عن الوصفة
وصفة صحية تجمع بين الفاصوليا السوداء الطازجة، الطماطم الغنية بالفيتامينات، والأفوكادو الدسم، مما يوفر وجبة متوازنة ومغذية مثالية للرياضيين والأشخاص المهتمين بصحتهم. تتسم هذه الوصفة بسهولة التحضير ونكهتها الشهية، وهي مناسبة كوجبة خفيفة أو وجبة رئيسية خفيفة، مع تركيز على المكونات الطبيعية والمغذية التي تدعم الأداء الجسدي وتعزز الصحة العامة.
مقدمة
تُعتبر الفاصوليا السوداء مصدراً غنيًا للألياف والبروتين النباتي، وهي تعزز الشبع والاستقرار السكري. عند إضافتها إلى الطماطم الغنية بالليكوبين والأفوكادو الدسم، تتشكل وجبة مثالية تمد الجسم بالفوائد الغذائية الضرورية. هذه الوصفة تُعد خيارًا صحيًا ومتوازنًا، فهي خالية من المكونات المصنعة وتدعم نمط حياة نشط ومتوازن، خاصة لمن يبحثون عن وجبات غنية بالمكونات الطبيعية تعزز الأداء أثناء التمارين والانتعاش اليومي.
المكونات
7 مكون- 2 كوب الفاصوليا السوداء (مسلوقة ومنقوعة مسبقًا)
- 2 حبة الطماطم (مقطعة مكعبات)
- 1 حبة كبيرة الأفوكادو (مقطعة شرائح)
- 1/2 كوب البصل الأحمر (مفروم ناعم)
- 2 ملعقة كبيرة عصير ليمون طازج (لزيادة النكهة والحفاظ على اللون)
- 1 ملعقة كبيرة زيت الزيتون البكر الممتاز (للتتبيل)
- حسب الذوق الملح والفلفل الأسود
طريقة التحضير
3 خطوة-
1
في وعاء كبير، اخلط الفاصوليا السوداء، الطماطم، والبصل الأحمر.
5 دقائقاستخدام مكونات طازجة يضيف نكهة مميزة للوجبة. -
2
أضف شرائح الأفوكادو، ثم رش عصير الليمون وزيت الزيتون، وتبّل بالملح والفلفل حسب الذوق.
5 دقائقالليمون يمنع تغيير لون الأفوكادو ويعزز النكهة. -
3
قلّب المكونات برفق حتى تتوزع المكونات بشكل متساوٍ، ثم قدمها فورًا أو بردها قبل التقديم.
5 دقائقتقديمها باردة يعزز طعمها وانتعاشها.
القيمة الغذائية
القيمة الغذائية
لكل حصة (4 حصة)
250
سعرة
السعرات الحرارية
15
جم
البروتين
30
جم
الكربوهيدرات
8
جم
الدهون
5
جم
الألياف
300
مجم
الصوديوم
250
سعرة حرارية للحصة الواحدة
القيم الغذائية تقريبية وقد تختلف حسب المكونات المستخدمة
الفوائد الصحية
هذه الوصفة توفر العديد من الفوائد الصحية، حيث أن الفاصوليا السوداء غنية بالألياف التي تساعد على تحسين عملية الهضم وتقليل مستويات الكوليسترول في الدم، مما يعزز صحة القلب. الأفوكادو، بفضل محتواه من الدهون الأحادية غير المشبعة والفيتامينات مثل فيتامين E، يساهم في تحسين صحة البشرة وتقوية الجهاز المناعي. الطماطم تضيف مضادات الأكسدة القوية، خاصة الليكوبين، التي تحارب الجذور الحرة وتحافظ على صحة الخلايا. الجمع بين هذه المكونات يوفر مصدرًا متوازنًا للبروتين والخضروات الصحية، ما يعزز الأداء الرياضي ويساعد في الحفاظ على وزن صحي.
هذه الوجبة تعتبر مثالية للرياضيين والأشخاص الذين يراعون صحتهم بشكل يومي، لأنها تدعم مستويات الطاقة وتوفر عناصر غذائية هامة بدون إضافات صناعية أو مكونات دهنية ضارة. كما أن مكوناتها تساعد على رفع المناعة وتحسين وظائف الجهاز الهضمي، مع تعزيز الصحة العامة بطريقة طبيعية وآمنة.
هذه الوجبة تعتبر مثالية للرياضيين والأشخاص الذين يراعون صحتهم بشكل يومي، لأنها تدعم مستويات الطاقة وتوفر عناصر غذائية هامة بدون إضافات صناعية أو مكونات دهنية ضارة. كما أن مكوناتها تساعد على رفع المناعة وتحسين وظائف الجهاز الهضمي، مع تعزيز الصحة العامة بطريقة طبيعية وآمنة.
نصائح
لتحقيق أقصى استفادة من الوصفة، يُنصح باستخدام الفاصوليا السوداء المنقوعة والمطهية بشكل جيد لضمان سهولة الهضم. يفضل تقطيع الأفوكادو والطماطم قبل التقديم مباشرة للحفاظ على نضارتها وقيمتها الغذائية، ويمكن تقديم الوصفة مع شرائح الليمون أو رشة من البهارات الصحية كالكزبرة أو الكمون لإضافة نكهة طبيعية. يمكنك تزيين الطبق بقليل من بذور الشيا أو الزبيب لتعزيز القيمة الغذائية. يُنصح بتقديم الوصفة باردة أو على درجة حرارة الغرفة، ويمكن تحضيرها مسبقًا ليتم تناولها كوجبة سريعة أو كتسريح خلال اليوم. لضمان التوازن الغذائي، يمكن إضافة مصدر صغير من الحبوب الكاملة أو الخبز الصحي على جانب الطبق.