مقلوبة باذنجان صحية بالأرز البني وصدور الدجاج المشوية
Light Eggplant Maqluba with Brown Rice and Grilled Chicken Breasts
عن الوصفة
مقدمة
المكونات
15 مكون- 2 كوب أرز بني غير مطبوخ (مغسول ومنقوع 15 دقيقة)
- 3 حبة باذنجان متوسط (مقشر أو مقطّع إلى شرائح بسُمك 1 سم (حوالي 750 غ))
- 5 حبة صدور دجاج خالية من العظم والجلد (حوالي 150 غ لكل صدر (مجموع 750 غ))
- 900 مل مرق دجاج منخفض الصوديوم
- 3 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر (للشوي والتحمير)
- 1 حبة بصل كبير (مقطع شرائح (حوالي 150 غ))
- 2 حبة طماطم متوسطة (مقطعة إلى شرائح (حوالي 300 غ))
- 3 فص ثوم مفروم
- 1/2 كوب لبن يوناني قليل الدسم (120 غ للصلصة الجانبية)
- 2 ملعقة كبيرة عصير ليمون طازج (لتتبيل الدجاج والصلصة)
- 1/2 كوب بقدونس طازج (مفروم للتزيين (حوالي 30 غ))
- 1 ملعقة صغيرة ملح (قابلة للتعديل)
- 1/2 ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون
- 1/2 ملعقة صغيرة كمون مطحون
- 1 رشة قرفة مطحونة (رشة) (اختياري لإضفاء لمسة شرقية)
طريقة التحضير
9 خطوة-
1
تحضير المكونات: اغسل الأرز البني وصفيه ثم انقعه 15 دقيقة. قطّع الباذنجان شرائح سمكها حوالي 1 سم وانثر عليها قليلًا من الملح واتركها 10 دقائق ثم امسح الرطوبة بمنشفة ورقية.
20 دقائقنقع الأرز يسرع الطهي ويحسن قوام الحبة. -
2
تتبيل صدور الدجاج: اخلط عصير الليمون، نصف كمية الثوم، نصف ملعقة صغيرة من الملح، رشة فلفل أسود، وملعقة زيت زيتون. دلّك الصدور واتركها تتبل 10-15 دقيقة.
15 دقائقإذا وددت، تبني الدجاج لمدة ساعة في الثلاجة للحصول على نكهة أعمق. -
3
شوي الباذنجان: سخّن ملعقة زيت زيتون في مقلاة واسعة على حرارة متوسطة-عالية، اشوِ شرائح الباذنجان على دفعات حتى تتحمر وتطرى (3-4 دقائق لكل جانب). ضع الشرائح على مناديل لامتصاص الزيت.
15 دقائقلا تكدّس الشرائح حتى لا تسلّ وتفقد قرمشة التحمير. -
4
شوي صدور الدجاج: سخّن مقلاة شواية أو الفرن عند 200°C. اشوِ الصدور 5-7 دقائق لكل جانب حتى تنضج تمامًا (درجات الحرارة الداخلية 74°C). اتركها لراحة 5 دقائق ثم قطّعها شرائحاً.
20 دقائقتغطية خفيفة بعد الشوي تساعد الاحتفاظ بالعصارة. -
5
تحمير البصل والطماطم: في نفس قدر الطبخ الكبير اقلِّ البصل في ملعقة زيت حتى يذبل (5 دقائق)، أضف الثوم المتبقي والطماطم ورشة كمون وقليل من القرفة واطبخ حتى تخرج الطماطم عصارتها.
8 دقائقتحمير الطماطم مع البصل يرفع عمق النكهة الأساسية للمقلوبة. -
6
تجميع المقلوبة: رص طبقة من الباذنجان في قاع القدر، ثم طبقة من شرائح الطماطم والبصل، ثم ضع نصف كمية الأرز المنقوع بالتساوي، رتب شرائح الدجاج على الوجه وأخيراً غطّ ببقية الأرز إن لزم.
10 دقائقاضغط بلطف على الطبقات للحصول على شكل متماسك عند القلب. -
7
إضافة المرق والطهي: اسكب المرق الساخن بحيث يغطي المكونات بمقدار 1 سم تقريبًا. غطّ القدر واتركه يغلي ثم خفف النار واتركه ينضج على حرارة هادئة 30 دقيقة حتى يمتص الأرز السائل.
30 دقائقلا تفتح الغطاء كثيرًا حتى لا يخرج البخار ويفشل الطهي المتساوي. -
8
قلب المقلوبة: اترك القدر لراحة 10 دقائق ثم ضع طبق تقديم واسع على الفوهة، اقلب القدر بسرعة وثبات لتخرج المقلوبة. زين بالبقدونس المفروم وعصرة ليمون.
10 دقائقاستخدم طبقًا أعرض من قدر الطهي لتسهيل القلب دون تكسّر. -
9
تحضير صلصة الزبادي: اخلط الزبادي مع عصير ليمون، رشة ملح وفلفل وقليل من الماء للحصول على قوام كريمي خفيف. قدمها جانبًا أو فوق قطع الدجاج حسب الرغبة.
5 دقائقيمكن إضافة ملعقة طحينة خفيفة لِتحويلها إلى صلصة أكثر كثافة ونكهة.
القيمة الغذائية
القيمة الغذائية
لكل حصة (5 حصة)القيم الغذائية تقريبية وقد تختلف حسب المكونات المستخدمة