وصفات رياضية
فتة العدس والحمص بالطحينة والخبز الأسمر
Lentil and Chickpea Fattah with Tahini and Whole Grain Bread
عن الوصفة
هذه الوصفة الصحية تقدم طبق الفتة المميز بمكونات غنية بالبروتين والألياف، مثل العدس والحمص، مع لمسة من الطحينة والخبز الأسمر الطازج. تجمع بين النكهات الغنية والفوائد الصحية، وتُعد مثالياً للرياضيين والمهتمين بالحفاظ على نمط غذائي متوازن. تعتبر سهلة التحضير وتُقدم بطرق متنوعة لإرضاء جميع الأذواق، مع توفير طاقة مستدامة ومصدر غني بالمغذيات الضرورية لصحة الجسم ونشاطه اليومي.
مقدمة
تُعد فتة العدس والحمص مع الطحينة والخبز الأسمر وجبة صحية ومتوازنة، تجمع بين احتواءها على البروتين النباتي والألياف والدهون الصحية. يُعتبر العدس مصدرًا ممتازًا للبروتين والكربوهيدرات المعقدة التي تساعد في توفير طاقة مستدامة، بينما يعزز الحمص من وحدات البروتين والألياف، مما يساهم في تعزيز الجهاز الهضمي وتقليل مستويات الكوليسترول. يستخدم في هذه الوصفة الطحينية الصحية الغنية بالدهون غير المشبعة، مع الخبز الأسمر الذي يضيف عناصر الألياف والكربوهيدرات المعقدة. تعتبر هذه الوجبة خيارًا مثاليًا للرياضين والأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية تعتمد على المكونات النباتية وتهدف إلى تعزيز النشاط والصحة، مع مراعاة تنوع الفيتامينات والمعادن الضرورية لجسم صحي وقوي.
المكونات
10 مكون- 1 كوب عدس أخضر جاف (مغسول ومنقوع لمدة 4 ساعات)
- 1.5 كوب حمص مسلوق (مسلوق أو معلب ومصفى)
- 3 ملعاع كبيرة طحينة طبيعية
- 4 شرائح خبز أسمر كامل الحبوب (محمص قليلاً)
- 2 فصوص ثوم مفروم
- 2 ملعقتان كبيرتان عصير ليمون طازج
- 1 ملعقة كبيرة زيت الزيتون البكر الممتاز
- حسب الذوق ملح البحر الناعم
- نصف ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون طازج
- حسب الرغبة بقدونس مفروم للتزيين
طريقة التحضير
5 خطوة-
1
اسلق العدس في ماء مملح حتى ينضج ويتAOط، ثم صفّه واتركه ليبرد قليلاً.
20 دقيقةالتحقق من نضج العدس وعدم غمره بالماء ليظل متماسكاً. -
2
في وعاء كبير، اخلط العدس والحمص المسلوق، أضف الثوم، والليمون، وزيت الزيتون، والملح والفلفل وامزج المكونات جيدًا.
5 دقائقيمكن تذوق الخليط وتعديل التوابل حسب الرغبة. -
3
في وعاء آخر، قم بإعداد صوص الطحينة بخلط الطحينة مع قليل من ماء الدافئ، الليمون، والملح حتى يصبح ناعمًا ومتجانسًا.
5 دقائقإضافة الماء تدريجيًا للحصول على القوام المطلوب. -
4
قم بتوزيع شرائح الخبز الأسمر في طبق التقديم، وضع فوقها خليط العدس والحمص، ثم أسكب عليه صوص الطحينة.
5 دقائقيمكن تزيين الطبق بالبقدونس المفروم والفلفل الأسود المطحون. -
5
قدم الوجبة دافئة، ويمكن تقديمها مع شرائح الليمون أو إضافات حسب الرغبة.
قليل
القيمة الغذائية
القيمة الغذائية
لكل حصة (4 حصة)
250
سعرة
السعرات الحرارية
15
جم
البروتين
30
جم
الكربوهيدرات
8
جم
الدهون
5
جم
الألياف
300
مجم
الصوديوم
250
سعرة حرارية للحصة الواحدة
القيم الغذائية تقريبية وقد تختلف حسب المكونات المستخدمة
الفوائد الصحية
تقدم هذه الوصفة فوائد صحية متعددة، فهي غنية بالبروتين النباتي الضروري لإصلاح وبناء أنسجة الجسم، وتحتوي على الألياف التي تعزز من عملية الهضم وتساعد في تنظيم مستوى السكر في الدم. كما أن العدس والحمص مصدران قويان للحديد والمغنيسيوم، مما يدعم وظائف العضلات والأعصاب ويقوى المناعة. الطحينة، الغنية بالدهون غير المشبعة، تساهم في الحفاظ على صحة القلب وتقليل مخاطر الأمراض المزمنة، بالإضافة إلى محتواها من الكالسيوم والفوسفور اللذين يدعمان صحة العظام. الخبز الأسمر يمد الجسم بالألياف والفيتامينات، ويساعد في إطالة الشعور بالشبع، مما يجعله خيارًا ممتازًا للتحكم في الوزن. هذه الوجبة تعزز من مستويات الطاقة، وتساهم في تحسين الأداء الرياضي، وتدعم الصحة العامة من خلال مزيج متوازن من المغذيات الضرورية.
نصائح
لتحضير الوصفة بشكل مثالي، يُنصح بنقع العدس لمدة 4-6 ساعات قبل الطهي لتقليل وقت الطهي وزيادة هضمها. يمكن تحميص خبز الأسمر قليلًا قبل التقديم لإضافة نكهة مقرمشة، كما يمكن إضافة قليلاً من الثوم المبروش أو الليمون الطازج لزيادة النكهة. يُفضل تقديم الفتة مع صوص الطحينة على الجانب لكي تختار كمية الطحينة حسب الرغبة، ويمكن تزيين الطبق بالقليل من البقدونس المفروم لإضفاء لمسة من الانتعاش. لضمان فائدة صحية أكبر، اختر مكونات عضوية وطازجة، واستبدل الملح بمكونات طبيعية مثل الليمون أو الأعشاب. يُفضل تقديم الوجبة دافئة، ويمكن إعدادها مسبقًا وتخزينها في الثلاجة لإعادة التسخين بسرعة وسهولة عند الحاجة. هذه الوصفة مثالية للتقديم في وجبات غداء أو عشاء صحية ومتوازنة.