عن الوصفة
تقدم صيادية السمك الصحية مع الخضروات المشوية طبقًا متوازناً يجمع بين نكهة المأكولات البحرية الشهية وفوائد الخضروات الغنية بالألياف والفيتامينات. هذا الطبق مثالي لمن يرغب في تناول طعام صحي ومغذي، حيث يستخدم المكونات الطازجة والتحضير بطرق صحية تقلل من الدهون والملح. يمكن تقديمه كوجبة غذائية متكاملة تعزز من صحة القلب والجهاز المناعي، وتساعد في الحفاظ على وزن مثالي. تعتبر هذه الوصفة خيارًا مثاليًا لعشاق الأطعمة الصحية الذين يحرصون على التنويع في وجباتهم اليومية بطريقة لذيذة وطبيعية.
مقدمة
تعد صيادية السمك من الأطباق التقليدية التي تتميز بنكهة غنية ومميزة، ولكن يمكن تحويلها إلى وجبة صحية من خلال اختيار المكونات الصحية وأساليب الطهي المناسبة. باستخدام الأسماك الغنية بالأحماض الدهنية الأوميغا-3 والخضروات المشوية الغنية بالفيتامينات والمعادن، نوفر وجبة مغذية ومتوازنة تساهم في تحسين صحة القلب والدماغ وتعزيز جهاز المناعة. تعتمد هذه الوصفة على استخدام زيت الزيتون والتوابل الصحية، مما يجعلها خيارًا مثالياً للأشخاص الراغبين في الحفاظ على نمط حياة صحي ومتوازن، دون التخلي عن النكهات اللذيذة والمتعة في تناول الطعام.
المكونات
11 مكون- 4 شرائح سمك الهامور أو السلمون الطازج (يفضل أن تكون مفرودة أو مشوية)
- 2 كوب أرز بني أو أرز بسمتي
- 1 بصل متوسط الحجم (مفروم)
- 3 فصوص ثوم مفروم
- 3 ملاعق كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز
- 4 طماطم صغيرة (مفرومة)
- 1 فلفل أحمر و أصفر مشكل (مقطع إلى شرائح)
- 2 حبات جزر (مقطع إلى شرائح)
- 2 كوسا صغيرة (مقطعة حلقات)
- حسب الرغبة توابل متنوعة (كمون، كركم، فلفل أسود، ملح)
- 2 ليمون، شرائح للتقديم
طريقة التحضير
4 خطوة-
1
سخن كمية مناسبة من زيت الزيتون في مقلاة على نار متوسطة وأضف البصل المفروم، وقلّبه حتى يتذبل لمدة 3 دقائق.
5 دقائق -
2
أضف الثوم المفروم وأقلب لمدة دقيقة ثم أضف الطماطم والتوابل، واطبخ الخليط حتى يتكون صوص متماسك لمدة 5 دقائق.
10 دقائق -
3
في وعاء آخر، حضر الأرز البنّي واغسله جيداً، ثم اسلقه في ماء مملح حتى ينضج، ثم أضف نصف كمية الصلصة وقلّب جيداً.
15 دقائق -
4
على صينية مدهونة بقليل من زيت الزيتون، رصّ شرائح السمك وادهـنها بالتتبيلة، مع وضع شرائح الفلفل والجزر والكوسا حولها، ثم أدخلها إلى الفرن على درجة حرارة 200 مئوية لمدة 20 دقيقة حتى ينضج السمك والخضروات.
30 دقائقيمكن شوي السمك على الشواية كبديل للفرن.
القيمة الغذائية
القيمة الغذائية
لكل حصة (4 حصة)
250
سعرة
السعرات الحرارية
15
جم
البروتين
30
جم
الكربوهيدرات
8
جم
الدهون
5
جم
الألياف
300
مجم
الصوديوم
250
سعرة حرارية للحصة الواحدة
القيم الغذائية تقريبية وقد تختلف حسب المكونات المستخدمة
الفوائد الصحية
تحتوي صيادية السمك الصحية مع الخضروات المشوية على العديد من الفوائد الصحية، منها دعم صحة القلب والأوعية الدموية بفضل الأحماض الدهنية الأوميغا-3 الموجودة في السمك، والتي تساعد على تقليل مستويات الكوليسترول الضار. كما أن وجود الخضروات المشوية يضيف نسبة عالية من الألياف التي تعزز من عملية الهضم وتقوي جهاز المناعة، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن المهمة مثل فيتامين C، وفيتامين A، والبوتاسيوم. استخدام الزيت الزيتون كمصدر للدهون الصحية يساهم في خفض مستويات الالتهابات وتحسين صحة البشرة. كما أن هذه الوجبة منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالعناصر الغذائية، مما يجعلها مثالية لدعم برامج فقدان الوزن والحفاظ على نمط حياة نشط. تناولها بانتظام يساهم في تحسين صحة القلب، وتقليل خطر الأمراض المزمنة، وتعزيز الشعور بالشبع لفترات أطول.
نصائح
لتحقيق أفضل النتائج عند تحضير الوصفة، يُنصح باستخدام سمك طازج من نوع صحي مثل السلمون أو الهامور، وضمان تتبيله بشكل معتدل للحفاظ على نكهته الطبيعية. يُفضل شوي الخضروات على درجة حرارة متوسطة مع قليل من زيت الزيتون والتوابل لتعزيز نكهتها وضمان طهيها بطريقة صحية. يمكن تقديم الصيادية مع إضافة شرائح الليمون وعصير الليمون الطازج لإضافة نكهة حمضية تعزز من طعم السمك. يُنصح بتقديم الوجبة مع أرز بني أو بطاطس مشوية لإكمال القيمة الغذائية، وتقديمها مباشرة بعد الطهي للحفاظ على نكهتها وقيمتها الغذائية. يمكن تحضير الخضروات مسبقاً وتقديمها مع السمك مباشرة، مع مراعاة تقديم كمية معتدلة من الزيت لتجنب زيادة السعرات الحرارية.