عن الوصفة
تُعدّ هذه الوصفة صحية ومتوازنة تجمع بين فلافل مشوية لزيادة محتوى الألياف والبروتين النباتي، مع تشكيلة من الخضروات الطازجة التي تعزز من النكهة والفوائد الغذائية. تأتي الوصفة كخيار مثالي لوجبات رياضية أو نظام غذائي متوازن، حيث توفر طاقة عالية دون ارتفاع السعرات الحرارية أو الدهون غير الصحية. يمكن تقديمها كوجبة رئيسية أو سلطة خفيفة تجمع بين المذاق الشهي والفائدة الصحية، مع ضمان استدامة طعم مميز واحتواء على معادن وفيتامينات مهمة للجسم.
مقدمة
تعتبر الوصفة الصحية للفلافل المشوية مع الخضروات الطازجة خيارًا مثاليًا لمن يسعون لاتباع نمط حياة صحي ومتوازن. فهي غنية بالبروتين النباتي والألياف، مما يعزز من شعور الشبع ويدعم صحة الجهاز الهضمي. كما أن تحضير الفلافل بطريقة الشوي بدلاً من القلي يقلل من استهلاك الدهون ويجعلها أكثر مناسبة للرياضيين والأشخاص المهتمين بالحفاظ على وزن صحي. إضافة إلى ذلك، فإن الخضروات الطازجة توفر مضادات الأكسدة والفيتامينات الضرورية لتعزيز الجهاز المناعي وصحة البشرة. يُنصح باستخدام مكونات طبيعية ومتوفرة في الأسواق المحلية لضمان نكهة شهية وفوائد صحية متوازنة.
المكونات
10 مكون- 1 كوب الحمص المجفف منقوع ومطهو (مطحون أو مهروس)
- 0.5 كوب البقدونس المفروم
- 0.5 كوب الكزبرة الطازجة المفرومة
- 1 حبة بصلة صغيرة مفرومة
- 2 فص فص ثوم مهروس
- 1 ملعقة صغيرة البهارات (كمون، كزبرة يفرد، فلفل أسود)
- 0.5 ملعقة صغيرة ملح البحر
- 2 ملاعق كبيرة الدقيق الكامل أو دقيق الحمص
- 2 ملعقتان كبيرتان زيت الزيتون البكر الممتاز (للتبليل قبل الشوي)
- مقدار مناسب خضروات طازجة (خيار، فلفل، طماطم) (لتقديم)
طريقة التحضير
5 خطوة-
1
نقع الحمص لمدة 8 ساعات على الأقل، ثم يتم طبخه وتركه ليبرد.
15 دقيقةاستخدام حمص جاهز يوفر وقت التحضير. -
2
في مطحنة الكبة، يخلط الحمص مع البقدونس، الكزبرة، البصل، الثوم، البهارات، والملح حتى تتشكل عجينة متجانسة.
10 دقائقلاحظ عدم زيادة كمية الدقيق للحفاظ على ليونة العجينة. -
3
يُشكل المزيج إلى كرات صغيرة أو أقراص، ثم يُدهن بزيت الزيتون ويوضع على ورق خبز مغطى بالورق الزبدة.
5 دقائقإضافة زيت الزيتون قبل الشوي يساعد في الحصول على لون ذهبي ومقرمش. -
4
يُشوى في فرن محمى على درجة حرارة 200 درجة مئوية لمدة 20-25 دقيقة، مع تقليبها خلال النصف الأول من الوقت لضمان تحمير متساوٍ.
25 دقيقةيمكن ضبط وقت الشوي حسب سمك الكرات. -
5
يُقدم الفلافل المشوية مع الخضروات الطازجة المقطعة، ويمكن إضافة ملعقة صغيرة من زيت الزيتون أو عصير الليمون لتعزيز النكهة.
5 دقائقتناولها دافئة مع صوص زبادي قليل الدسم يزيد من لذتها.
القيمة الغذائية
القيمة الغذائية
لكل حصة (4 حصة)
250
سعرة
السعرات الحرارية
15
جم
البروتين
30
جم
الكربوهيدرات
8
جم
الدهون
5
جم
الألياف
300
مجم
الصوديوم
250
سعرة حرارية للحصة الواحدة
القيم الغذائية تقريبية وقد تختلف حسب المكونات المستخدمة
الفوائد الصحية
تُعدّ هذه الوصفة مصدرًا غنيًا بالألياف التي تساعد على تحسين عملية الهضم وتقليل مستويات الكوليسترول في الدم. كما أن البروتين النباتي يسهم في بناء العضلات ودعم عملية الإصلاح الخلوي، وهو مثالي للرياضيين والأشخاص النشيطين. الخضروات الطازجة، مثل الخيار والطماطم والفلفل، غنية بالفيتامينات مثل فيتامين C و A، وتساعد في تعزيز مناعة الجسم، بالإضافة إلى محاربة الالتهابات وتقليل خطر الأمراض المزمنة. أما طريقة الشوي، فهي تقلل من تناول الدهون المشبعة وتسهم في تقليل السعرات الحرارية، مما يدعم فقدان الوزن أو الحفاظ عليه بشكل صحي. وجود مكونات غنية بالمعادن مثل الحديد والمغنيسيوم يعزز من طاقة الجسم ويحسن من أداء الوظائف الحيوية.
نصائح
ينصح بتقديم الفلافل المشوية مع صوص الزبادي الطبيعي أو حمص قليل الملح لزيادة القيمة الغذائية والنكهة. يمكن تزيين الطبق برش عصير الليمون أو رشة من الأعشاب الطازجة مثل البقدونس أو النعناع لإضافة نكهة مميزة. لضمان نضج الفلافل بشكل متساوي، يُفضل التدقيق في توزيعها على صينية الفرن واتخاذ الحيطة عند الشوي لعدم احتراقها. استعمل مكونات طبيعية وطازجة قدر الإمكان، ويفضل تقديمها مع طبق من الخضروات الطازجة أو السلطة لتحصل على وجبة مغذية ومتنوعة تشمل جميع مجموعات الطعام.