عن الوصفة
تُعد سلطة التونا والخضروات الورقية وجبة شهية ومتوازنة تجمع بين البروتين عالي الجودة والألياف والخضروات الغنية بالمغذيات. تتميز هذه الوصفة بسهولة التحضير ومناسبتها لبرامج الرجيم، حيث تحتوي على مكونات صحية وشهية تعزز الشعور بالشبع وتساعد على تحسين الهضم. يمكن تقديمها كوجبة رئيسية أو كجزء من وجبة غذائية متكاملة، مع تناسق في النكهات وقيم غذائية عالية. تتيح مرونة كبيرة في اختيار المكونات حسب المتوفر، مما يجعلها خياراً مثالياً لمن يتبعون نمط حياة صحي ومتوازن.
مقدمة
تعتبر سلطة التونا والخضروات الورقية من الأطباق التي تجمع بين الفائدة الصحية وسهولة التحضير، حيث أنها تحتوي على بروتينات عالية الجودة من التونا وألياف من الخضروات الورقية، مع نكهات طبيعية ومنعشة. تُعد هذه السلطة مناسبة تمامًا لبرامج الرجيم لأنها قليلة بالسعرات الحرارية وغنية بالمغذيات التي تدعم صحة القلب، تعزز الشعور بالشبع وتقوي الجهاز المناعي. يُنصح باستخدام مكونات طازجة ومتنوعة لضمان أقصى استفادة صحية، وتقديمها مع تتبيلة خفيفة لزيادة نكهة الطبق دون زيادة في السعرات. يمكن أن تُحضر بسرعة وتُقدم باردة، مما يجعلها وجبة عملية وفريدة من نوعها لكافة أفراد الأسرة.
المكونات
9 مكون- 2 علبة تونا معلبة (مصفاة من الزيت أو الماء) (حجم 160 جرام لكل علبة)
- 2 عصا السبانخ الطازجة
- 1 كوب الجرجير الطازج
- 1 حبة خيار متوسط الحجم
- 2 حبة طماطم صغيرة
- 0.5 كوب بصل أحمر رفيع الشرائح
- 2 ملعقة كبيرة عصير ليمون طازج
- 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز
- حسب الرغبة ملح وفلفل أسود حسب الذوق
طريقة التحضير
5 خطوة-
1
تقطع الخضروات الطازجة (الخيار، الطماطم، البصل) إلى قطع صغيرة وتوضع في وعاء كبير.
5 دقائقاستخدام خضروات طازجة للمذاق الأفضل. -
2
تُضاف التونا المصفاة إلى الخضروات، ويتم تقليب المكونات برفق لضمان توزيع متساوي.
3 دقائق -
3
يُحضّر تتبيلة من عصير الليمون وزيت الزيتون، ويُضاف الملح والفلفل حسب الرغبة، ثم تُسكب على السلطة وتُقلب برفق.
2 دقائقيمكن إضافة قليل من الأعشاب الطازجة مثل البقدونس أو الكزبرة لتعزيز النكهة. -
4
يُترك المزيج ليبرد في الثلاجة لمدة 10 دقائق قبل التقديم للاستمتاع بنكهة منعشة.
10 دقائق -
5
يُقدم باردًا مع قطعة من خبز الحبوب الكاملة إذا رغبت، ويمكن تزيينه بورقة من الجرجير أو شرائح الأفوكادو.
قبل التقديم مباشرةتقديم السلطة مباشرة بعد تبريدها للاستمتاع بنكهتها الطازجة.
القيمة الغذائية
القيمة الغذائية
لكل حصة (4 حصة)
250
سعرة
السعرات الحرارية
15
جم
البروتين
30
جم
الكربوهيدرات
8
جم
الدهون
5
جم
الألياف
300
مجم
الصوديوم
250
سعرة حرارية للحصة الواحدة
القيم الغذائية تقريبية وقد تختلف حسب المكونات المستخدمة
الفوائد الصحية
تقدم سلطة التونا والخضروات الورقية فوائد صحية متعددة منها تحسين صحة القلب بسبب احتوائها على أحماض أوميغا-3 الموجودة في التونا، والتي تقلل من مستويات الكوليسترول الضار وتعزز صحة الشرايين. كما تحتوي على الألياف التي تساهم في تحسين عملية الهضم وتقليل مستويات السكر في الدم، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن الضرورية لتعزيز المناعة والطاقة. استخدام الخضروات الورقية مثل السبانخ والجرجير يمد الجسم بمضادات الأكسدة التي تحارب الالتهابات وتحسن البشرة، بينما تحافظ على وزن صحي بفضل احتوائها على سعرات حرارية منخفضة. تعتبر هذه السلطة خيارًا مثاليًا للأشخاص الراغبين في الحفاظ على وزنهم وحماية صحتهم بشكل عام، فهي غنية بالمغذيات وقليلة بالدهون غير الصحية.
نصائح
عند تحضير السلطة، يُنصح باستخدام التونا المعلبة المصفاة جيدًا لتجنب زيادة السوائل، ويمكن تنكيه السلطة برشة ليمون طازج وزيت زيتون بكر ممتاز لزيادة النكهة دون زيادة السعرات. يُفضل تقديمها باردة أو بدرجة حرارة الغرفة، ويمكن إضافة شرائح الأفوكادو أو البصل الأحمر لتعزيز الطعم. احرص على توزيع المكونات بشكل متساوٍ لضمان توازن في النكهات، واستخدام الخضروات الورقية الطازجة للحصول على أفضل فوائد صحية. يمكن تقديم السلطة مع خبز الحبوب الكاملة كوجبة متكاملة، وتقليل الملح قدر المستطاع للحفاظ على انخفاض الصوديوم.