عن الوصفة
تُعد فطائر الحبوب الكاملة بالخضروات المشوية خيارًا صحيًا ومتوازنًا مناسبًا للرياضيين ومحبي التغذية السليمة. تجمع الوصفة بين عناصر غذائية غنية بالألياف والبروتين، مع استخدام الحبوب الكاملة والخضروات المشوية التي تعزز الشبع وتدعم الصحة العامة. يمكن تقديمها كوجبة خفيفة أو كجزء من وجبة رئيسية، وتناسب مختلف الأنظمة الغذائية بدون قيود محددة، مما يجعلها خيارًا مثاليًا لدعم النشاط البدني والتغذية المتوازنة.
مقدمة
تُعَدّ فطائر الحبوب الكاملة بالخضروات المشوية وجبة مثالية للمهتمين بالحفاظ على لياقتهم البدنية وصحتهم العامة. فهي غنية بالألياف التي تعزز الهضم وتساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، كما توفر البروتينات والفيتامينات والمعادن الضرورية لدعم الجسم أثناء الانشطة الرياضية والحيوية اليومية. باستخدام مكونات طبيعية ومتوفرة، تتيح هذه الوصفة فرصة للاستمتاع بوجبة مغذية وشهية دون الاعتماد على المنتجات المصنعة أو ذات السعرات الحرارية العالية. تعتبر من الوجبات المثالية لإعادة بناء الطاقة وتعزيز الأداء بشكل طبيعي ومتكامل.
المكونات
7 مكون- 2 كوب الحبوب الكاملة المطحونة (مثل دقيق الشوفان أو القمح الكامل) (يمكن استخدام خليط من الحبوب بحسب التوفر)
- 1.5 كوب ماء دافئ
- 2 ملعقة كبيرة زيت الزيتون البكر الممتاز
- 2 كوب خضروات مشوية (فلفل، كوسة، باذنجان، جزر) (مفرومة أو مقطعة صغيرة)
- 1 حبة صغيرة بصل مفروم
- 2 فص ثوم مفروم
- حسب الرغبة ملح، فلفل أسود، توابل حسب الرغبة
طريقة التحضير
4 خطوة-
1
في وعاء كبير، يتم خلط الحبوب الكاملة مع الماء الدافئ والزيت حتى تتجانس العجينة. يُعجن لمدة 5 دقائق للحصول على خليط ناعم ومتماسك.
10 دقائقيمكن إضافة القليل من الأعشاب المجففة لإضافة نكهة مميزة -
2
يُفرد العجين على سطح مرشوش بالقليل من الدقيق ليصبح بسمك 0.5 سم، ثم يُقسم إلى دوائر أو مربعات حسب الرغبة.
5 دقائقاستخدم قالبًا قطّاعة لتسهيل التقطيع -
3
توضع طبقة من الخضروات المشوية المفرومة على كل قطعة من العجين، ثم تُلف أو تُشكل على شكل فطيرة مغلقة أو مفتوحة حسب الرغبة.
5 دقائقللحصول على فطائر مقرمشة، يُدهن الوجه بقليل من زيت الزيتون قبل الشوي -
4
تُخبز الفطائر في فرن مسخن مسبقًا على درجة 180 درجة مئوية لمدة تتراوح بين 25 إلى 30 دقيقة حتى تصبح ذهبية اللون.
30 دقيقةراقب لون الفطائر لضمان عدم احتراقها
القيمة الغذائية
القيمة الغذائية
لكل حصة (4 حصة)
250
سعرة
السعرات الحرارية
15
جم
البروتين
30
جم
الكربوهيدرات
8
جم
الدهون
5
جم
الألياف
300
مجم
الصوديوم
250
سعرة حرارية للحصة الواحدة
القيم الغذائية تقريبية وقد تختلف حسب المكونات المستخدمة
الفوائد الصحية
تتمتع فطائر الحبوب الكاملة بالخضروات المشوية بعدة فوائد صحية مهمة، فهي تدعم صحة القلب والأوعية الدموية من خلال انخفاض محتواها من الدهون المشبعة وزيادة نسبة الألياف التي تساعد على خفض الكوليسترول. كما تساعد الخضروات المشوية في توفير مضادات الأكسدة التي تحارب الالتهابات وتقوي جهاز المناعة. الحبوب الكاملة تمد الجسم بطاقة مستدامة وتدعم الهضم الصحي، بينما تساهم مكونات الوصفة في استقرار مستويات السكر في الدم وتقليل الشعور بالجوع، مما يجعلها مناسبة للرياضيين والأشخاص الذين يحرصون على نمط حياة صحي ومتوازن.
نصائح
لتحقيق أفضل النتائج، يُنصح باختيار خضروات متنوعة وملونة لزيادة القيمة الغذائية، ويمكن تعديل الحشوة حسب الذوق الشخصي. يُفضّل فرد العجينة بشكل متساوي قبل وضع الحشوة، واستخدام زيت الزيتون بشكل معتدل أثناء الشوي للحفاظ على قوام ورطوبة الفطائر. يفضل تقديمها مع صلصات طبيعية خفيفة أو زبادي يوناني لزيادة القيمة الغذائية. لضمان طراوتها، يُنصح بتناول الفطائر خلال اليوم أو تخزينها في علبة محكمة لفترة قصيرة، مع إعادة التسخين قبل التقديم.