وصفة الملوخية الصحية مع الدجاج المشوي والأرز البني - وجبة رياضية متوازنة

عن الوصفة

وصفة ذات طابع صحي تجمع بين نكهة الملوخية الطيبة، والدجاج المشوي عالي البروتين، والأرز البني الغني بالألياف. تُقدم هذه الوجبة مثالية للرياضيين ولمن يبحث عن غذاء متوازن يدعم النشاط والطاقة بشكل طبيعي ومتزن. تجمع بين العناصر الغذائية المفيدة والهياكل الصحية، مع إعداد بسيط وسريع، لتوفر وجبة متكاملة وشهية في آن واحد.

مقدمة

تعد هذه الوصفة من الأطباق الصحية التي تجمع بين الملوخية الطازجة، والدجاج المشوي مع التوابل الصحية، والأرز البني الكامل. تُمثل هذه الوجبة مثالاً مثاليًا لنظام غذائي متوازن يدعم اللياقة البدنية، ويعزز من استشفاء العضلات، ويحافظ على مستويات السكر في الدم. بفضل مكوناتها الصحية، فهي مناسبة لمن يهدفون إلى تحسين أدائهم الرياضي والاستمتاع بوجبة مغذية تركز على تزويد الجسم بالعناصر الضرورية، مع الحفاظ على نكهات غنية وطعم لذيذ. تحقيق التوازن بين البروتين، الكربوهيدرات المعقدة، والألياف يجعلها خيارًا مثاليًا لوجبة غداء أو عشاء صحية وسهلة التحضير.

المكونات

8 مكون

2 كوب ملوخية طازجة مفرومة (مغسولة ومفرومة)
4 قطع صدر دجاج مشوي، مقطع إلى شرائح (مبهر بالتوابل الصحية)
1 كوب الأرز البني غير المطبوخ (مغسول)
2 فصوص ثوم مفروم
2 ملاعق كبيرة عصير ليمون طازج
1 ملعقة كبيرة زيت الزيتون البكر الممتاز (للتحمير والتتبيل)
حسب الذوق ملح البحر والفلفل الأسود
حسب الحاجة ماء للسلق والطهي

طريقة التحضير

4 خطوة

1

سلق الأرز البني في ماء مملح لمدة 30 دقيقة حتى ينضج تماماً، ثم تصفيته وتركه جانباً.

30 دقيقة
استخدام قدر ضغط لتقليل الوقت إذا رغبت.
2

في مقلاة على نار متوسطة، يُحمّر الثوم في ملعقة زيت الزيتون لمدة دقيقتين، ثم يُضاف الملوخية ويُقلب لمدة 5 دقائق مع إضافة قليل من الماء، مع تتبيله بالملح والفلفل وعصير الليمون.

10 دقائق
احرص على عدم طهيها لفترة طويلة للحفاظ على نكهتها.
3

في فرن مسخن مسبقاً على درجة 200 مئوية، يُشوى صدر الدجاج المتبّل حتى يصبح ذهبي اللون، مع التقليب بين الحين والآخر لتوزيع التوابل.

20 دقيقة
استخدام شوكة لاختبار نضج الدجاج.
4

ترتيب الوجبة بالتقديم: وضع الأرز في طبق، ثم توزيع الملوخية فوقه، وأخيراً وضع شرائح الدجاج المشوي على الوجه مع تزيين بالليمون الطازج والأعشاب المفرومة حسب الرغبة.

القيمة الغذائية

لكل حصة (4 حصة)

250 سعرة

السعرات الحرارية

15 جم

البروتين

30 جم

الكربوهيدرات

8 جم

الدهون

5 جم

الألياف

300 مجم

الصوديوم

250 سعرة حرارية للحصة الواحدة

القيم الغذائية تقريبية وقد تختلف حسب المكونات المستخدمة

الفوائد الصحية

تحتوي الملوخية على مضادات أكسدة وخصائص مضادة للالتهابات، كما أنها غنية بالألياف والمعادن مثل الحديد والمغنيسيوم، التي تعزز صحة الجهاز الهضمي وتقوية المناعة. الدجاج المشوي مصدر ممتاز للبروتين عالي الجودة، ويساعد على بناء العضلات ودعم عملية الشفاء بعد التمرين، إضافة إلى احتوائه على القليل من الدهون الصحية عند استهلاكه بشكل معتدل. الأرز البني هو مصدر غني بالألياف والكربوهيدرات المعقدة، مما يعزز الشعور بالشبع لفترة أطول ويدعم استقرار مستويات السكر في الدم. هذه الوجبة توازن بين الفائدة الصحية والمذاق الشهّي، وتوفر قوة وطاقة مستدامة للجسم، مع الحفاظ على وزن صحي وتحسين الأداء البدني.

نصائح

لتحقيق أفضل النتائج، يُنصح بتحمير الدجاج باستخدام كمية معتدلة من الزيت الصحي كزيت الزيتون، وتتبيل الملوخية بالتوابل الصحية مثل الثوم والليمون لتعزيز القيمة الغذائية والطعم. يُفضل تقديم هذه الوجبة مع سلطة خضراء مشكلة للحصول على المزيد من الألياف والفيتامينات. يمكن إعداد الدجاج على الشواية أو في الفرن ليكون أكثر صحة، وتقديم الأرز البني ساخن مع رشة من الأعشاب الطازجة. يُنصح بتناول الوجبة مباشرة بعد الطهي للاستفادة من نكهتها وقيمتها الغذائية، مع الالتزام بحصة مناسبة لضمان توازن السعرات والمعادن.