعم نمط حياة نشط ومتوازن.
المكونات
9 مكون- 1 كوب عدس أخضر جاف (مغسول ومسلوق)
- 2 عدد طماطم كبيرة (مفرومة)
- 1 عدد خيار متوسط (مقطع شرائح)
- 1 عدد فلفل أحمر ملون (مفروم)
- 1 كوب بقدونس مفروم طازج
- 2 ملاعق كبيرة عصير ليمون طبيعي
- 1 ملاعقة كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز
- حسب الذوق ملح بحر ناعم
- حسب الذوق فلفل أسود مطحون طازج
طريقة التحضير
4 خطوة-
1
اغسل العدس جيدًا ثم اسلقه في ماء مغلي مع رشة ملح لمدة 20 دقيقة حتى ينضج، ثم صفّه واتركه ليبرد.
25 دقيقةيمكن تسريع العملية باستخدام العدس المعلب بعد غسله جيدًا. -
2
في وعاء كبير، أخلط الطماطم، الخيار، والفلفل الأحمر مع العدس المبرد، وأضف البقدونس المفروم.
5 دقائقتأكد من تقطيع الخضروات بشكل متساوٍ لتمتّع بالملمس والنكهة الجيدة. -
3
في وعاء صغير، اخلط عصير الليمون، زيت الزيتون، الملح، والفلفل، ثم اسكب المزيج فوق السلطة وامزج جيدًا حتى تتجانس المكونات.
3 دقائقاستخدام زيت الزيتون البكر يُضيف نكهة غنية ويزيد من الفوائد الصحية. -
4
قدّم السلطة بعد تبريدها قليلًا، وزيّن بالبقدونس المفروم حسب الرغبة.
دقيقة واحدةيمكن تزيينها بقطع من الليمون أو رشة من زيت الزيتون الإضافي.
القيمة الغذائية
القيمة الغذائية
لكل حصة (4 حصة)
250
سعرة
السعرات الحرارية
15
جم
البروتين
30
جم
الكربوهيدرات
8
جم
الدهون
5
جم
الألياف
300
مجم
الصوديوم
250
سعرة حرارية للحصة الواحدة
القيم الغذائية تقريبية وقد تختلف حسب المكونات المستخدمة
الفوائد الصحية
تقدم سلطة العدس والخضروات فوائد صحية متعددة، إذ تساهم في تحسين عملية الهضم بفضل الألياف الموجودة في العدس والخضروات، كما تعزز الشعور بالامتلاء وتساعد على التحكم في الوزن. العدس غني بالبروتين النباتي، مما يدعم بناء العضلات واستشفاء الأنسجة، وهو مثالي للأشخاص الذين يمارسون الرياضة. إضافة إلى ذلك، تحتوي على الحديد الذي يعزز إنتاج خلايا الدم الحمراء، وفيتامين C الذي يعزز المناعة ويمتص الحديد بشكل أفضل. كما أن تعدد الخضروات يمد الجسم بمضادات الأكسدة التي تحارب الالتهابات وتحمي من الأمراض المزمنة، مما يجعلها خيارًا متوازنًا ومفيدًا لصحة القلب والوظائف الحيوية العامة.
نصائح
لتحضير سلطة لذيذة وشهية، يُنصح بشطف العدس جيدًا قبل الطبخ، وتقطيع الخضروات بشكل متساوي لضمان توازن النكهات. يمكن تقديم السلطة مع زيت الزيتون والليمون كصلصة طبيعية صحية. استخدم خضروات موسمية وطازجة لضمان أفضل نكهة وقيمة غذائية. يُنصح بتقديمها بعد تبريدها قليلًا لتعزيز نكهتها، ويمكن تزيينها بالبقدونس أو النعناع المفروم للمزيد من الانتعاش. للحفاظ على جودة المكونات، يُفضل تحضيرها قبل التقديم مباشرة وتجنب الإفراط في التتبيل لكي لا يطغى على طعم المكونات الطبيعية.