عن الوصفة
تقدم هذه الوصفة شوربة الشوفان والخضروات الصحية مزيجًا مثاليًا من النكهات والقيم الغذائية، حيث تجمع بين الشوفان الغني بالألياف والخضروات الطازجة، مما يعزز الشعور بالشبع ويقوّي الجهاز المناعي. مناسبة للرياضيين والأشخاص الباحثين عن وجبة خفيفة ومغذية، فهي سهلة التحضير وتوفر طاقة متوازنة دون قيود غذائية محددة، مع التركيز على التنوع الغذائي والصحة العامة.
مقدمة
تعتبر شوربة الشوفان والخضروات خيارًا مثاليًا لمن يسعون لتحسين نمط حياتهم الصحية من خلال تناول وجبات مغذية ومتوازنة. تجمع هذه الوصفة بين فوائد الشوفان، الذي يُعد مصدرًا رائعًا للألياف والبروتين النباتي، مع الخضروات الطازجة التي تمد الجسم بالفيتامينات والمعادن الضرورية. بالإضافة إلى ذلك، فهي خالية من المكونات المصنعة، وتتناسب مع العديد من الأنظمة الغذائية، ما يجعلها مناسبة للرياضيين الذين يحتاجون إلى دعم طاقتهم وتعزيز تعافي العضلات بطريقة طبيعية. يُنصح بتناولها كوجبة رئيسية أو وجبة خفيفة ضمن نظام غذائي متوازن لتعزيز الصحة وتحسين الأداء الرياضي.
المكونات
11 مكون- 1 كوب الشوفان الكامل (يفضل الشوفان غير المعالج بشكل مكرر)
- 4 أكواب ماء أو مرق خضروات طبيعي
- 1 كوب الجزر المقطع (مفروم ناعم)
- 1 كوب الكوسا المقطعة
- 0.5 كوب البازلاء الخضراء (مجمدة أو طازجة)
- 0.5 كوب البصل المفروم
- 2 ملعقة صغيرة ثوم مفروم
- 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون صحي
- حسب الذوق ملح البحر الطبيعي
- حسب الذوق فلفل أسود مطحون طازج
- نصف كوب اعشاب طازجة (بقدونس، كزبرة) (للتزيين)
طريقة التحضير
5 خطوة-
1
في قدر على نار متوسطة، يُحمَّس البصل والثوم بزيت الزيتون حتى يذبلا ويصبحا شفافين، لمدة 5 دقائق.
5 دقائقاستخدام زيت زيتون بكر ممتاز يعطي نكهة أفضل. -
2
يُضاف الجزر والكوسا ويُقلى لمدة 3 دقائق مع التقليب المستمر.
3 دقائقيمكنك إضافة القليل من التوابل المفضلة لتحسين النكهة. -
3
يُصب الماء أو مرق الخضروات ويُترك المزيج ليغلي، ثم يُضاف الشوفان ويُطهى على نار هادئة لمدة 20-25 دقيقة حتى تنضج الخضروات ويثخن المزيج.
20-25 دقيقةيمكن تعديل كثافة الشوربة بإضافة مزيد من الماء أو تركها أكثر سماكة حسب الرغبة. -
4
يُتبل بالملح والفلفل ويُضاف البازلاء، وتُترك على النار لمدة 5 دقائق إضافية.
5 دقائقتذوقي واضبط التوابل حسب الحاجة. -
5
تُقدّم الشوربة مزينة بالأعشاب الطازجة، وتُقدم ساخنة مع خبز كامل إن رغبت.
التقديماستخدموا أعشاب طازجة لزيادة النكهة والطعم الطازج.
القيمة الغذائية
القيمة الغذائية
لكل حصة (4 حصة)
250
سعرة
السعرات الحرارية
15
جم
البروتين
30
جم
الكربوهيدرات
8
جم
الدهون
5
جم
الألياف
300
مجم
الصوديوم
250
سعرة حرارية للحصة الواحدة
القيم الغذائية تقريبية وقد تختلف حسب المكونات المستخدمة
الفوائد الصحية
تقدم شوربة الشوفان والخضروات فوائد صحية متعددة، فهي غنية بالألياف التي تساعد على تحسين عملية الهضم وتقليل مستويات الكوليسترول في الدم، مما يقي من أمراض القلب والشرايين. كما أن الخضروات الموسمية تحتوي على الفيتامينات والمعادن التي تعزز من مناعة الجسم وتقي من الالتهابات. الشوفان يوفر طاقة مستدامة ويمد الجسم بالبروتين النباتي الضروري لبناء العضلات وتجديد الأنسجة، كما يساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم بفضل احتوائه على الألياف القابلة للذوبان. هذه الوصفة خالية من السكريات والدهون المشبعة، ما يجعلها خيارًا مناسبًا للأشخاص الذين يحرصون على الوزن والصحة، بالإضافة إلى دعمها للطاقة أثناء ممارسة الأنشطة الرياضية.
نصائح
لتحضير شوربة الشوفان والخضروات بطريقة مثالية، يُنصح بتقطيع الخضروات بشكل متساوٍ لضمان تسوية متجانسة، ويمكن إضافة توابل طبيعية مثل الكمون أو الكركم لتعزيز النكهة والفوائد الصحية. يُفضل استخدام الخضروات الموسمية والطازجة لضمان أقصى قيمة غذائية، ويُحذر من الإفراط في الملح للمحافظة على توازن الصوديوم في الوجبة. يمكن تقديم هذه الشوربة مع قطعة صغيرة من الخبز الكامل أو رشّة من الأعشاب الطازجة مثل البقدونس أو الكزبرة لإضفاء نكهة عطرية وتجميل الطبق. يُنصح بتقديمها ساخنة لضمان أفضل مذاق وامتصاص للمواد الغذائية، ويمكن تحضير كمية إضافية وتخزينها في الثلاجة لوجبات سريعة وصحية لاحقًا.