عن الوصفة
تعد فطيرة الحبوب الكاملة بالتونة والخضروات وجبة صحية ومتوازنة تجمع بين نكهة اللذيذة وفوائد التغذية. تستخدم في تحضيرها مكونات طبيعية ومتنوعة، مثل دقيق الحبوب الكاملة، التونة الغنية بالبروتين، والخضروات الملونة، مما يجعلها خيارًا مثاليًا للرياضيين والأشخاص الباحثين عن نمط حياة صحي. يمكن تقديمها كوجبة خفيفة أو وجبة رئيسية، وتتميز بسهولة التحضير وقيمة غذائية عالية. توفر هذه الوصفة توازنًا tussen source protein, الألياف، والفيتامينات، مما يعزز استشفاء العضلات، ويقوي المناعة، ويدعم الجهاز الهضمي.
مقدمة
تقدم فطيرة الحبوب الكاملة بالتونة والخضروات خيارًا مثاليًا لمن يسعون لوجبة صحية ومتوازنة، خاصة للرياضيين والأشخاص الذين يحرصون على نمط حياة نشيط. تجمع الوصفة بين فوائد الحبوب الكاملة التي تزود الجسم بالطاقة والألياف، والتونة الغنية بالبروتينات الضرورية لبناء العضلات. إضافة الخضروات الملونة يعزز من قيمتها الغذائية، ويوفر الفيتامينات والمعادن الضرورية. تعتبر هذه الفطيرة سهلة التحضير وتناسب الأنظمة الغذائية المختلفة، فهي خالية من المواد الحافظة والصناعية، وتساهم في تعزيز الصحة العامة وتحسين الأداء البدني.
المكونات
9 مكون- 1 و½ كوب دقيق الحبوب الكاملة (يمكن استخدام الدقيق العضوي)
- 1 علبة 170 جرام تونة معلبة طبيعية ، مصفاة من الزيت (يفضل التونة المصنوعة من السمك الطبيعي)
- 2 كوب خضروات مشكلة مفرومة (فلفل رومي، جزر، كوسا) (مفرومة بشكل ناعم)
- 2 بيض بيض طبيعي مخفوق
- 2 ملاعق كبيرة زيت الزيتون البكر الممتاز (للمزج والدهن)
- نصف ملعقة صغيرة ملح البحر الطبيعي
- نصف ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون طازج
- نصف كوب ماء دافئ
- نصف كوب جبن قليل الدسم مبشور (اختياري)
طريقة التحضير
3 خطوة-
1
نخلط دقيق الحبوب الكاملة مع الملح والفلفل في وعاء كبير. ثم نضيف الماء تدريجياً، العسل والتقليب حتى تتشكل عجينة مرنة، ونفردها في صينية مدهونة بزيت الزيتون.
10 دقائقاستخدام ورق زبدة لتسهيل الفرد -
2
نحمص العجينة في الفرن على حرارة 180 درجة مئوية لمدة 10 دقائق، ثم نخرجها ونضع عليها خليط التونة والخضروات، مع رش الجبن المبشور إذا رغبت.
15 دقيقةيمكن إضافة بعض الأعشاب الطازجة مثل البقدونس أو الكزبرة -
3
نُعيد الفطيرة إلى الفرن ونخبزها لمدة 20 دقيقة أخرى حتى تتحمر وتحصل على قشرة مقرمشة.
20 دقيقةاستخدام شوكة للتأكد من نضج العجينة
القيمة الغذائية
القيمة الغذائية
لكل حصة (4 حصة)
250
سعرة
السعرات الحرارية
15
جم
البروتين
30
جم
الكربوهيدرات
8
جم
الدهون
5
جم
الألياف
300
مجم
الصوديوم
250
سعرة حرارية للحصة الواحدة
القيم الغذائية تقريبية وقد تختلف حسب المكونات المستخدمة
الفوائد الصحية
تتميز فطيرة الحبوب الكاملة بالتونة والخضروات بعدد من الفوائد الصحية المهمة، فهي غنية بالألياف التي تحسن من عملية الهضم وتساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم. تحتوي التونة على بروتين عالي الجودة وأحماض دهنية أوميغا-3 التي تعزز من صحة القلب والدماغ، وتكافح الالتهابات. استخدام الحبوب الكاملة يوفر طاقة طويلة الأمد، ويقي من الإصابة بأمراض القلب والسكري. بالإضافة إلى ذلك، تساعد الخضروات المتنوعة على تزويد الجسم بفيتامينات C وA والكالسيوم، مما يقوي الجهاز المناعي ويعزز صحة البشرة والعظام. بشكل عام، تساهم هذه الوصفة في دعم الأداء الرياضي، وتحسين الأداء البدني، وتنشيط العمليات الحيوية للجسم.
نصائح
لتحضير فطيرة ناجحة ومطابقة للمواصفات الصحية، يُنصح باستخدام دقيق الحبوب الكاملة الطازج، وتصفية التونة جيدًا قبل استخدامها لمنع زيادة الدهون. يمكن إضافة بعض التوابل الصحية مثل الفلفل الأسود والكمون لتحسين النكهة، وتقديم الفطيرة دافئة مع سلطة خضراء لطازجة. يُفضل استخدام خزانات باردة للحفاظ على جودة المكونات، وقطّع الفطيرة إلى أجزاء مناسبة قبل التقديم. لتحسين القوام، يُنصح بتجهيز الحشوة مسبقًا وتركها تبرد قبل وضعها على العجينة، مما يسهل عملية التشكيل ويعطي نتائج ممتازة.