أومليت بياض البيض الصحي: سريع وسهل للرياضيين
Egg White Omelette with Spinach and Red Bell Pepper - Healthy
عن الوصفة
مقدمة
المكونات
9 مكون- 6 حبة بياض بيض كبير (اختَر بياض بيض طازج أو معبأ منزوع الصفار)
- 100 جرام سبانخ طازجة (يغسل ويُصفّى جيداً)
- 100 جرام فلفل أحمر حلو (مقطّع إلى مكعبات (حوالي نصف ثمرة متوسطة))
- 30 جرام بصل أحمر صغير (مفروم ناعماً (اختياري))
- 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون بكر (5 ملّ، للطهي)
- 1 ملعقة كبيرة عصير ليمون طازج (للتتبيل)
- 10 جرام بقدونس طازج (مفروم للتزيين)
- 1/8 ملعقة صغيرة ملح (حوالي 0.75 غرام — للحد من الصوديوم)
- 1 رشة فلفل أسود مطحون
طريقة التحضير
5 خطوة-
1
حضّر المكونات: اغسل السبانخ والبقدونس وقطّع الفلفل الأحمر والبصل إن وُجد. افصل بياض البيض في وعاء واسع واخفُقها قليلاً مع رشة فلفل أسود.
5 دقائقالتقطيع المتساوي يساعد على طهي الخضار بسرعة وثبات. -
2
سخّن مقلاة غير لاصقة على نار متوسطة وأضف ملعقة صغيرة زيت الزيتون. أضف البصل وقلّبه حتى يذبل (حوالي 1-2 دقيقة)، ثم أضف الفلفل الأحمر وقلّب لمدة 2-3 دقائق حتى يطرى.
4 دقائقلا ترفع الحرارة كثيراً كي لا يحترق البصل وتفقد الخضار نكهتها. -
3
أضف السبانخ إلى المقلاة وقلّب حتى تذبل معظم أوراقها (حوالي 1 دقيقة)، ثم وزّع الخضار بالتساوي في المقلاة.
1 دقيقةتحريك خفيف يكفي حتى تحتفظ السبانخ بلونها النضر. -
4
اسكب بياض البيض المخفوق فوق الخضار وحرّك قليلاً ليتوزع. خفّض النار إلى متوسطة-منخفضة واترك الأومليت ينضج بدون تقليب لمدة 2-3 دقائق حتى تتماسك الحواف، ثم غطِّ المقلاة لدقيقة إضافية إن لزم.
3 دقائقاستخدم غطاء لاحتجاز البخار وتسريع نضج الوجه العلوي دون قلب متكرر. -
5
انقل الأومليت إلى طبق، عصّر فوقه عصير الليمون ورشّ البقدونس المفروم. قطّعه إلى حصتين وقدّمه ساخناً مع خبز قمح كامل أو سلطة جانبية.
1 دقيقةقدّم الطبق فوراً للاستمتاع بالقوام الطري والنكهة الطازجة.
القيمة الغذائية
القيمة الغذائية
لكل حصة (2 حصة)القيم الغذائية تقريبية وقد تختلف حسب المكونات المستخدمة