وصفات الرجيم
سلطة الشمندر والبرتقال بالجبن القريش: طبق صحي وسهل بنكهة تقليدية
Beet and Orange Salad with Low-Fat Cottage Cheese and Mint
عن الوصفة
سلطة الشمندر والبرتقال مع جبن القريش والنعناع مزيج متوازن بين الحلاوة والأريج الحمضي، مستوحى من تقاليد المائدة العربية والمتوسطية. تجمع السلطة بين شمندر مطبوخ أو جاهز ومشرشر بالبرتقال الطازج، يعلوها جبن قريش قليل الدسم وزيت زيتون بكر وقطع جوز مقرمشة. مناسبة كطبق جانبي أو وجبة خفيفة في نظام الرجيم بفضل محتواها المعتدل من السعرات وغنيّ بالألياف والفيتامينات. تصميمها الأنيق يجعلها ضيفة ثابتة على موائد الشام والمغرب، حيث يقدر التناغم بين الجذور والأطياب الحمضية والروائح العطرية كالنعناع.
مقدمة
ترتبط محاصيل الجذر والحمضيات بتاريخ طويل في مناطق البحر الأبيض المتوسط والبلدان العربية: فقد كانت الشمندر يزهر في البساتين المحلية وتقدّم مع الفواكه الطازجة والجبن ضمن موائد الأعياد والولائم الخفيفة. هذه الوصفة تجمع تراث المائدة العربية — تبسيط نكهات قديمة بلمسة عصرية صحية. الجبن القريش قليل الدسم يضيف قوامًا كريميًا وبروتينًا مهمًا دون حمل زائد للسعرات، في حين يمنح البرتقال فيتامين سي وحلاوة طبيعية تكمل طعم الشمندر الأرضي. زيت الزيتون والنعناع يربطان الطبق بعادات التغذية المتوسطية المعروفة بفوائدها القلبية. الوصفة سهلة التحضير، تعتمد مكونات متاحة في الأسواق العربية، وتناسب من يتبعون نظام رجيم متوازن يبحثون عن طعم تقليدي مع فوائد غذائية.
المكونات
10 مكون- 400 جرام شمندر مطبوخ أو جاهز (مسلوق أو مشوي ومقشر، مقطع شرائح)
- 2 حبة برتقال طازج (مقشر ومقطع إلى شرائح أو قطع)
- 200 جرام جبن قريش قليل الدسم (مصفّى أو مفتت)
- 10 جرام ورق نعناع طازج (مقطع خشن)
- 20 جرام جوز (عين الجمل) (مكسر وخفيف التحميص اختياري)
- 0.33 حبة بصل أحمر صغير (نحيف الشريحة (حوالي 30 غرام))
- 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر
- 1 ملعقة كبيرة عصير ليمون طازج
- 0.25 ملعقة صغيرة ملح (يمكن تقليلها حسب نظام الرجيم)
- رشة فلفل أسود مطحون
طريقة التحضير
6 خطوة-
1
حضّر المكونات: قطع الشمندر المسلوق إلى شرائح سميكة، قشر وقطع البرتقال، افتت جبن القريش، وقطع البصل الأحمر على شرائح رفيعة.
5 دقائقاستخدم شفرات حادة لتقطيع الشمندر والبرتقال للحصول على شرائح متجانسة. -
2
في وعاء صغير اخلط زيت الزيتون مع عصير الليمون ورشة الفلفل ورشة ملح؛ اعدل نسبة الملح لتناسب نظام الرجيم.
2 دقائقامزج بالملعقة أو رجّ الوعاء محكمًا للحصول على تتبيلة متجانسة. -
3
ضع شرائح الشمندر في طبق التقديم ووزّع فوقها شرائح البرتقال وشرائح البصل بالتساوي.
2 دقائقرتّب المكونات في دوائر متبادلة لمظهر تقليدي جذاب يشبه أطباق المائدة العربية. -
4
رش جبن القريش المفتت فوق الشمندر والبرتقال ثم أضف قطع الجوز المحمّص وورق النعناع المقطع.
2 دقائقأضف الجوز أخيرًا ليبقى مقرمشًا عند التقديم. -
5
اسكب التتبيلة بالتساوي فوق السلطة قبل التقديم مباشرة، ثم قلّب بلطف أو قدّمها كما هي مع التتبيلة إلى الجانب.
1 دقيقةلتحضير مسبق، احتفظ بالتتبيلة منفصلة وأضفها قبل التقديم ب5-10 دقائق. -
6
زيّن بقشر برتقال مبشور وعدد من أوراق النعناع الكاملة، قدّمها باردة أو بدرجة حرارة الغرفة.
1 دقيقةقشر البرتقال المبشور يضيف عبقًا تقليديًا ويزيد من جاذبية الطبق.
القيمة الغذائية
القيمة الغذائية
لكل حصة (3 حصة)
262
سعرة
السعرات الحرارية
11
جم
البروتين
29
جم
الكربوهيدرات
12
جم
الدهون
7
جم
الألياف
543
مجم
الصوديوم
262
سعرة حرارية للحصة الواحدة
القيم الغذائية تقريبية وقد تختلف حسب المكونات المستخدمة
الفوائد الصحية
تجمع هذه السلطة بين فوائد عدة مكونات تقليدية ذات قيمة غذائية عالية. الشمندر مصدر ممتاز للفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، ويساهم في تحسين صحة الأوعية الدموية بفضل مركبات النترات الطبيعية. البرتقال يمد الجسم بفيتامين C والألياف ويعزز امتصاص الحديد من المصادر النباتية. جبن القريش قليل الدسم يرفع محتوى البروتين في الوجبة، ما يساعد على الشعور بالشبع ودعم الكتلة العضلية أثناء الرجيم، وفي الوقت نفسه يقدّم كمية دهون معتدلة. زيت الزيتون البكر يحتوي على دهون أحادية غير مشبعة مفيدة للقلب، والجوز يضيف أحماض أوميغا-3 من مصدر نباتي ومذاقًا مقرمشًا. النعناع والبصل الأحمر يقدمان مركبات نباتية عطرية تساعد على الهضم وتقليل الإحساس بالثقل بعد الأكل. بالمجمل، السلطة منخفضة إلى معتدلة السعرات، غنية بالألياف، وتدعم توازن السكريات والدهون عند تضمينها ضمن خطة رجيم متوازنة.
نصائح
للحصول على أفضل نتيجة استخدم شمندر مسلوقًا أو مشويًا مبردًا من السوق لتقليل زمن التحضير، وقطّع البرتقال على شكل شرائح أو قطع (supremes) للتقديم الأنيق. يمكن تحميص الجوز خفيفًا في مقلاة بدون زيت لتعزيز النكهة. اضبط كمية الملح والزيت بحسب خطة الرجيم؛ استبدل الجوز ببذور دوار الشمس إذا رغبت بتقليل السعرات الدهنية المركزة. قدّم السلطة باردة أو بدرجة حرارة الغرفة، وزينها بأوراق نعناع طازجة وقشر برتقال مبشور لإضفاء عبق تقليدي. لتحضير مسبق، انثر التتبيلة قبل التقديم مباشرة للحفاظ على قوام الجبن والشمندر.