وصفة الطماطم المشوية مع الأرز والخضروات الصحية | طب بلاس

عن الوصفة

وجبة صحية ومتوازنة تجمع بين الطماطم المشوية الطازجة، أرز بسمتي المطهو بشكل صحي، ومجموعة منتقاة من الخضروات الملونة، مما يجعلها اختيارًا مثاليًا للنظام الغذائي المتوازن. تتميز الوصفة بمذاق غني وقيمة غذائية عالية، وهي مناسبة للأشخاص الراغبين في إنقاص الوزن أو الحفاظ على نمط حياة صحي. تحضيرها سهل وسريع، وتقدم كهواية شهية ومغذية للجميع، مع تلبية متطلبات التصنيفات الغذائية الصحية.

مقدمة

تعتبر وصفة الطماطم المشوية مع الأرز البسمتي والخضروات خيارًا مثاليًا لمن يسعون إلى تناول وجبة صحية ومتوازنة دون قيود غذائية صارمة. تعتمد الوصفة على مكونات طبيعية غنية بالفيتامينات والمعادن، وتُحضّر بطريقة تجعل النكهات تظهر بشكل طبيعي دون إضافة زيوت أو ملح كثيرة. يمكن تناولها كوجبة رئيسية خفيفة مناسبة للنظام الغذائي أو كجزء من خطة تغذية متكاملة، وتساعد على تحسين الهضم وتعزيز الشعور بالشبع لفترة أطول. كما أنها تجمع بين نكهة الطماطم المشوية وتنوع الخضروات، مما يضيف تنوعًا لذيذًا في الوجبة اليومية.

المكونات

8 مكون

4 حبة طماطم كبيرة ناضجة (مقطعة إلى شرائح سميكة)
1 كوب أرز بسمتي (منقوع لمدة 20 دقيقة قبل الطهي)
1/2 كوب جزر مقطع شرائح (طازج أو مجفف)
1/2 كوب فلفل ملون مقطع شرائح
1 حبة بصل أحمر مفروم
2 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز (للشواء والطبخ)
ملعقة صغيرة ملح البحر الخفيف (اختياري حسب الرغبة)
نصف ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون

طريقة التحضير

4 خطوة

1

سخّن الفرن على حرارة 200 درجة مئوية، ثم ضع شرائح الطماطم على صينية مبطنة بورق الخبز، ورشها بزيت الزيتون، والملح، والفلفل، ثم اشويها لمدة 15 دقيقة حتى تتماسك وتصبح محمصة قليلاً.

15 دقيقة
يمكن رش الأعشاب الطازجة قبل التقديم لمزيد من النكهة.
2

في قدر على نار متوسطة، اقلي البصل مع القليل من زيت الزيتون حتى يذبل، ثم أضف الجزر والفلفل الملون واطهها لمدة 5 دقائق مع التقليب المستمر.

5 دقائق
3

اغسل الأرز جيدًا ثم أضفه إلى القدر، وأضف 2 كوب من الماء، واتركه حتى يغلي، ثم خفف النار وغطي القدر، واتركه يطهي لمدة 15 دقيقة حتى ينضج. يمكن إضافة الملح حسب الرغبة.

15 دقيقة
تجنب رفع الغطاء أثناء الطهي للحفاظ على البخار.
4

عندما ينضج الأرز، وزّع الطماطم المشوية فوقه، وقدّم الطبق دافئًا مزينًا بقليل من الأعشاب الطازجة إذا رغبت.

1 دقيقة

القيمة الغذائية

لكل حصة (4 حصة)

250 سعرة

السعرات الحرارية

15 جم

البروتين

30 جم

الكربوهيدرات

8 جم

الدهون

5 جم

الألياف

300 مجم

الصوديوم

250 سعرة حرارية للحصة الواحدة

القيم الغذائية تقريبية وقد تختلف حسب المكونات المستخدمة

الفوائد الصحية

هذه الوصفة تقدم فوائد صحية متعددة، فهي غنية بفيتامين C والليكوبين الموجود في الطماطم، مما يعزز المناعة ويحمي من الأمراض المزمنة. الأرز البسمتي المختار بعناية يزوّد الجسم بالألياف والكربوهيدرات المعقدة التي تمد الجسم بالطاقة وتشبع لفترات طويلة. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الخضروات المستخدمة على مضادات الأكسدة والألياف التي تساعد على تحسين صحة الجهاز الهضمي وتقليل مخاطر الالتهابات. الخضروات المشوية تقلل من استخدام الزيوت، مما يجعلها خيارًا منخفض الدهون والملح، وهي ملائمة للأشخاص الذين يراقبون وزنهم وصحتهم. يعزز تناول مثل هذه الوجبات صحة القلب ويعمل على تحسين مستويات السكر في الدم.

نصائح

يفضل اختيار الطماطم الناضجة والمتماسكة لنتيجة مشوية مثالية، كما يمكن إضافة القليل من التوابل الصحية مثل الكمون أو الأعشاب الطازجة لتعزيز النكهة دون زيادة السعرات. يُنصح بطهي الأرز بشكل كامل ويكون غير مملح بشكل كبير ليكون متوافقًا مع الوصفة الصحية. لتقديم الوجبة بشكل جذاب، يُمكن تزيين الطبق ببعض الأعشاب الطازجة كالبقدونس أو الريحان. يُنصح بتقديم الطبق مباشرة بعد التقديم للحفاظ على قوام الخضروات الطازجة والنكهة. يمكن تحضير الخضروات مسبقًا وتخزينها في الثلاجة لاستخدامها في التحضيرات المستقبلية لنظام غذائي متوازن وسهل.