عن الوصفة
تعد سلطة التونة والخضروات الطازجة وصفة مغذية ومنعشة مثالية للرجيم، حيث تجمع بين البروتين عالي الجودة من التونة والفيتامينات والمعادن من الخضروات الطازجة. تحتوي على مكونات بسيطة ومتوفرة، وتقدم مذاقاً شهياً مع فوائد صحية عديدة، مما يساعد في دعم نظام غذائي متوازن وتحقيق أهداف فقدان الوزن بطريقة سهلة ولذيذة.
مقدمة
تُعتبر سلطة التونة والخضروات أحد الخيارات الصحية الممتازة للمقبلين على الرجيم أو من يبحثون عن وجبة خفيفة ومغذية. فهي لا تحتوي على سعرات حرارية عالية فحسب، بل تساهم أيضاً في تعزيز الشعور بالشبع والمدة الزمنية التي تستغرقها الهضم. التونة غنية بالأوميغا-3 والبروتين، ما يدعم صحة القلب والعضلات، في حين أن الخضروات الطازجة تمد الجسم بالألياف والفيتامينات الضرورية. كما أن إعدادها سهل وسريع، ويمكن تكييفها حسب الذوق، مما يجعلها وجبة مثالية تناسب جميع الأوقات والأذواق.
المكونات
9 مكون- 2 عبوة (حوالي 160 جرام) تونة ملفوفة في الماء
- 2 كوب خس مفروم
- 1 كوب طماطم كرزية مقطعة
- 1 كوب خيار مقطع شرائح
- 0.5 كوب جزر مبشور
- 0.5 كوب فلفل رومي ملون مفروم
- 2 ملاعق كبيرة عصير ليمون طبيعي
- 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز
- حسب الرغبة ملح وفلفل أسود حسب الذوق
طريقة التحضير
3 خطوة-
1
صفي التونة من الماء جيدًا وضعها في وعاء كبير. أضف إليها الخس، الطماطم، الخيار، الجزر، والفلفل الملون.
5 دقائقاحرص على تقطيع الخضروات بشكل متساوٍ لضمان توزيع متوازن للطعم. -
2
قم بخلط عصير الليمون وزيت الزيتون مع الملح والفلفل، ثم اسكب الخليط على المكونات وقلّب بلطف حتى تتجانس جميع المكونات بشكل جيد.
3 دقائقاستخدم زيت زيتون عالي الجودة لتحصل على نكهة غنية وفوائد صحية أعلى. -
3
يمكن تقديم السلطة مباشرة أو تبريدها لمدة 15 دقيقة في الثلاجة قبل التقديم لزيادة النكهة والانتعاش.
10 دقائقتناول السلطة طازجة لتحقيق أقصى استفادة من الفيتامينات.
القيمة الغذائية
القيمة الغذائية
لكل حصة (4 حصة)
250
سعرة
السعرات الحرارية
15
جم
البروتين
30
جم
الكربوهيدرات
8
جم
الدهون
5
جم
الألياف
300
مجم
الصوديوم
250
سعرة حرارية للحصة الواحدة
القيم الغذائية تقريبية وقد تختلف حسب المكونات المستخدمة
الفوائد الصحية
تحتوي سلطة التونة والخضروات على مزيج مثالي من المكونات التي تعزز صحتك بشكل عام. فالتونة توفر بروتينات عالية الجودة وأحماض أوميغا-3 التي تقي من أمراض القلب وتساعد على تحسين وظائف الدماغ. الألياف الموجودة في الخضروات تسهم في تحسين عملية الهضم وتقليل الشعور بالجوع لفترات أطول، مما يساند جهود فقدان الوزن. بالإضافة إلى ذلك، فهي غنية بالفيتامينات والمعادن مثل فيتامين C، الحديد، والمغنيسيوم، التي تعزز من جهاز المناعة وتدعم الصحة العامة. عدم استخدام مكونات ذات سعرات حرارية عالية أو دهون مشبعة يجعلها خياراً مناسباً لوجبة صحية ومتوازنة دون التضحية بالمذاق.
نصائح
لتحقيق أفضل النتائج، يفضل اختيار التونة المعلبة الطبيعية أو الطازجة، وتقطيع الخضروات بشكل متساوٍ لضمان توزيع متوازن للطعم. يمكن تقديم السلطة مع خبز كامل الحبوب أو شرائح الأفوكادو لإضافة دهون صحية. يُنصح بتتبيل السلطة بقليل من زيت الزيتون وعصير الليمون الطبيعي، مع تجنب الصلصات الجاهزة التي تحتوي على سعرات حرارية عالية. يمكن تحضيرها مسبقاً وتخزينها في الثلاجة لمدة تصل إلى يومين، مع استبدال الخضروات حسب الموسمية لضمان نكهة وطعم طازج دائمًا.