عن الوصفة
سلطة يونانية صحية ومنخفضة الدسم، تجمع بين الطماطم الطازجة، الخيار المقرمش، الفلفل الأخضر، زيتون كالاماتا القليل والحموضة المنعشة لعصير الليمون وجبنة فيتا قليلة الدسم. وصفة خفيفة مناسبة للرجيم أو كطبق جانبي متوازن، سهلة التحضير وتُقدَّم بأناقة لعشاء رسمي أو غداء سريع. ملمس متوازن بين القرْمشة والطراوة، ونكهة متوسطية أصيلة مع لمسات زينة راقية من البقدونس والأوريجانو.
مقدمة
هذه السلطة اليونانية المعدَّلة لتكون منخفضة الدسم تمزج المكونات التقليدية بأسلوب صحي مع تقليل الدهون دون التضحية بالنكهة. استُخدمت جبنة فيتا قليلة الدسم وكمية محدودة من زيت الزيتون للتقليل من السعرات والدهون المشبعة، مع الحفاظ على البروتين والكالسيوم من الجبنة ونكهة الزيتون المتوسطية. تعد السلطة خيارًا مثاليًا لاتباع برامج الرجيم أو لوجبة جانبية مغذية، إذ توفر مزيجًا من الفيتامينات والمعادن والألياف التي تعزز الشبع وتحسن جودة الوجبة. يمكن تقديمها بمظهر أنيق على أطباق بيضاء مع رشة زينة بسيطة للحصول على طابع راقٍ يناسب الضيافة.
المكونات
12 مكون- 450 جم طماطم متوسطة (مقطعة إلى قطع متوسطة (حوالي 3 حبات متوسطة))
- 300 جم خيار (مقشر أو غير مقشر حسب الرغبة ومقطع شرائح أو مكعبات)
- 70 جم بصل أحمر صغير (مقطع شرائح رفيعة)
- 120 جم فلفل أخضر حلو (مقطع مكعبات)
- 30 جم زيتون كالاماتا (حوالي 10–12 حبة، يمكن شطفها لتقليل الملوحة)
- 100 جم جبنة فيتا قليلة الدسم (مفتتة أو مقطعة مكعبات)
- 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز (للتتبيل (يمكن تقليلها لتقليل السعرات))
- 30 مل عصير ليمون طازج (حوالي ملعقتين كبيرتين)
- 1 ملعقة صغيرة أوريجانو مجفف
- 0.5 ملعقة صغيرة ملح (اختياري — قلّلي حسب الرغبة بسبب جبنة الزيتون المملحة)
- 0.25 ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون
- 8 جم بقدونس طازج (مفروم للتزيين (حوالي ملعقتين كبيرتين))
طريقة التحضير
6 خطوة-
1
اغسل الطماطم، الخيار، والفلفل جيدًا وجففها. قطّع الطماطم إلى شرائح أو قطع متوسطة، وقطع الخيار والفلفل إلى مكعبات، وقطع البصل إلى شرائح رفيعة.
6 دقائقاستخدم سكينًا حادًا لقطع أنيق ولحفاظ القوام. -
2
ضع الخضروات المقطعة في وعاء سلطة واسع وأضف الزيتون المصفّى وقطع الفيتا القليلة الدسم.
2 دقائقوزّع قطع الجبنة بالتساوي للحصول على توازن النكهة في كل لقمة. -
3
في كوب صغير، اخلط عصير الليمون مع زيت الزيتون، الأوريجانو، الملح (اختياري) والفلفل الأسود حتى يتجانس المزيج.
2 دقائقاستخدم عصير ليمون طازج لمنح نكهة منعشة بدلاً من العصير المعلب. -
4
اسكب التتبيلة فوق السلطة برفق وحرك بلطف حتى تتوزع المكونات دون أن تسحق الخضروات أو الجبنة.
1 دقيقةحرك من أسفل إلى أعلى للحفاظ على قوام الخضار. -
5
ضع السلطة في الثلاجة لمدة 10–15 دقيقة لتمتزج النكهات قبل التقديم، أو قدّمها فورًا إذا رغبت في قوام مقرمش أكثر.
10 دقائقتجنّب تبريدها لأكثر من 30 دقيقة إذا أردت تجنّب تطرّية الخضروات. -
6
قبل التقديم، رش البقدونس المفروم وقليلًا من الأوريجانو الجاف فوق الوجه وزيّن بشرائح رقيقة من الليمون أو قشور الليمون المبشورة للحصول على مظهر أنيق.
1 دقيقةقدّمها في أطباق بيضاء مسطحة لعرض الألوان بشكل راقٍ.
القيمة الغذائية
القيمة الغذائية
لكل حصة (4 حصة)
133
سعرة
السعرات الحرارية
5
جم
البروتين
12
جم
الكربوهيدرات
7
جم
الدهون
3
جم
الألياف
555
مجم
الصوديوم
133
سعرة حرارية للحصة الواحدة
القيم الغذائية تقريبية وقد تختلف حسب المكونات المستخدمة
الفوائد الصحية
تقدّم هذه السلطة مجموعة فوائد صحية مهمة: أولاً، غناها بالخضروات الطازجة (الطماطم، الخيار، الفلفل) يوفر فيتامينات أساسية مثل فيتامين C وفيتامين A والبوتاسيوم، التي تدعم المناعة وصحة العين والضغط. ثانياً، وجود جبنة فيتا قليلة الدسم يزوّد البروتين والكالسيوم الضروريين لصحة العظام مع تقليل الدهون المشبعة مقارنة بالفيتا التقليدية. ثالثاً، كمية زيت الزيتون المعتدلة تضيف دهونًا أحادية غير مشبعة مفيدة للقلب وتساعد على امتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون. رابعاً، الألياف الغذائية الموجودة في الخضار تساهم في تحسين الهضم وإطالة الشعور بالشبع، مما يساعد على التحكم في الوزن. أخيرًا، اعتماد مكونات طيبة الطعم وبأقل ملح ممكن يساعد في الحفاظ على توازن ضغط الدم؛ ومع ذلك يجب الانتباه لمحتوى الصوديوم من الزيتون والجبنة وتقليل الملح عند الحاجة. إن تناول هذه السلطة ضمن نظام غذائي متوازن ينسجم مع نمط البحر الأبيض المتوسط ويُعد خيارًا مناسبًا لصحة القلب وإدارة الوزن.
نصائح
للحصول على أفضل نتيجة: استخدم خضروات طازجة وطرية وقطّعها بحجم متناسق لعرض أنيق. صفي السلطة في الثلاجة لمدة 10–15 دقيقة قبل التقديم لتعزيز النكهات، لكن لا تتركها مُغطاة لفترة طويلة حتى لا تفقد قوامها. لتقليل الصوديوم، اشطف الزيتون المعلَّب وقلِّل كمية الملح أو استبدل الزيتون بعدد أقل من الحبات. قدّميها في أطباق بيضاء مسطحة ورشي قليلًا من الأوريجانو الجاف فوق الجبنة وأوراق بقدونس صغيرة للتزيين الراقي. لا تضيفي Dressing بكميات كبيرة؛ ملعقة كبيرة كافية لأربع حصص.