وصفات رياضية

الفلافل المشوية مع الطحينة والسلطة الصحية

Healthy Baked Falafel with Tahini and Fresh Salad

45 دقيقة 4 حصة سهل
الفلافل المشوية مع الطحينة والسلطة الصحية

عن الوصفة

تعدّ هذه الوصفة الصحية للفلافل المشوية مع الطحينة والسلطة خيارًا مثاليًا لمن يسعون إلى تناول طعام مغذي ومتوازن. تجمع بين الفلافل المصنوعة من الحبوب المختارة، مشوية بدلاً من القلي للحفاظ على القيمة الغذائية، وتقدم مع صوص الطحينة الغني بالبروتين والدهون الصحية، بالإضافة إلى سلطة طازجة مليئة بالألياف والفيتامينات. تعد هذه الوجبة مناسبة للرياضيين والأشخاص الباحثين عن تناول طعام صحي يمد الجسم بالطاقة ويعزز الصحة العامة، كما أنها سهلة وسريعة التحضير وتوفر مكونات طبيعية ومتوفرة في الأسواق العربية.

مقدمة

تُعدّ الفلافل من الأطباق التقليدية التي تحظى بشعبية واسعة، ومع تطور الوعي الصحي أصبحت نسخة المشوية منها خيارًا مفضلًا للأفراد الباحثين عن وجبات غنية بالبروتين والألياف مع تقليل الدهون الناتجة عن القلي. تحضر الوصفة باستخدام مكونات طبيعية وصحية، مثل الحبوب والبذور الطازجة والتوابل الطبيعية، مع تقليل كمية الملح والدهون المشبعة، ما يجعلها مثالية لمن يتبعون نظامًا غذائيًا متوازنًا أو يمارسون النشاط الرياضي. إلى جانب ذلك، تزود هذه الوجبة الجسم بعناصر غذائية مهمة، وتساعد على تعزيز الشعور بالشبع والطاقة، مع الحفاظ على الرشاقة والصحة العامة.

المكونات

12 مكون
  • 2 كوب حمص مسلوق ومنقوع (منقوع لعدة ساعات)
  • 0.5 كوب بقدونس مفروم
  • 1 حبة بصل مفروم ناعم
  • 2 فصوص ثوم مهروس
  • 1 ملعقة صغيرة بابريكا
  • 1 ملعقة صغيرة كمون مطحون
  • حسب الذوق ملح وفلفل أسود حسب الرغبة
  • 2 ملاعق كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز
  • 3 ملاعق كبيرة طحينة طبيعية
  • 2 ملاعق كبيرة عصير ليمون طبيعي
  • نصف كوب ماء دافئ
  • كمية حسب الرغبة خس، طماطم، خيار، فلفل ملون (للسلطة)

طريقة التحضير

4 خطوة
  1. 1

    يطحن الحمص المنقوع مع البقدونس والبصل والثوم، ثم يُضاف التوابل وزيت الزيتون ويعجن المزيج حتى يتكون خليط متماسك. يُحضر منه كرات صغيرة أو أقراص بمساعدة اليدين.

    10 دقائق
    استخدم محضرة طعام لخلط متجانس.
  2. 2

    يشوى الفلافل على الفرن مسبق التسخين على حرارة 200 درجة مئوية لمدة 25-30 دقيقة، مع تقليبها من حين لآخر لضمان التحمير المتساوي.

    30 دقيقة
    عند الانتهاء، يمكن وضعها على رف سلكي لتصفية الزيت الزائد.
  3. 3

    يخلط مكونات صلصة الطحينة مع عصير الليمون والماء حتى تتجانس، وتوضع جانبًا. تُجهز السلطة من خلال تقطيع الخضروات الطازجة وتتبيلها بالقليل من الملح والليمون والزيت إذا رغبت.

    10 دقائق
    استخدم مكونات طازجة لتحصل على نكهة مثالية.
  4. 4

    تقدم الفلافل المشوية مع الصلصة والسلطة الطازجة، ويمكن تقديمها مع الأرز البني أو الخبز العربي الصحي حسب الرغبة.

    5 دقائق
    يمكن تزيين السلطة بالأعشاب الطازجة كالنعناع أو البقدونس.

القيمة الغذائية

القيمة الغذائية

لكل حصة (4 حصة)
250 سعرة
السعرات الحرارية
15 جم
البروتين
30 جم
الكربوهيدرات
8 جم
الدهون
5 جم
الألياف
300 مجم
الصوديوم
250 سعرة حرارية للحصة الواحدة

القيم الغذائية تقريبية وقد تختلف حسب المكونات المستخدمة

الفوائد الصحية

تقدم الوصفة فوائد صحية عديدة، حيث تحتوي الفلافل المشوية على بروتينات نباتية عالية الجودة تساهم في بناء العضلات ودعم جهاز المناعة، مع وجود الألياف التي تعزز صحة الجهاز الهضمي وتساعد على التحكم في مستوى السكر في الدم. كما أن استخدام طريقة الشوي يقلل من استهلاك الدهون المشبعة مقارنةً بالطرق التقليدية للتحمير، مما يدعم صحة القلب والأوعية الدموية. تحتوي الصلصة على الطحينة الغنية بالدهون الصحية والمعادن مثل الكالسيوم والماغنسيوم، التي تساهم في تعزيز صحة العظام وتقليل الالتهابات. وبإضافة السلطة الطازجة، يتم الحصول على فيتامينات ومعادن ضرورية، مما يجعل الوجبة متوازنة ومثالية لمتطلبات الجسم اليومية والحفاظ على الأداء الرياضي والنشاط البدني.

نصائح

لتحضيرات مثالية، يُنصح بنقع الحبوب قبل الاستخدام لزيادة الهضم والتحسين من التركيبة. يمكن تعديل مكونات السلطة حسب الرغبة، بإضافة أنواع مختلفة من الخضروات الطازجة. حاولة تقديم الفلافل مع صوص الطحينة باردة أو في درجة حرارة الغرفة لتعزيز الطعم. من المهم أن تكون المكونات ذات نوعية جيدة للحصول على نكهة غنية وقيمة غذائية عالية، ويفضل تقديم الوجبة مع كمية معتدلة من الماء أو المشروبات الصحية لزيادة الفعالية. يمكن تجميد الفلافل المشوية للاستخدام المستقبلي، مما يسهل الاستهلاك اليومي دون الحاجة لإعادة التحضير بالكامل.