عن الوصفة
هذه الوصفة الصحية تجمع بين نكهة السلمون الطازج وطعم صوص الليمون وزيت الزيتون، مما يجعلها خيارًا مثاليًا للأشخاص الباحثين عن وجبة غنية بالبروتين وضرورية لصحة القلب. يُطهى السلمون على البخار للحفاظ على قيمه الغذائية ويُقدم مع صوص غني بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة التي تعزز الصحة العامة وتساعد في التحكم بمستويات الكوليسترول. تتميز الوصفة بسهولة تحضيرها وتقديمها، وهي مناسبة للنظام الغذائي الرياضي والحمية الصحية. يمكن تنويع التقديم مع الخضروات المشوية أو الحبوب الكاملة لتعزيز قيمتها الغذائية وتوفير وجبة متكاملة ومتوازنة.
مقدمة
تُعد وصفة السلمون المسلوق مع صوص الليمون وزيت الزيتون من الأطباق الصحية والمغذية التي تساهم في تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية. يُعتبر السلمون مصدرًا غنيًا بالأوميغا-3، التي تلعب دورًا مهمًا في تقليل الالتهابات وتحسين وظائف الدماغ. تحضر هذه الوصفة بطريقة بسيطة، فهي تعتمد على الطهي على البخار الذي يحفظ العناصر الغذائية ويقلل من استخدام الزيوت المشبعة. كما يضيف صوص الليمون وزيت الزيتون لمسة نكهة مميزة دون زيادة السعرات الحرارية، مما يجعلها مناسبة لمن يتبعون أنظمة غذائية رياضية أو حميات خفيفة. يمكن تنويع الوجبة بإضافة الخضروات الموسمية أو الحبوب الكاملة لتعزيز قيمتها الغذائية وتحقيق توازن مثالي من النكهات والفوائد الصحية.
المكونات
6 مكون- 4 شرائح سمك السلمون الطازج أو المجمد (اختيارياً منزوعة الجلد إذا رغبت)
- 2 ملعقتان كبيرتان عصير ليمون طبيعي
- 2 ملعقتان كبيرتان زيت الزيتون البكر الممتاز (لصلصة التقديم)
- رشة ملح البحر الطبيعي
- رشة فلفل أسود مطحون طازج
- حسب الرغبة كمية مناسبة أعشاب طازجة (شبت أو بقدونس) (للتزيين والتعزيز النكهة)
طريقة التحضير
3 خطوة-
1
ضع شرائح السلمون في قدر مبخر، وتبّلها برشّة من الملح والفلفل، ثم قم بتغطيتها واطهوها على نار هادئة لمدة 10-12 دقيقة حتى تنضج تمامًا. يُفضل أن يكون الطهي على حرارة منخفضة للحفاظ على نكهتها وقيمتها الغذائية.
10-12 دقائقاستخدام مبخر للحفاظ على العناصر الغذائية -
2
في وعاء صغير، امزج عصير الليمون وزيت الزيتون وأضف أعشاباً طازجة مفرومة إذا رغبت في ذلك، للحصول على صوص ليمون وزيت الزيتون الطازج. يُحرك المزيج جيداً حتى يتجانس.
5 دقائقتحضير الصوص قبل التقديم مباشرة ليبقى طازجاً -
3
ضع شرائح السلمون المسلوقة على طبق التقديم، وسمّك فوقها الصوص المُعد، وقم بتزيينها بأعشاب التزيين. يمكن تقديمها مع خضروات مشوية أو أرز بني لوجبة متكاملة صحية.
5 دقائقتقديم الوصفة دافئة أو بدرجة حرارة الغرفة
القيمة الغذائية
القيمة الغذائية
لكل حصة (4 حصة)
250
سعرة
السعرات الحرارية
15
جم
البروتين
30
جم
الكربوهيدرات
8
جم
الدهون
5
جم
الألياف
300
مجم
الصوديوم
250
سعرة حرارية للحصة الواحدة
القيم الغذائية تقريبية وقد تختلف حسب المكونات المستخدمة
الفوائد الصحية
تُوفر وصفة السلمون المسلوق مع الصوص الصحية فوائد عديدة، فهي غنية بالأحماض الدهنية أوميغا-3 التي تُعد ضرورية لصحة القلب وتقليل الالتهابات. كما أن الطرق الصحية لطهي السلمون، خاصة على البخار، تحافظ على البروتينات والفيتامينات وتقلل من الدهون غير الصحية. مضادات الأكسدة الموجودة في الليمون وزيت الزيتون تعزز من صحة الجهاز المناعي وتحمي الخلايا من الضرر. هذه الوصفة تعزز الشعور بالشبع وتحافظ على مستويات السكر في الدم، مما يجعلها خيارًا ممتازًا للحمية الرياضية والاهتمام بالصحة العامة. بالإضافة إلى ذلك، فإنها تساعد على تحسين وظائف الجهاز الهضمي وتدعم صحة البشرة والشعر بفضل محتواها العالي من الفيتامينات والمعادن.
نصائح
لتحقيق أفضل نتائج، يُنصح باستخدام سمك السلمون الطازج أو المجمد عالي الجودة، وتخزينه بشكل صحيح قبل الطهي. عند إعداد الصوص، يمكن إضافة قليل من الأعشاب الطازجة مثل الشبت أو البقدونس لتعزيز النكهة. يفضل تقديم السلمون مباشرة بعد الطهي مع طبق جانبي من الخضروات الملونة أو الحبوب الكاملة لوجبة متوازنة. يمكن تتبيل السلمون قبل الطهي بقليل من الملح والفلفل لتحسين الطعم، ولكن يراعى عدم الإفراط للحفاظ على فائدة الوصفة الصحية. عند التقديم، يُفضل استخدام طبق دافئ أو في درجة حرارة المعتدلة للاستمتاع بنكهة المكونات الطبيعية. أخيرًا، يُنصح بتقديم الوصفة مع خيار من الليمون الإضافي على الجانب لمزيد من النكهة والتجديد.