عن الوصفة
وصفة سمك مشوي منعشة وصحية تجمع بين نكهة الليمون والأعشاب الطازجة، مناسبة لأجل نظام غذائي متوازن. تعتمد على مكونات طبيعية ومتوفرة، وتتميز بسهولة التحضير وقلة السعرات الحرارية، مما يجعلها خيارًا مثالياً للرجيم وللحفاظ على صحة القلب والشرايين. يمكن تقديمها مع خضروات مشوية أو سلطة خضراء لتكملة الوجبة بشكل متوازن. تعتبر هذه الوصفة غنية بالبروتين وقليلة الدهون، مما يدعم الشعور بالشبع ويعزز من نمط حياة صحي ومتوازن.
مقدمة
تُعد وصفة السمك المشوي بالليمون والأعشاب من الأطباق الصحية التي تجمع بين الفوائد الغذائية والمتعة في الطعم. يُعد السمك مصدرًا ممتازًا للبروتين عالي الجودة والأحماض الدهنية أوميغا-3 الضرورية لصحة القلب والدماغ. إضافة الليمون والأعشاب الطازجة يضيف نكهة غنية وخصائص مضادة للأكسدة، مما يساعد في تعزيز المناعة وتقليل الالتهابات. هذه الوصفة سهلة التحضير وتتناسب مع أنظمة الرجيم، حيث توفر وجبة خفيفة ومغذية في ذات الوقت. كما أنها مناسبة لجميع الأعمار، ويمكن تعديل مكوناتها حسب التوافر الموسمي والتفضيلات الشخصية، مما يجعلها خيارًا مثالياً للعائلة أو الرجيم الفردي.
المكونات
6 مكون- 4 قطع سمك فيليه (السلمون أو الهلبوت أو القاروص) (يفضل أن تكون طازجة)
- 3 ملاعق كبيرة عصير ليمون طازج
- 2 ملاعق كبير زيت زيتون بكر ممتاز
- 2 فصوص ثوم مفروم ناعم
- 3 ملاعق كبير أعشاب طازجة (زعتر، روزماري، بقدونس)
- حسب الذوق ملح وفلفل أسود مطحون
طريقة التحضير
3 خطوة-
1
قم بمزج عصير الليمون وزيت الزيتون والثوم المفروم والأعشاب والملح والفلفل في وعاء، ثم ضع فيها قطع السمك لتتبل لمدة 15 دقيقة على الأقل.
5 دقائقيمكن إضافة شرائح ليمون إضافية أثناء التقديم لتعزيز النكهة. -
2
سخن الشواية على درجة حرارة متوسطة، وضع السمك المبلل على ورق ألمنيوم، ثم اشويه لمدة 15-20 دقيقة حتى ينضج ويأخذ لوناً ذهبياً.
20 دقيقةإقلب السمك بلطف لضمان الطهي المتساوي ولتجنب تفتيته. -
3
قدم السمك المشوي مع سلطة خضراء أو خضروات مشوية، وزينه بشرائح الليمون والأعشاب الطازجة.
10 دقائقاستخدم أدوات غير معدنية لتجنب تفاعل المعدن مع الحمض الموجود في الليمون.
القيمة الغذائية
القيمة الغذائية
لكل حصة (4 حصة)
250
سعرة
السعرات الحرارية
15
جم
البروتين
10
جم
الكربوهيدرات
8
جم
الدهون
3
جم
الألياف
300
مجم
الصوديوم
250
سعرة حرارية للحصة الواحدة
القيم الغذائية تقريبية وقد تختلف حسب المكونات المستخدمة
الفوائد الصحية
تعتبر وصفة السمك المشوي بالليمون والأعشاب من الأطباق الصحية ذات الفوائد العديدة. السمك يوفر بروتينًا عالي الجودة يساهم في بناء الأنسجة ودعم العضلات، كما أنه غني بالأحماض الدهنية أوميغا-3 التي تقلل من خطر أمراض القلب وتحسن صحة الدماغ. الليمون والأعشاب مثل الزعتر والروزماري تعمل كمضادات أكسدة قوية، تقلل الالتهابات وتحسن الهضم. الطهي على الشواية يقلل من استخدام الدهون، مما يجعل الوجبة منخفضة في السعرات الحرارية والدهون المشبعة. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي على كمية جيدة من الألياف والمعادن المهمة مثل السيلينيوم والمغنيسيوم، التي تساهم في تعزيز المناعة وصحة العظام. هذه الوجبة تتناسب مع أنظمة الرجيم وتُعزز الشعور بالشبع مع الحفاظ على التوازن الغذائي الصحيح.
نصائح
لتحقيق أفضل النتائج، يُنصح بتتبيل السمك قبل الشوي بمدة لا تقل عن 30 دقيقة لتطوير النكهات. استخدم الفحم أو الشوايةَ إلى درجة حرارة متوسطة لضمان نضج السمك بشكل متساوٍ ومنع التصاقه. يُفضل تقديم السمك مع خضروات مشوية أو سلطة غنية بالألياف لزيادة القيمة الغذائية. يمكن تنكيه الطبق بمزيد من الأعشاب الطازجة حسب الرغبة. لتحصل على طعم غني، استخدم الليمون الطازج ولا تبخل عليه بعصير الليمون قبل التقديم. أخيرًا، استعمل ورق الألمنيوم للحفاظ على رطوبة السمك وجعله أكثر طراوة.