عن الوصفة
تُعد فطيرة الحمص والخضروات المشوية وصفة مغذية ومتوازنة تجمع بين النكهات الشهية والفوائد الصحية، فهي غنية بالبروتين النباتي والألياف والفيتامينات، وتحضر باستخدام مكونات طبيعية ومتوفرة بسهولة في الأسواق العربية. مناسبة للرياضيين والأشخاص المهتمين بصحة جسمهم، يمكن تقديمها كوجبة خفيفة أو وجبة رئيسية لزيادة مستويات النشاط والحفاظ على وزن صحي.
مقدمة
تعتبر فطيرة الحمص والخضروات المشوية خياراً مثالياً لمن يسعون إلى تناول طعام صحي ومتوازن بدون قيود غذائية. تجمع الوصفة بين الحمص الغني بالبروتين والألياف، والخضروات المشوية التي توفر الفيتامينات والمعادن الضرورية، مع قشرة صحية من الحبوب الكاملة أو الدقيق النباتي. يمكن تحضيرها بسهولة باستخدام مكونات صحية ومتوفرة، مما يمنحك وجبة لذيذة ومغذية تدعم نمط حياة نشط ورياضى، مع الحفاظ على توازن غذائي متكامل ومفيد للجسم.
المكونات
9 مكون- 2 كوب حمص مسلوق (مسلوق ومصفّى)
- 2 كوب خضروات مشوية (فلفل، كوسا، باذنجان) (مقطعة ومشوية)
- 1 كوب دقيق الحبوب الكاملة
- 2 ملاعق كبيرة زيت زيتون طبيعي
- 1 حبة بصل مفروم
- 2 فص ثوم مفروم
- 1 ملعقة صغيرة توابل (كمون، فلفل أسود، بابريكا)
- حسب الذوق ملح بحري
- نصف كوب ماء أو مرق خضروات قليل الملح
طريقة التحضير
4 خطوة-
1
نخلط الحمص المطبوخ مع الدقيق، البصل، الثوم، التوابل، وزيت الزيتون حتى تتجانس العجينة، ثم نتركها جانباً لمدة 5 دقائق.
5 دقائقيمكن إضافة الملح حسب الرغبة، وتعديل التوابل لتناسب الذوق. -
2
نوزع الخضروات المشوية على قاعدة العجينة، ثم نصب خليط الحمص فوقها بشكل متساوي، ونضغط على المكونات برفق.
10 دقائقيمكن إضافة مقادير إضافية من الأعشاب الطازجة كالنعناع أو البقدونس للنكهة. -
3
نخبز الفطيرة في فرن preheated على درجة 180 مئوية لمدة 25-30 دقيقة حتى تصبح ذهبية اللون.
25-30 دقيقةيفضل مراقبة اللون للحصول على القشرة المثالية. -
4
يُقدم دافئاً مع صوص الزبادي منخفض الدسم أو صوص الطحينية الصحية كوجبة غنية ومشبعة.
قبل التقديم مباشرةيمكن تزيين الوجه بكميات بسيطة من الأعشاب الطازجة لتعزيز النكهة والمظهر.
القيمة الغذائية
القيمة الغذائية
لكل حصة (4 حصة)
250
سعرة
السعرات الحرارية
15
جم
البروتين
30
جم
الكربوهيدرات
8
جم
الدهون
5
جم
الألياف
300
مجم
الصوديوم
250
سعرة حرارية للحصة الواحدة
القيم الغذائية تقريبية وقد تختلف حسب المكونات المستخدمة
الفوائد الصحية
تُسهم فطيرة الحمص والخضروات المشوية في تعزيز صحة الجهاز الهضمي بفضل الألياف الموجودة في الحمص والخضروات، وتدعم بناء العضلات وتقوية المناعة بفضل البروتين النباتي والأ مضادات الأكسدة الموجودة في الخضروات المشوية. تحتوي على نسبة معتدلة من الدهون الصحية، وتساعد على الشعور بالشبع لفترات أطول، مما يساهم في تنظيم الوزن والحفاظ على مستويات السكر في الدم. كما أن مكوناتها تساهم في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، وتقليل الالتهابات بفضل مضادات الأكسدة، مما يجعلها وصفة مثالية للأسلوب حياة صحي ومتوازن.
نصائح
لتحضير فطيرة لذيذة وذات قوام ممتاز، يُنصح بتجنب الإفراط في استخدام الملح، ويمكن استبدال دقيق الحبوب الكاملة بدقيق اللوز أو الشوفان لزيادة القيمة الغذائية. يُفضل شوي الخضروات بشكل متساوٍ حتى تحافظ على قوامها ونكهتها، وتقديم الفطيرة مع صوص زبادي منخفض الدسم أو صوص الطحينية الصحية لإضافة نكهة مميزة وفوائد غذائية إضافية. يمكن تحضيرها مسبقاً وتخزينها في الثلاجة للاستمتاع بوجبة صحية وسريعة خلال أيام الأسبوع.