عن الوصفة
تعتبر هذه الوصفة الصحية صينية مبتكرة تجمع بين شوربة البطاطس المخبوزة والقرنبيط المشوي، حيث تُعد خيارًا رائعًا للوجبات الخفيفة والرجيم. باستخدام مكونات طبيعية ومتنوعة، توفر هذه الوصفة نكهة مميزة وفوائد صحية عالة على الفيتامينات والمعادن، فهي غنية بالألياف وتدعم صحة الجهاز الهضمي، كما أنها محسنة للقلب بفضل الدهون الصحية. سهلة التحضير وتناسب مختلف الأنظمة الغذائية، خصوصًا من يبحث عن وجبة خفيفة ومتوازنة دون قيود غذائية محددة. يمكن تقديمها مع شرائح الليمون أو الأعشاب لإضافة نكهة طبيعية مميزة، وهي مناسبة للعائلة والأفراد الذين يحرصون على تناول طعام صحي وشهي في آن واحد.
مقدمة
تُعتبر صينية البطاطس والقرنبيط المشوي من الأطباق الصحية التي تُعتمد على المكونات الطازجة والمشبعة، إذ تُعد من الخيارات المثالية للذين يحرصون على اتباع نظام غذائي متوازن دون التضحية بالنكهة. تتميز هذه الوصفة بسهولة تحضيرها وقيمتها الغذائية العالية، إذ تجمع بين فوائد البطاطس الغنية بالكربوهيدرات المعقدة، والقرنبيط المحتوي على إذ ا مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن الضرورية للجسم. كما أنها مثالية للأشخاص الراغبين في تقليل استهلاك الدهون والملح، مع الحرص على تحميصها بطريقة صحية باستخدام القليل من الزيت النباتي. يمكن تعديل التوابل حسب الرغبة لضبط الطعم، مما يجعلها وجبة مثالية تتماشى مع أنظمة الرجيم المختلفة والمتطلبات الغذائية المتنوعة.
المكونات
9 مكون- 4 حبات بطاطس كبيرة (مقشرة ومقطعة إلى شرائح أو مكعبات)
- 1 رأس قرنبيط (مقسم إلى زهرات صغيرة)
- 1 ملعقة ملعقة كبيرة من زيت الزيتون
- 1 ملعقة صغيرة ملعقة صغيرة من الملح
- 0.5 ملعقة صغيرة نصف ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود
- 1 ملعقة صغيرة ملعقة صغيرة من البابريكا المدخنة
- 2 فصوص ثوم مفروم
- 1 مبروش عصير ليمونة واحدة
- حسب الرغبة مفروم أعشاب طازجة (زعتر، روزماري، أو البقدونس)
طريقة التحضير
3 خطوة-
1
سلق البطاطس لمدة 5 دقائق ثم تصفيتها، وتتبيلها جيداً بزيت الزيتون، الملح، الفلفل، البابريكا، والثوم المفروم. يترك جانباً لمدة 10 دقائق لتمتص النكهات.
15 دقيقةاستخدام بطاطس نصف مسلوقة يسرع من عملية الطهي النهائية ويجعلها هشة من الداخل. -
2
توضع زهرات القرنبيط في صينية مغطاة بورق الخبز، وتُرش بزيت الزيتون والملح والفلفل، ثم تُشوى في فرن مُسخن على حرارة 200 مئوية لمدة 20 دقيقة حتى يصبح ذهبياً وناعمًا من الداخل. يُقلب مرة خلال النصف الأول من الوقت.
20 دقيقةرشة بسيطة من عصير الليمون على القرنبيط قبل التقديم تضيف نكهة منعشة. -
3
يُخبط البطاطس مع بعض من الأعشاب الطازجة، ثم يُقدم مع القرنبيط المشوي، ويمكن تزيينه بقليل من زيت الزيتون أو لمسة من الزبادي الطبيعي حسب الرغبة.
5 دقائقيمكن إضافة شرائح الليمون أو بعض التوابل الإضافية حسب الذوق لتعزيز النكهة.
القيمة الغذائية
القيمة الغذائية
لكل حصة (4 حصة)
250
سعرة
السعرات الحرارية
15
جم
البروتين
30
جم
الكربوهيدرات
8
جم
الدهون
5
جم
الألياف
300
مجم
الصوديوم
250
سعرة حرارية للحصة الواحدة
القيم الغذائية تقريبية وقد تختلف حسب المكونات المستخدمة
الفوائد الصحية
تقدم هذه الوصفة فوائد صحية متعددة بفضل مكوناتها الغنية بالفيتامينات والمعادن. فالبطاطس مصدر جيد للبوتاسيوم والألياف التي تعزز صحة القلب والجهاز الهضمي، كما تساعد على تنظيم مستويات ضغط الدم والشعور بالشبع لفترات أطول، مما يفيد في إدارة الوزن. أما القرنبيط، فهو غني بمضادات الأكسدة، وفيتامين C والكالسيوم، التي تعزز مناعة الجسم وتحسن صحة العظام والحد من الالتهابات. المشوي بدلاً من المقلي يقلل من استهلاك الدهون المشبعة، ويساعد في الحفاظ على مستوى الكوليسترول الصحي. هذه الوصفة تدعم التحكم في مستويات السكر في الدم، وتوفر طاقة مستدامة بفضل الكربوهيدرات المعقدة، مع الحفاظ على طعام منخفض السعرات الحرارية ومناسب لمن يسعون لاتباع نظام غذائي صحي ومتوازن.
نصائح
لتحضير الوصفة بأفضل صورة، ينصح بتقطيع البطاطس والقرنبيط بشكل متساوٍ لضمان نضجها بشكل متساوٍ أثناء الخبز. يُفضل تتبيل المكونات قبل الطهي بزيت الزيتون والأعشاب الطازجة مثل الزعتر أو الروزماري لإضافة نكهة غنية وتحقيق أقصى استفادة غذائية. عند التقديم، يمكن تزيين الطبق بملاعق قليلة من اللبن الزبادي الطبيعي أو عصرة ليمون طازج لتعزيز النكهة وفوائد الهضم. يُنصح بتقديمها مع سلطة خضراء طازجة أو إضافتها إلى وجبة الإفطار أو العشاء، مع مراعاة ضبط الكميات حسب الحاجة، وذلك للحفاظ على توازن السعرات الحرارية والفوائد الصحية.