وصفات الرجيم
سمك مشوي مع صلصة الطحينية وخضروات مبخرة
Grilled Fish with Tahini Sauce and Steamed Vegetables
عن الوصفة
استمتع بتناول سمك مشوي شهّي ومرضي للصحة، مصحوب بصلصة طحينية غنية ونكهة، مع خضروات مبخرة طازجة ومتنوعة. هذه الوصفة تجمع بين البروتينات عالية الجودة والفيتامينات والألياف، وتناسب أنظمة الرجيم الصحية بدون قيود غذائية محددة، مما يجعلها خياراً مثالياً لوجبة غذائية متوازنة ولذيذة في ذات الوقت.
مقدمة
تُعدّ وصفة السمك المشوي مع صلصة الطحينية والخضروات المبخرة من الوجبات الصحية التي تجمع بين النكهة والفعالية في دعم الصحة وفقدان الوزن. السمك مصدر غني بالبروتينات وأحماض أوميغا-3 التي تعزز صحة القلب وتحسن وظائف الدماغ، بينما توفر الخضروات المبخرة الألياف والفيتامينات والمعادن الضرورية للجسم. استخدام الصلصة الطحينية يضفي غنى ونكهة فريدة، مع الحفاظ على قيمة غذائية عالية. يمكن تنويع الخضروات المستخدمة حسب الموسمية، وتقديم الوجبة بشكل أنيق وسهل التحضير، ما يجعلها خيارًا مثاليًا للأشخاص الذين يتبعون نظام رجيم أو يبحثون عن وجبة صحية ومشبعة.
المكونات
8 مكون- 4 قطع سمك فيليه (أي نوع حسب المتوفر) (يفضل سمك السلمون أو الهلبوت)
- 2 ملاعق كبيرة زيت الزيتون البكر الممتاز
- 2 ملاعق كبيرة عصير ليمون طازج
- 3 فصوص ثوم مهروس
- 3 كوب خضروات مبخرة متنوعة (كوسا، جزر، فلفل ملون)
- 3 ملاعق كبيرة صلصة الطحينية الطبيعية
- 2 ملعقتان كبيرتان ماء دافئ (لتحضير الصلصة)
- حسب الرغبة ملح وفلفل أسود حسب الذوق
طريقة التحضير
5 خطوة-
1
تتبيل سمك الفيليه بخلطة زيت الزيتون، عصير الليمون، الثوم، الملح، والفلفل، وتركه لمدة 15 دقيقة.
15 دقيقةاستخدام ورق الألمنيوم عند الشوي للحفاظ على طراوته -
2
سخن الشواية أو المقلاة على نار متوسطة وضع السمك المشوي لمدة 4-5 دقائق على كل جانب حتى ينضج ويتحمر بشكل خفيف.
10 دقائقتجنب تقليب السمك بكثرة للحفاظ على شكله -
3
في نفس الوقت، قم بتبخير الخضروات لمدة 10 دقائق حتى تصبح طرية مع الحفاظ على نكهتها وقيمتها الغذائية.
10 دقائقيمكن إضافة رشة من الأعشاب العطرية على الخضروات قبل التقديم -
4
إعداد صلصة الطحينية بخلطها مع الماء الدافئ حتى تحصل على قوام ناعم ومتجانس.
5 دقائقإضافة الليمون أو الثوم إذا رغبت في نكهة مميزة -
5
تقديم السمك المشوي مع الخضروات المبخرة، وتزيينه بالبقدونس المفروم ورشة من السمسم، مع الصلصة بجانبها أو تغطية الطبق بها.
5 دقائقتقديم الطبق مع جانب من الأرز البني أو الكينوا لوجبة متكاملة
القيمة الغذائية
القيمة الغذائية
لكل حصة (4 حصة)
250
سعرة
السعرات الحرارية
15
جم
البروتين
30
جم
الكربوهيدرات
8
جم
الدهون
5
جم
الألياف
300
مجم
الصوديوم
250
سعرة حرارية للحصة الواحدة
القيم الغذائية تقريبية وقد تختلف حسب المكونات المستخدمة
الفوائد الصحية
تقدم هذه الوصفة العديد من الفوائد الصحية، فهي غنية بالأحماض الدهنية أوميغا-3 التي تدعم صحة القلب وتحسن وظائف الدماغ، بالإضافة إلى البروتينات التي تساعد على بناء العضلات والشعور بالشبع لفترة أطول. تحتوي الخضروات المبخرة على نسبة عالية من الألياف التي تعزز الهضم وتساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم. الصلصة الطحينية الطبيعية غنية بالدهون الصحية والكالسيوم، مما يدعم صحة العظام والأسنان. كما أن إعداد السمك بطريقة مشوية يقلل من استهلاك الدهون المشبعة، ويساعد في تقليل السعرات الحرارية، مما يجعلها مناسبة لنظام الرجيم. بالتالي، فإن تناول هذه الوجبة يساهم في تحسين صحة القلب، دعم الجهاز المناعي، وتحقيق التوازن الغذائي بشكل عام.
نصائح
لتحقيق أفضل نتائج عند تحضير الوصفة، يُنصح بتتبيل السمك قبل الشوي بمدة لا تقل عن 30 دقيقة باستخدام وزيت الزيتون والليمون والثوم لإضافة نكهة غنية. استخدم خضروات موسمية متنوعة مثل الكوسا، الجزر، والفلفل الملون لضمان تنوع الفيتامينات والطعم. يُفضل شواء السمك على نار متوسطة إلى عالية لمدة تتراوح بين 8-10 دقائق لكل جانب، حتى يتم نضجه بشكل كامل ويكتسب اللون الذهبي. عند تقديم الوجبة، زين الخضروات بالبقدونس المفروم ورشة من السمسم المحمص لإضافة نكهة وملمس جذاب. يمكن تقديم الصلصة على جانب الطبق أو استخدامها كغطاء خفيف على السمك والخضروات. حافظ على تناول كميات معتدلة من الصلصة لتجنب زيادة السعرات الحرارية، وقدم الوجبة مع الأرز البني أو الكينوا لوجبة متوازنة أكثر.