عن الوصفة
تعتبر شوربة العدس الأحمر والسبانخ وجبة غذائية متوازنة ومليئة بالعناصر المفيدة، حيث تجمع بين القيمة الغذائية العالية للعدس والبروتين النباتي والفيتامينات والمعادن في السبانخ. تتميز بطعمها اللذيذ ودفئها الذي يناسب جميع فصول السنة، كما أنها خفيفة وبل萨عة سهلة التحضير. يمكن تحضيرها بسرعة وتقديمها كوجبة رئيسية أو كجزء من وجبة صحية ومتوازنة. مناسبة لمن يتبعون نظامًا رياضيًا أو يرغبون في تناول طعام صحي يدعم مستوى الطاقة والشفاء من الجهد البدني.
مقدمة
تتمتع شوربة العدس الأحمر والسبانخ بشعبية واسعة نظرًا لفوائدها الصحية المتعددة. العدس مصدر غني بالبروتين النباتي والألياف، مما يعزز الشعور بالشبع ويدعم صحة الجهاز الهضمي. أما السبانخ فهي تحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات مثل فيتامين C وK، بالإضافة إلى معادن مهمة كالبوتاسيوم والمغنيسيوم. تُعد هذه الشوربة خيارًا مثاليًا للرياضيين والأشخاص الذين يتبعون نمط حياة صحي، حيث تساعد على تحسين الهضم، دعم جهاز المناعة، وتقليل الالتهابات. يمكن إعدادها بسرعة من مكونات بسيطة ومتوفرة، مما يجعلها إضافة ممتازة لنظامك الغذائي اليومي لتعزيز الصحة واللياقة.
المكونات
8 مكون- 2 كوب عدس أحمر مجروش (يفضل أن يكون مغسولًا ومصفى)
- 2 كوب سبانخ طازجة أو مجمدة (مفرومة خشن)
- 1 حبة بصل متوسط الحجم (مفروم)
- 2 ملاعق كبيرة ثوم مهروس
- 2 ملاعق كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز
- 6 كوب ماء أو مرق خضروات
- حسب الرغبة ملح وفلفل أسود حسب الذوق
- 1 ملعقة صغيرة كمون مطحون (اختياري)
طريقة التحضير
5 خطوة-
1
يسخن زيت الزيتون في قدر على النار، ثم يُضاف البصل ويُقلى حتى يذبل ويصبح شفافًا لمدة حوالي 5 دقائق.
5 دقائقيمكن إضافة قليل من الملح لتحسين نكهة البصل. -
2
يصْفَى ويُضاف الثوم ويُقلب لمدة دقيقة حتى تظهر رائحته، ثم يُضاف العدس ويقلب مع المكونات ليترك طعمًا لذيذًا.
3 دقائق -
3
يُضاف الماء أو المرق ويُترك ليغلي، ثم يُخفض النار ويُترك لينضج العدس لمدة حوالي 20 دقيقة حتى ينعم.
20 دقيقةيمكن تغطية القدر جزئيًا لضمان سرعة الطهي. -
4
عندما ينضج العدس، تُضاف السبانخ المفرومة وتُترك تغلي لمدة 5 دقائق حتى تذبل.
5 دقائقرشي الكمون في هذه المرحلة لتعزيز النكهة. -
5
تبّل الشوربة بالملح والفلفل حسب الذوق، وتقدم ساخنة. يمكن تزيينها ورش قليل من زيت الزيتون قبل التقديم.
دقيقة واحدة
القيمة الغذائية
القيمة الغذائية
لكل حصة (4 حصة)
250
سعرة
السعرات الحرارية
15
جم
البروتين
30
جم
الكربوهيدرات
8
جم
الدهون
5
جم
الألياف
300
مجم
الصوديوم
250
سعرة حرارية للحصة الواحدة
القيم الغذائية تقريبية وقد تختلف حسب المكونات المستخدمة
الفوائد الصحية
تقدم شوربة العدس الأحمر والسبانخ فوائد صحية متعددة، فهي غنية بالبروتين والألياف مما يساعد على تعزيز الشعور بالشبع وتقليل الشهية، وهو مفيد للأشخاص الراغبين في التحكم بالوزن أو رفع مستوى الطاقة خلال التمارين الرياضية. العدس يوفر مناعًا طبيعيًا بفضل غناه بالفيتامينات والمعادن، كما يساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم بواسطة الألياف القابلة للذوبان. أما السبانخ، فهي مضاد للأكسدة، يدعم صحة العظام بفضل فيتامين K، ويساعد في تحسين صحة القلب عبر تقليل مستويات الكوليسترول. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي على مضادات الالتهاب التي تقلل من الالتهابات المزمنة، وتساهم في الحفاظ على صحة الجلد والشعر. تعد هذه الشوربة خيارًا مثاليًا لنمط حياة صحي ومتوازن، فهي تزوّد الجسم بالعناصر الغذائية الأساسية بشكل طبيعي، وتساعد في تعزيز الوظائف الحيوية بشكل عام.
نصائح
ننصح بطهي العدس جيدًا حتى يصبح طريًا لضمان هضم سهل، ويمكن إضافة لمسة من الكمون أو الكزبرة المطحونة لتعزيز النكهة. من الأفضل استخدام السبانخ الطازجة أو المجمدة غير المعالجة بالمواد الحافظة. يمكن تقديم الشوربة مع شرائح من خبز الحبوب الكاملة لإضافة الألياف، كما يُفضل تقديمها ساخنة للاستفادة الكاملة من فوائدها. للحفاظ على لون وخواص السبانخ الغنية بالفيتامينات، يُنصح بعد إضافة السبانخ إلى الشوربة بعد أن يتم إطفاء النار، مع التقليب سريعًا. يمكن تعديل كثافتها بإضافة ماء أو مرق حسب الرغبة. ولا تنسَ أن تتجنب إضافة ملح زائد للحفاظ على فوائدها الصحية.