عن الوصفة
سلطة التبولة الصحية هي وجبة خفيفة وغنية بالمكونات النباتية الطازجة التي تعزز الصحة وتُعبر عن مذاق شرقي لذيذ. تحتوي على البرغل الكامل والخضروات الطازجة مثل البقدونس والطماطم والنعناع، مع تتبيلة من عصير الليمون وزيت الزيتون الطبيعي. تعتبر هذه السلطة مثالية للنظام الغذائي الصحي والتنويع في الوجبات، فهي تمنح الجسم الفيتامينات، الألياف، والمعادن الضرورية بطريقة لذيذة ومتوازنة. يمكن تقديمها كوجبة رئيسية خفيفة أو جانباً، وهي مثالية للرحلات والنزهات بفضل مكوناتها البسيطة وسهولة إعدادها.
مقدمة
يُعدّ طبق التبولة من الأطباق الشهية والمشهورة في المطبخ الشرقي، وهو غني بالمكونات الصحية التي تساعد على تحسين الهضم وتقوية المناعة. يُحضَّر باستخدام البرغل الكامل الذي يُمد الجسم بالألياف والكربوهيدرات المعقدة، بالإضافة إلى الخضروات الطازجة التي تغذي البشرة والأنسجة، مع نسبة عالية من مضادات الأكسدة من النعناع والبقدونس والطماطم. تركز هذه الوصفة على الاستفادة من مكونات طبيعية ومتوازنة، مع ضمان تلبية احتياجات الجسم الصحية، ودعم نظام غذائي متوازن وخالي من الدهون المشبعة أو السكر المضاف. تُعدّ خيارًا مثاليًا لمن يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض السعرات أو يرغبون في تناول وجبة خفيفة غنية بالمعادن والفيتامينات.
المكونات
8 مكون- 1 كوب برغل كامل (مغسول ومنقوع لمدة ساعة)
- 2 حبة طماطم ناضجة (مفرومة ناعماً)
- 1 كوب بقدونس طازج (مفروم ناعماً)
- 1/2 كوب نعناع طازج (مفروم ناعماً)
- 2 حبة بصل أخضر (مفروم)
- 1/4 كوب عصير ليمون طبيعي (مباشرةً)
- 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز
- حسب الذوق ملح بحر ناعم
طريقة التحضير
3 خطوة-
1
قم بغسل البرغل جيدًا، ثم انقعه في الماء لمدة ساعة حتى يطرى ويصبح جاهزًا للخلط.
60 دقيقةيمكن تصفية البرغل من الماء قبل إضافته إلى الخضروات لمزيد من القوام الناعم. -
2
في وعاء كبير، اخلط البرغل المنقوع مع الطماطم، البقدونس، النعناع، والبصل الأخضر.
10 دقائقاستخدم أدوات خشبية أو بلاستيكية لضمان عدم تفاعل المعادن مع المكونات. -
3
أضف عصير الليمون وزيت الزيتون والملح، وامزج جيدًا حتى تتجانس النكهات.
5 دقائقدع السلطة تتشرب النكهات لمدة 30 دقيقة في الثلاجة قبل التقديم.
القيمة الغذائية
القيمة الغذائية
لكل حصة (4 حصة)
250
سعرة
السعرات الحرارية
15
جم
البروتين
30
جم
الكربوهيدرات
8
جم
الدهون
5
جم
الألياف
300
مجم
الصوديوم
250
سعرة حرارية للحصة الواحدة
القيم الغذائية تقريبية وقد تختلف حسب المكونات المستخدمة
الفوائد الصحية
تمنح سلطة التبولة فوائد صحية متعددة، فهي غنية بالألياف التي تعزز صحة الجهاز الهضمي وتساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يدعم نظم الوزن الصحي. المحتوى العالي من فيتامين C من الطماطم والليمون يعزز جهاز المناعة ويحسن امتصاص الحديد، بينما تنشط مضادات الأكسدة الموجودة في البقدونس والنعناع الكبد وتقلل من الالتهابات في الجسم. البرغل الكامل، بمحتواه من الألياف والمعادن، يساهم في تنظيم مستويات السكر في الدم ويقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب. زيت الزيتون الطبيعي يعزز صحة القلب ويقلل من الكوليسترول الضار، وهو مصدر جيد لمضادات الأكسدة والدهون الصحية. بشكل عام، تساهم هذه السلطة في تحسين الأداء الإدراكي، دعم صحة الأوعية الدموية، وتقوية الجهاز المناعي، مع تقديم طاقة مستدامة ومذاقًا لذيذًا يتناسب مع أسلوب حياة صحي.
نصائح
لتحضير سلطة التبولة بشكل مثالي، استخدم برغل كامل منقوع وخالي من المواد الكيميائية، وانتقي خضروات طازجة ذات نوعية جيدة. يُنصح بتقشير الطماطم والبقدونس المفروم ناعماً لضمان قوام ناعم ومتجانس. يُفضل تتبيل السلطة قبل التقديم بساعة على الأقل لنقع النكهات معًا، ويمكن إضافة قطرات من زيت الزيتون البكر الممتاز ونصف ملعقة صغيرة من الملح البحري لتعزيز النكهة. للتقديم، يمكن ترتيب السلطة في طبق كبير وتزيينها بأوراق نعناع طازجة. يفضل تقديمها مع خبز عربي كامل أو كوجبة خفيفة وسط اليوم، وتجنب إضافة المكونات ذات السعرات العالية أو الصوص الغني بالدهون لابقائها صحية. حافظ على تحضير المكونات بشكل نظيف واحترافي، واحتفظ بها في الثلاجة قبل التقديم للاستمتاع بنكهة منعشة وطازجة.